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Bonjour à tous,
voilà ça fait 2 mois que je me suis mis au vélo de route et dès que je commence à rouler (HT ou sur route), j'ai ma FC qui monte rapidement.
Sur une sortie vélo sur route plate (loiret), ma FC va être en moyenne de 160 et avoir une pointe à 183. Donc autant vous dire, que sur des sorties d'1h30/2h, les crampes arrivent vites. Sur HT, j'arrive à stabiliser plus facilement ma FC et à moins monter dans les tours mais ma fréquence reste élevée.
Pour l'instant, je travaille beaucoup ma vélocité et très peu le travail de force.
Pour info voici mes caractéristiques :
Poids = 69kg
Taille = 1,78m
Age = 29ans
Fc repos = 51
Fc max = 193
VO2 max = nc
Quels exercices pouvez-vous me proposer pour travailler ce point (sur HT ou sur route) ? Quels sont vos conseils ? Est-ce que je dois continuer à travailler à ce seuil qui correspondrait à mon seuil d'aérobie ?
Merci pour votre retour.

Bonjour
Déjà faut savoir que chacun est différent certain on un cœur qui bat plus vite que d autres ça veut rien dire mais bon si tu commence juste le vélo est un sport d endurance il faut se construire une bonne base foncière et c est un travail sur le long terme
Tu dit que tu roule sur le plat et que ta fc s envole faut voir comment tu appuie sur les pédales ! Si tu roule comme un Bourrin y as rien d anormal !!
Moi je te conseille vu que tu débute roule tranquille en aisance respiratoire pour faire du foncier et sa viendras avec le temps et la régularité surtout

Merci pour ton retour.
Honnêtement, je ne pense pas rouler comme un bourrin. Je me force juste à avoir une bonne vélocité (85-90rpm) et la plus régulière possible.
J'ai lu que pour travailler le foncier, il fallait travailler dans une zone de 70 à 80% FCmax. Au final, ça correspond à mes 160bpm de moyenne. Je me trompe ?

Essaye des sorties "chiantes" sans dépasser les 130-140 de pulse pendant 3 h, avec un bon sprint toutes les 10 min de 10 à 20", quitte à faire du 20 de moyenne. Un bon moyen est de sortir avec ton voisin qui débute en vélo au moins tu discutes ! Tu as l'impression de rien faire mais c'est efficace en fait.
Alterne avec des sorties plus brutales de 1h30. Pour moi, ça a bien marché. Ensuite, essaye des fractionnés courts, mais en faisant toujours du foncier en alternance. Sois patient, le résultat se sentira au bout de quelques semaines (6 ou 8).
Tu devrais ainsi étendre ta plage de travail cardiaque.

C'est ça, y'a pas de mystère... quand on débute faut bouffer de l'endurance fondamentale pour diminuer la FC, pas le choix.

albator83 a écrit:C'est ça, y'a pas de mystère... quand on débute faut bouffer de l'endurance fondamentale pour diminuer la FC, pas le choix.

+1

Aprés juste 2 mois( en partant de rien), un peu dur de dire qu'on est entrainé, faut des sorties plus longues et moins intense que 90rpm

sermanvelo a écrit:Essaye des sorties "chiantes" sans dépasser les 130-140 de pulse pendant 3 h, avec un bon sprint toutes les 10 min de 10 à 20", quitte à faire du 20 de moyenne. Un bon moyen est de sortir avec ton voisin qui débute en vélo au moins tu discutes ! Tu as l'impression de rien faire mais c'est efficace en fait.
Alterne avec des sorties plus brutales de 1h30. Pour moi, ça a bien marché. Ensuite, essaye des fractionnés courts, mais en faisant toujours du foncier en alternance. Sois patient, le résultat se sentira au bout de quelques semaines (6 ou 8).
Tu devrais ainsi étendre ta plage de travail cardiaque.

tout à fait d'accord avec ça, sauf que les sorties ne sont pas nécessairement 'chiantes' c'est l'occasion de découvrir de nouvelles routes, profiter du paysage... mais il faut avoir du temps pour faire 2/3 sorties de 3h par semaine!
autre chose, idéalement il faut rouler tous les jours, ne serait-ce qu'une heure. rien de tel que le vélotaf pour ça.

inexium a écrit:J'ai lu que pour travailler le foncier, il fallait travailler dans une zone de 70 à 80% FCmax. Au final, ça correspond à mes 160bpm de moyenne. Je me trompe ?

Oui tu te trompes, car en annonçant une FCmax à 193, ça fait 135 à 154bpm ...
La zone de travail réputée la plus efficace pour améliorer le facteur d'efficacité (puissance développée/FC) est celle se situant aux alentours de 90% FTP. C'est le haut de i3 dans l'échelle ESIE, et ça se trouve autour de 85-90% de FCmax chez "la plupart des gens". Quand on débute et qu'on se connaît peu, et compte-tenu de toutes les approximations liées à l'usage de la FC, il est prudent de partir sur une FC-cible à 80% FCmax. D'abord des sorties d'1h30 avec 2 puis 3x20' à cette FC, et si l'entraînement est bien conduit on doit en fin de cycle pouvoir tenir 3h à cette intensité. A ce stade, les spécialistes de l'entraînement par la puissance (Allen, Friel pour ceux que j'ai lus) estiment que la base foncière est acquise pour un compétiteur qui prépare une saison de cyclos ou de triathlons. Il est important de souligner que le plus n'est pas le mieux, au-delà de cette intensité la fatigue s'accumule vite et les bénéfices ne grandissent pas en proportion. En gros, dans ton cas il faut rechercher 155 comme FC-cible, sans dépasser 160, en récupérant bien entre les séances où tu travailles à cette intensité. Tu peux évidemment caser des sprints de 10" toutes les 10' comme suggéré plus haut, en retrouvant rapidement la FC-cible.
Evidemment, on ne fait pas non plus un programme d'entraînement avec 100% de séances de travail à cette intensité, en parallèle il faut varier les plaisirs...

xced a écrit:autre chose, idéalement il faut rouler tous les jours, ne serait-ce qu'une heure. rien de tel que le vélotaf pour ça.

Mouais... Idéalement il faut aussi récupérer et savoir faire varier le stimulus d'entraînement, briser la monotonie, s'aérer la tête. Je pense au contraire qu'il faut au moins 1 journée de break complet dans la semaine, voire 2 (et donc surtout pas rouler tous les jours) et une journée de récup active, où on ne roulera surtout pas plus d'1h et à <60% FCmax s'il faut parler FC.
On n'est pas en train de préparer un cheval pour le Tour de France, on est face à un néophyte qui a 2 mois de vélo dans sa besace : lui conseiller de rouler au moins 1h/jour avec 2-3 sorties de 3h dans la semaine, c'est l'amener à >12h de vélo par semaine.....

stam a écrit:

xced a écrit:autre chose, idéalement il faut rouler tous les jours, ne serait-ce qu'une heure. rien de tel que le vélotaf pour ça.

Mouais... Idéalement il faut aussi récupérer et savoir faire varier le stimulus d'entraînement, briser la monotonie, s'aérer la tête. Je pense au contraire qu'il faut au moins 1 journée de break complet dans la semaine, voire 2 (et donc surtout pas rouler tous les jours) et une journée de récup active, où on ne roulera surtout pas plus d'1h et à <60% FCmax s'il faut parler FC.
On n'est pas en train de préparer un cheval pour le Tour de France, on est face à un néophyte qui a 2 mois de vélo dans sa besace : lui conseiller de rouler au moins 1h/jour avec 2-3 sorties de 3h dans la semaine, c'est l'amener à >12h de vélo par semaine.....

A l'heure actuelle, je m’entraîne 1 jours sur 2. Je fais en général 3 sessions sur HT et 1 sortie. Dès fois, je remplace une session sur HT par une 2ème sortie. Mais bon !!! ça dépend de mon emploi du temps. Est-ce que le fait d'avoir un jour de récup entre chaque entraînement ne me pénalise pas trop ?

inexium a écrit:A l'heure actuelle, je m’entraîne 1 jours sur 2. Je fais en général 3 sessions sur HT et 1 sortie. Dès fois, je remplace une session sur HT par une 2ème sortie. Mais bon !!! ça dépend de mon emploi du temps. Est-ce que le fait d'avoir un jour de récup entre chaque entraînement ne me pénalise pas trop ?

Absolument pas ! Si tu veux progresser après avoir acquis la base foncière, il faudra ensuite arriver à gérer des charges d'entraînement et leur enchaînement : là, il faut pouvoir enchaîner les séances et placer judicieusement les charges pour en faire le maximum tout en plaçant les jours de récupération de manière opportune. Mais au stade où tu en es, pas de souci. La monotonie et la surcharge sont les ennemis du sportif d'endurance.

ok, je vais rester comme ça au niveau de mes séances tout en bossant le foncier.
Merci pour les infos.

L'ennemi du sportif d'endurance ce sont son employeur et ses clients

Arph a écrit:L'ennemi du sportif d'endurance ce sont son employeur et ses clients

Pas forcément , si l'employeur a eu le bon goût d'installer une douche dans ses locaux et si le client tolère l'odeur du fauve (même avec la douche, pas évident de s'arrêter de transpirer à l'heure du RV)...
Tout ça pour dire que même si les 1h/jour de Xced sont excessives à mon sens, le vélotaf est une option à considérer.

Vu le prix que l'employeur facture le sportif d'endurance au client, l'odeur de fauve est exclue des conditions de réalisation de la prestation ^^