Un plan d' entrainement.

[JBTARN]

Alors voila, je reviens vers le vélo après une période de musculation en salle plus typée tonique que prise de masse.

J' ai pas mal travaillé le cardio, mais il à quelques mois de cela, je n' ai pas eu beaucoup de temps du à mon activité professionnelle.

Mon objectif n est pas la compétition, mais juste prendre du plaisir en acquérant une bonne forme physique.


Mon physique: 177 cm pour 78.4 kgs ( Mini obtenu en séche totale 76 kgs, je suis large d' épaule et un squelette lourd)

IMC de 25.02 en surpoids
FC au repos: 60 puls

Ma premiére sortie: Beau temps, 10° degré

Heure de départ: 15h20
Distance: 41 kms
Temps: 2h34
AVG moyéne: 151 puls
FCmax: 179 puls
FCMini: 123 puls
Kcal: 1724 kcal

15 kms avalé rapidement, méme presque surpris, je suis resté sur le moyen plateau et j ai joué avec les pignons pour relancer à chaque inclinaison.

J ai fais environ 7 kms sur le grand plateau, à travaillé en puissance et essayant de garder la cadence en me maintenant à 163 puls.

Le problème c est que je me suis arrêté pour voir la famille avant de rentrer, et le froid/chaud et vice versa mon tué pour le retour.

Mon ressenti: Pas assez de conditions cardio, manque de puissance.

Au réveil comme le jour d' après, aucune sensation de douleur nulle part, juste un ressenti de travail au niveau des jambes. Merci les étirements et dose de protéine après entrainement


Ce que je suis conscient:

1. Il me faut perdre un peu de poids, cela serait pas plus mal,
2. travailler et reprendre de l' endurance,
3. Travailler la vélocité.


Alors j ai envie de me remettre en séche pendant un mois (surtout que les fêtes arrivent lloll), manière aussi de désintoxiqué le corps.

Je le décris, ca peut intérésé et ca fait c preuves ( passer de 92 kgs à 79 kgs en trois mois avec en plus de l' acquis musculaire, avec biensur plan d' entrainement adapté.)

Pour le groupe sanguin 0+ comme moi, de préférence en légune: porreau,bléte, haricot vert, céleri.

Plan sur une journée à alterner pour les légumes.

Au réveil: - Deux citrons pressé dans de l' eau tiéde
- Un thé vert
- 1 dose de protéine

10 hrs - 2 galettes de riz

Midi - 1 dose de proteine
- salade
- 200 grs de légume vert
- 170 grs d' escalope de dinde
- 1 yaourt soja

16 hrs collation ( une pomme ou yaourt soja)


soir: pareil sans salade


Coucher: une dose de protéine


Pour ce qui voudrait suivre se plan nutrition, attention cela ne fournis que 1700 calories /jour, donc adapter votre entrainements en conséquence et attention au boulot physique aussi.

Donc faites le si vous en avez besoin, mais adapté la durée suivant le poids a perdre, (avec maxi trois mois) me demander en MP si besoin.

Pour la proteine, prenait de la whey, c est la proteine de petit lait et la meilleure en assimilation, pour savoir la quantité journaliére à prendre, c est le double de votre poids en grammes ( 80 kgs = 160 grs), a divisé par le nombre de prise par jour.


Pour un plan d' entrainement en vélocité, je suis plus novice .


Mais jour les plus libre sont le dimanche et lundi, mais c est moi qui adapte mon emploi du temps, je suis assez libre en ce moment.

J ai à ma disposition: un tapis de marche, un vélo d' appartement.

Compte tenu de mon manque de cardio et du plan alimentaire ( 1700 calories/jour), on va y aller cool.


Ce que je pensait, sur un mois :

Dimanche: sortie longue en partant le matin tranquille, en me tenant entre 140 et 150 puls en maxi, travail d' endurance

Lundi: repos total ou 1 heures de vélo d' appartement pour décontracter les jambes.

Mardi: entrainement haut du corps, en léger.

Mercredi: endurance sur vélo d' appartement, genre 2 heures en me tenant en en AVG

Jeudi: repos total

Vendredi: 40 kms en vélocité ( je suis preneur sur vos conseil)

Samedi: repos ou vélo d' appartement léger (journée charger en boulot)


Voila, à vous de parfaire ce plan d' entrainement.

Merci de vos futures réponses.

[Michel.BLANCHIN]

sexy le régime

pour la protéine tu ne pourrais pas prendre par exemple du "tofou" ou un tranche de jambon blanc découenné plutôt que de manger de la poudre synthétique (qui fait peur car on sait pas d'ou ca vient et de quoi c'est fait ?)

ok peut etre moins efficace le jambon ?

Autrement ce régime est super strict le jour ou tu arrêtes ton poid dois remonter en flèche non ?

F.

[Jean Thevenet]

Alors voila, je reviens vers le vélo après une période de musculation en salle plus typée tonique que prise de masse.
J' ai pas mal travaillé le cardio, mais il à quelques mois de cela, je n' ai pas eu beaucoup de temps du à mon activité professionnelle.

donc tu ne devrais pas avoir beaucoup d'endurance si tu a pas fait de cardio ou d'endurance en effort continu en endurance (entre 140 et 150 pulses surtout si FCmax 180-190)
je te repond au fir et à mesure en comparant avec mon expérience.

Mon objectif n est pas la compétition, mais juste prendre du plaisir en acquérant une bonne forme physique.

l'idéal est donc de s'optimiser pour l'endurance en faisant du modéré, de sorte d'être performant dans la zone facile (s'optimiser pour du 80% de la VO2max, gamme d'effort non pénible, comme un entraînement un peu soutenu mais où on en fait presque autant qu'à fond (rarement plus de 10% chrono qu'à fond)
c'est ce que je fais: je fais mes chronos à 160 pulses au lieu de les faires à bloc -175 à 180 pulses et sur des montées dont le record est vers 48', je fais même pas 10' de plus... mais en me balladant! (exemple le mont du chat)

Mon physique: 177 cm pour 78.4 kgs ( Mini obtenu en séche totale 76 kgs, je suis large d' épaule et un squelette lourd)

IMC de 25.02 en surpoids
FC au repos: 60 puls

c'est haut, il faudrait être vers 50, ce qui fait à peu près 20% de mieux en endurance (le rapport 60/50 se retrouve dans les pulses élevées, et ça fait... 30 pulses de moins en haut de l'endurance: ce qui était tout juste possible vers 180 pulses devient de l'endurance à 150 pulses.
une sortie faite à 150 pulses environ 26km/h de moyenne devient 150 pulses 34 km/h de moyenne, alors que pour passer de 26 à 34km/h de moyenne en l'état initial il faudrait 180 pulses moyen, donc quasi impossible ou c'est se faire mal.

Ma premiére sortie: Beau temps, 10° degré

Heure de départ: 15h20
Distance: 41 kms
Temps: 2h34
AVG moyéne: 151 puls
FCmax: 179 puls
FCMini: 123 puls
Kcal: 1724 kcal

15 kms avalé rapidement, méme presque surpris, je suis resté sur le moyen plateau et j ai joué avec les pignons pour relancer à chaque inclinaison.

J ai fais environ 7 kms sur le grand plateau, à travaillé en puissance et essayant de garder la cadence en me maintenant à 163 puls.

Le problème c est que je me suis arrêté pour voir la famille avant de rentrer, et le froid/chaud et vice versa mon tué pour le retour.

Mon ressenti: Pas assez de conditions cardio, manque de puissance.

ça ne veut pas dire grand chose si il n'y a pas le dénivelé.
si c'est 16km/h c'est quand même lent, mes sorties les plus lentes avec 30 mètres de dénivelé par km (donc 1500m de dénivelé pour 50km parcouru) de font vers 20 22km/h et en descendant prudemment (pentes de plus de 10%)
et pourtant je monte les pente à 160 pulses moyen, ce qui fait qu'en comptant les descentes j'ai bien moins que 140 pulses de moyenne.
par contre si je suis régulier, sur du plutot plat (560m de dénivelé sur 82km; j'ai relevé 33.6 à 142 pulses de moyenne. la différence est énorme, mais c'est l'endurance qui explique cela: pour acquérir la puissance sans exagérer sur les pulses il faudrait faire des palliers d'efforts continus, au début vers 120 pulses, puis d'ici quelques mois, les faires vers 140 pulses et attendre à peu près 9 mois avant de faire des séances avec beaucoup de pulses et beaucoup de variations: si tu fais ça, tu aura probablement le double de puissance en endurance et bien moins de fatigue pour les efforts modéré (possible de produire 8 fois plus d'énergie: 2 fois plus fort 4 fois plus longtemps)

Au réveil comme le jour d' après, aucune sensation de douleur nulle part, juste un ressenti de travail au niveau des jambes. Merci les étirements et dose de protéine après entrainement

c'est bon signe, mais attention à la fréquence cardiaque, quel est le maxi, refaire une remise en forme à 150 pulses de moyenne c'est un peu fort, à moins que ta FC max soit 200-210, (c'est le pourcentage qui compte, il faut se remettre en forme vers 70% de FCmax, et au début c'est désagréables par ce qu'on a l'impression de ne pas faire du sport en étant aussi bas.

Ce que je suis conscient:

1. Il me faut perdre un peu de poids, cela serait pas plus mal,
2. travailler et reprendre de l' endurance,
3. Travailler la vélocité.


Alors j ai envie de me remettre en séche pendant un mois (surtout que les fêtes arrivent lloll), manière aussi de désintoxiqué le corps.

il faudrait au contraire manger à sa faim, et travailler dans une gamme d'effort qui actionne le métabolisme des graisses, il faut éviter que l'organisme soit stressé par une privation. Un rameur d'aviron 2 fois champion olympique courait en poids léger, mais il était naturellement trop lourd pour cette catégorie, alors pour maigrir, il mangeait plutôt avant de s'entraîner, mais faisais son entraînement un peu moins fort: ainsi l'organisme brûlait des graisses, mais du fait du repas assez proche réclamait aussi moins en association avec l'effort physique, d'où des pertes de poids de l'ordre de 5Kg en 15 jours: le rameur de 75Kg pouvait ainsi courir en poids léger (70Kg sauf en skiff 72.5)

Je le décris, ca peut intérésé et ca fait c preuves ( passer de 92 kgs à 79 kgs en trois mois avec en plus de l' acquis musculaire, avec biensur plan d' entrainement adapté.)

Pour le groupe sanguin 0+ comme moi, de préférence en légune: porreau,bléte, haricot vert, céleri.

Plan sur une journée à alterner pour les légumes.

Au réveil: - Deux citrons pressé dans de l' eau tiéde
- Un thé vert
- 1 dose de protéine

10 hrs - 2 galettes de riz

Midi - 1 dose de proteine
- salade
- 200 grs de légume vert
- 170 grs d' escalope de dinde
- 1 yaourt soja

16 hrs collation ( une pomme ou yaourt soja)


soir: pareil sans salade


Coucher: une dose de protéine

important, des pommes de l'agriculture biologique ou pas de pomme, ces fruits subissent 40 traitements par an, j'en sais quelque chose puisque je connais des vergers: c'est toxique; l'organisme sera stressé et ça engendre tout un tas de problème de santé, et les sportifs en raisons des échanges métaboliques augmentés doivent encore plus faire attention à la pollution alimentaire.

Pour ce qui voudrait suivre se plan nutrition, attention cela ne fournis que 1700 calories /jour, donc adapter votre entrainements en conséquence et attention au boulot physique aussi.

En ce qui me concerne, je mange parfois 5000kcal/jour... et ça m'a pas empêché de descendre à 60Kg pour 1m82 quand alors je dépensais ses calories en marchant. Avec le vélo ou l'aviron c'est moindre, je me contente de 3000 kcal/jour. et je suis assez maigre pour voir les veines sur le ventre. la différence est que j'ai de la puissance que je tire du métabolisme des graisses justement en veillant à travailler en puissance constante dans le milleu de la zone d'endurance.
pour avoir autant de calorie, je mange surtout du riz et des lentilles, en base d'alimentation.

Donc faites le si vous en avez besoin, mais adapté la durée suivant le poids a perdre, (avec maxi trois mois) me demander en MP si besoin.

Pour la proteine, prenait de la whey, c est la proteine de petit lait et la meilleure en assimilation, pour savoir la quantité journaliére à prendre, c est le double de votre poids en grammes ( 80 kgs = 160 grs), a divisé par le nombre de prise par jour.


Pour un plan d' entrainement en vélocité, je suis plus novice .


Mais jour les plus libre sont le dimanche et lundi, mais c est moi qui adapte mon emploi du temps, je suis assez libre en ce moment.

J ai à ma disposition: un tapis de marche, un vélo d' appartement.

Compte tenu de mon manque de cardio et du plan alimentaire ( 1700 calories/jour), on va y aller cool.


Ce que je pensait, sur un mois :

Dimanche: sortie longue en partant le matin tranquille, en me tenant entre 140 et 150 puls en maxi, travail d' endurance

Lundi: repos total ou 1 heures de vélo d' appartement pour décontracter les jambes.

Mardi: entrainement haut du corps, en léger.

Mercredi: endurance sur vélo d' appartement, genre 2 heures en me tenant en en AVG

Jeudi: repos total

Vendredi: 40 kms en vélocité ( je suis preneur sur vos conseil)

Samedi: repos ou vélo d' appartement léger (journée charger en boulot)


Voila, à vous de parfaire ce plan d' entrainement.

Merci de vos futures réponses.

pour le reste ça devrait aller. c'est quasi quotidien.

[JBTARN]

Je vous remerçie Jean de votre réponse c est clair et bien détaillé.

Je pense avoir en partie assimilé les bases de l' entrainement vélo.

Pour le régime, ce n est pas faut, car j' ai eu travaillé en muscu, en prise de masse et vu l' intensité des entrainements et le peu de temps de récupération, je prenais de la masse tout en fondant.

Aujourd'hui je suis allé rouler, détails de la sortie.

10h55 un soleil magnifique 13°
Distance 30 kms
Durée 1h38
AVG 150 puls
Fcmax: 176 puls
1341 kcal

Les 15 premier kilomètres sont que des cotes assez soutenu et faut plat, fait tranquillement en restant sur le plateau du milieu et travaillant dans la zone des 150 puls. J ai rejoint un petit village, en 1 heure, etirements et calme pendant 5 mins.

Je suis repartis en travaillant la vélocité et en travaillant la gestuelle du je pousse et je tire, et je travaille la cadence et je force mieux et surtout moins. Le retour de 15 kms, je me suis mis sur le grand plateau et j ai relancé pas mal en vu des descentes et les deux bonne petites cote, je suis resté sur le grand plateau sans probléme, méme si je travaillé quasiment au pas.

Le ressenti: Je suis partis tranquille pour bien chauffé les muscle et j ' ai bien travaillé la force au retour.

Je ne ressent pas de fatigue, ni de coup de barre et je n ai aucune douleur, ni jambes lourde, et j avais la forme cette aprem.

Ma FC ce soir au repos est de 79 puls minimun, c est un peu haut, la causse ?

Mon plan d' entrainement est correct pour vous ?

En fouinant, j ai trouvé sur le net un programme de suivi de poids en graphique, il est gratuit et possède un petit dictionnaire des aliments.

Voiçi le liens de téléchargement :

http://graphpoids.oliversleep.net/download/download.php?cat=1&id=2

[Jean Thevenet]

http://graphpoids.oliversleep.net/download/download.php
oublie ça... ça m'a lair d'être commercial (présence d'applet flash).
1341 kcal 1h38 821 kcal/heure... largement surestimé.
en gros, 1kcal représente pour 75Kg plus vélo à peu près 1m d'ascension verticale, ce qui donne 1200kcal/heure pour 1200m/h (à peu près, pour cerner l'ordre de grandeur)
Je pense qu'en réalité, vu la moyenne tu est plutôt vers 500Kcal/h (vérifie si en côte du grimpe un col de 1000m de dénivelé en 2h)
mais en ce qui concerne les graisses, il te faudrais descendre encore, je pense vers 400kcal/h pour que le tiers à la moitié, soit entre 160 et 200kca/h soit consommées sur les graisses. Si vous montez l'effort, la proportion se réduit, par exemple, si tu fait du 600kcal/h, tu brûle 600Kcal/heure de sucres et 0 de graisses.
il y a donc un compromis à trouver, assez intense pour brûler des calorie, mais pas trop pour brûler des graisses (ce qui est important pour ensuite monter la puissance d'entraînement en tenant la durée!)

oubliez aussi le poids: il s'ajustera de lui même à ton poids de forme si tu acquiers l'endurance avec pour carburant principal... les graisses.

je ne sais pas du tout quel est le style de parcours, a tu une idée du dénivelé?
quand je fais une sortie de ce type, je suis rarement au dessus de 140 pulses moyen, et encore, je suis entraîné, donc mon seuil est très haut et je ne fais pas d'acide jusqu'à 175 178 pulses et en terrain montagneux, je suis 140 à 150 par ce que j'ai été souvent à 160 ou 170 pulsations et que j'ai baissé pour les descente: en parcours vallonné, les pulses moyens sont souvent plus basses que celle que l'on cible.

à mon avis tu as besoin de construire une base d'endurance et à cela nuit profondément tout effort variant beaucoup, il faut réguler au cardio autant que possible, et ne pas faire comme quand on est entraîné et que l'on peut se permettre longtemps du plus que 150 pulses voir du plus que 170 pulses.
tu as monté les pulses assez haut: à éviter autant que possible avant d'avoir la forme, et même quand on a la forme, il faut le faire d'une façon mesurée

ici par exemple, j'ai été encore assez haut, (mon seuil est 178 pulses par là, je peut y rester plus d'une demi heure en continu), mais pourtant je ne dépasse pas 160 pulses en moyenne dans les côtes (seuil -15 à -20), et d'ailleurs je vais faire attention à rester plus bas en pulses, en me limitant à 150 pulses dans les côtes: (et je régule au maximum et fait tous mes chronos à 150 pulses).
(j'ai commencé à prendre des repères en côte, et il me suffira à l'avenir de remonter les mêmes pentes à 150 pulses pour voir, si je suis plus ou moins puissant pour la même charge cardiovasculaire)
http://thevenet.jean.free.fr/journal/re ... cote..html
regardez bien comment je tiens mon journal, ça pourrait vous donner un exemple, je le tient depuis plus de 4 ans...

pour toi tu devrais te tenir en dessous de 150 pulses et n'atteindre en pointe que 160, et même rester qu'un temps minimal au dessus de 150, par ce qu'en raison de la musculation et de votre forme physique alors faible en endurance, ton seuil doit commencer vers 150, voir un peu en dessous, mais d'une façon moins nette, qui fait que l'accumulation d'acide commençant vers 150 pulses prend quand même un temps important te laissant croire que le seuil commence plus haut.

les pulses élevées au repos semble trahir de la fatigue du à l'acide lactique.
une chose est sure, il faut faire du régulier et plutôt en bas autant que possible jusqu'à que la fréquence cardiaque de repos baisse, et surtout MANGER À SA FAIM sinon, ça fait de la fatigue, de la demande et encourage à grossir au moindre écart.

peut être que vous trouverez des indications dans
http://thevenet.jean.free.fr/journal-ac ... iques.html
et dans
http://fitnesscar.free.fr/fitnesscar-plan.html
où je traite justement dans le détail les effets de la régularité et du ciblage d'effort, qui avait abouti à cette idée de fitness en roulant utilitaire.
http://fitnesscar.free.fr/endurance.html
mais c'est le fouilli

et à l'état de brouillon (je suis justement en train de l'écrire), un résumé des trucs à savoir, mais c'est loin d'être fini et plein de faute (je corrigerai plus tard).
http://thevenet.jean.free.fr/journal/a- ... ffort.html

[nykolaz]

Ce logiciel d'alimentation est vraiment mal conçu. Ils ont en plus commis de grosses erreurs quant aux quantités. Pour un gramme de baguette vous vous retrouvez avec 510 calories ce qui correspond plus à 100 grammes je pense et il est impossible de mettre des quantités inférieures à 1 (ou 100).
De plus se peser tous les jours n'a pas vraiment de sens à mon avis. Surtout lors d'une pratique physique intense.

[samueldenis]

Je vous remerçie Jean de votre réponse c est clair et bien détaillé.

Je pense avoir en partie assimilé les bases de l' entrainement vélo.

Pour le régime, ce n est pas faut, car j' ai eu travaillé en muscu, en prise de masse et vu l' intensité des entrainements et le peu de temps de récupération, je prenais de la masse tout en fondant.

Aujourd'hui je suis allé rouler, détails de la sortie.

10h55 un soleil magnifique 13°
Distance 30 kms
Durée 1h38
AVG 150 puls
Fcmax: 176 puls
1341 kcal

Les 15 premier kilomètres sont que des cotes assez soutenu et faut plat, fait tranquillement en restant sur le plateau du milieu et travaillant dans la zone des 150 puls. J ai rejoint un petit village, en 1 heure, etirements et calme pendant 5 mins.

Je suis repartis en travaillant la vélocité et en travaillant la gestuelle du je pousse et je tire, et je travaille la cadence et je force mieux et surtout moins. Le retour de 15 kms, je me suis mis sur le grand plateau et j ai relancé pas mal en vu des descentes et les deux bonne petites cote, je suis resté sur le grand plateau sans probléme, méme si je travaillé quasiment au pas.

Le ressenti: Je suis partis tranquille pour bien chauffé les muscle et j ' ai bien travaillé la force au retour.

Je ne ressent pas de fatigue, ni de coup de barre et je n ai aucune douleur, ni jambes lourde, et j avais la forme cette aprem.

Ma FC ce soir au repos est de 79 puls minimun, c est un peu haut, la causse ?

Mon plan d' entrainement est correct pour vous ?

En fouinant, j ai trouvé sur le net un programme de suivi de poids en graphique, il est gratuit et possède un petit dictionnaire des aliments.

Voiçi le liens de téléchargement :

http://graphpoids.oliversleep.net/download/download.php?cat=1&id=2

La FC Max que tu indiques, c'est la FC Max du jour ou TA Fc Max??

[Jean Thevenet]

c'est sans doute la FC maximale lors de la séance. ça fait déjà haut, mais quand on a fait de la musculation la gestion de l'endurance est encore plus acrobatique: en effet, les muscles peuvent demander très vite beaucoup plus que le système cardiovasculaire peut fournir et la FC alors monte facilement très vite.

je détailles deux extrêmes
sous musclé (ou peu de muscles en action) et beaucoup d'endurance aérobie: la FC ne monte jamais beaucoup, le FCmax "à fond" reste bien en dessous du FCmax réel: exemple, je fais du kayak avec donc peu de muscles moteurs puissants, en "endurance" je suis vers 90 pulses, en soutenu vers 110 et à fond vers 130 (alors que mon système cardiovasculaire est en endurance entre 140 et 160 pulses et pour le soutenu "à fond" entre 175 et 188.
L'athlète qui fait énormément d'endurance doit pour cette raison faire un peu de musculation pour que l'optimum musculaire se décale "en face" de la puissance de compétition (sans musculation il reste "en face" de la puissance moyenne d'entraînement et à ce stade, l'athlète a du mal "à monter les pulses", dans le cas extrême du kayak, il faudrait pour faire des courses de kayak que je prenne des bras comme des jambes afin qu'ils ne saturent pas même si j'ai le coeur à 180)

l'autre extrême se produit quand on a beaucoup de muscles et peu d'endurance et de surcroît des muscles non endurants (c'est à dire qui sont fort, mais qui ne sont pas "fort-endurant" (c'est le cas si on a fait de la muscule en faisant entre 12 et 50 répétitions (il foit soit moins de 10 pour la force max en annaérobie alactique, soit au moins 70 pour le faire en force endurance)
la demande d'oxygène si alors on emploi ces muscles à un rôle moteur est énorme et la FC monte facilement et si on respecte la zone d'endurance pour le coeur on se sent "rien faire". de plus, si les muscles ne sont pas "forts endurant" ils se chargent de lactique avec un faible appui, si c'est répété en cadence, même en faisant presque rien: le seuil annaérobie paraît très bas, et alors les pulses sont élevées après l'entraînement et mettent des heures, voir des jours à redescendre.


Fort: soulève disons 100 unités à 100% max, force endurance = 15% de charge cadence 30 sur 200 coups et après ça fatigue
Fort endurant, disons 50% des unités de la valeur du muscle "fort", mais par contre peut soulever 200 fois cadence 50% de son max, soit 25 unités, bien plus donc que est possible en continu pour le fort.

[JBTARN]

Je limite, ou j' essaye de travailler en dessous de la zone des 150 puls (Alarme du cardio mise a 153 puls)

Sur le dernier entrainement j ai fait 15 kms tranquille, en plus ca monte bien, toutes les sorties de la ville monte correctement, on est dans une cuvette. J ai travaillé entre 143 et 153 puls.

Au retour, j' ai travaillé la vélocité en profitant qu il est plus de descente que de monté et en restant sur le grand plateau et essayant de maintenir l' allure en prenant conscience constamment du " je pousse et je tire " et en restant le plus en cadence, jusqua presque arriver à une cadence ou je ne sentais plus avoir besoin de force sur les pédales et en gardant toujours une bonne moyéne.

Ce qui ma peut êtres permis de m' économiser et de pouvoir rester aussi en force sur le grand plateau.

Le temps sans est aussi ressenti (aller 1h00, retour 36 mins)


Le blog est costaud en information, j' avoue mettre un peu attardé sur le Fitnesscar, mais je vais me concentré un peu sur la partie entrainement.



Oui Nycolas, il a plusieurs erreur effectivement et qui paresse grosse. Moi ce qui m' intérése c est surtout le suivi du poids car la je me pése tout les jours pour voir un peu l' évolution des choses et pouvoir faire les bon choix au bon moment. Je suis un profil Endomorphe (grossis rien quand regardant une pâtisserie en vitrine.

Oui Samuel c est de la FC max lors de l' exercice.

[LC1]

Salut,

je profite du post pour demander à Jean si en hiver il est judicieux de travailler le foncier (- de 140) en course à pieds et qu'elle est la correspondance avec le vélo ex: 1h30 de CAP = 3h00 de vélo, car en hiver c'est + facile à faire.

autrement que peut ont faire comme exercices sur HT pour travailler le foncier sans y passer des heures dessus? Après 1h30 c'est intenable....

Merci

[Etienne]

je profite du post pour demander à Jean si en hiver il est judicieux de travailler le foncier (- de 140) en course à pieds et qu'elle est la correspondance avec le vélo ex: 1h30 de CAP = 3h00 de vélo, car en hiver c'est + facile à faire.

A moins d'être un coureur rompu aux longues distances, faire un footing d'1h30 risque de poser assez vite des problèmes musculaires et articulaires

[Jean Thevenet]

je confirme: éviter le footing si ce n'est pas son sport, en plus ça fait faire de l'hémolyse (perte de fer, à cause des chocs),
le footing nécessite un entraînement spécial au niveau musculaire tendineux, il faut s'y mettre petit à petit et dans ce cas durant cette transition, qui demande la durée de l'hiver, ça ne suffit pas pour travailler l'endurance tant qu'on est pas apte à courir sans se blesser pour assurer la bonne fréquence cardiaque le temps qu'il faut.

je profite du post pour demander à Jean si en hiver il est judicieux de travailler le foncier (- de 140) en course à pieds et qu'elle est la correspondance avec le vélo ex: 1h30 de CAP = 3h00 de vélo, car en hiver c'est + facile à faire.

pour passer l'hiver, faire deux fois 40 minute de pallier vers 150 pulses suffit à garder la forme, en fait faire des sorties de 3h 140 pulses, c'est plutôt à faire l'été.

pour la correspondance c'est équivalent: il faudrait faire 3h00 de course à pieds à 140 pulses pour que ça corresponde à 3h00 de vélo, du moins de vélo sans pause (le temps passé à s'entraîner en vélo est celui passé à pédaler en appui) on voit qu'en course à pieds ça fait long, il faut vraiment être coureur... et encore, ces coureurs ont souvent des problèmes en 20 ans de pratique que n'ont pas les pratiquant de sport portés.

constatation du paradoxe curieux: il est moins fatiguant de faire 100km si c'est 50km de montées et de descentes à 5% (donc 2500m de dénivelé avec passage de deux cols alpins moyens) que si c'est 100km de plaine, car en effet, si on passe, en tel cas moins de temps à pédaler puisque qu'on le fait que durant la moitié du trajet... or, durant cette moitié de trajet on ne va pas moitié moins vite (exemple, le col du petit st-bernard se monte entre 20 et 25km/h, ce qui est plus que la moitié de 36 km/h que l'on ferait sur le plat.

il vaut mieux marcher vite sur des pentes (mais ça implique du dénivelé) ou faire du vélo d'appartement en s'imposant une fréquence cardiaque (et en profitant aussi pour faire des pallier intenses mais mesurés, de temps en temps un petit coup de quelques minutes en danseuse, résistance à fond et 160 pulses)
.

autrement que peut ont faire comme exercices sur HT pour travailler le foncier sans y passer des heures dessus? Après 1h30 c'est intenable....

je conseillerais "par défaut" 2 fois 40' entre 140 et 150 pulses, avec 5 minutes de pause entre les deux palliers (en pédalant à 110 pulses) et un jour sur 3 2 fois 20' à 150-160 pulses, et une fois par semaine, 2 fois 5' au seuil ou bien une séance de 2' intense, 2' récupération, à voir aux sensations: il faut varier pour que ça reste naturel mais respecter quand même une certaine régularité pour l'endurance.

tu peux aussi alterner de la danseuse cadence 60-70 avec du pédalage cadence 90, tout en stabilisant la fréquence cardiaque entre 140 et 150 pulses (et en jouant donc sur le réglage de dureté)

aujourd'hui, comme il pleuvait j'ai utilisé le vélo d'appartement (un domyos haut de gamme dans le bas de gamme, pour le haut de gamme, c'est un kletter à 1500 euros qui se trouve à la base d'aviron d'aiguebelette).

les mesures sont assez curieuses, je brûle 2000kcal en 1h28 (je pense que ça surestime largement) et les watts sont 300 watts 153 pulses, 250 141 pulses et 330 161 pulses, ce qui est en accord avec le vélo ergomètre haut de gamme.
mais pour les kilocalories, elles ne sont justes que si on considère 17 à 18% de rendement, or, en pédalage c'est plutôt 23%.
ce matériel est donné pour supporter 350 watts mais au bout d'une heure il sent le cramé

UN POINT IMPORTANT pour s'entraîner en salle, il faut assurer le confort thermique: cela veut dire a mon cas, torse nu, et avec un ventilateur le plus puissant possible, bien que le matériel est dans un hangar non chauffé. C'est important, en stress thermique, le corps cherche à éviter de brûler des calories, alors que si on se dépense c'est pour obtenir justement l'aptitude à pouvoir les brûler, et c'est mathématique, il y a au moins 3 fois plus de chaleur produite en chaleur que d'énergie produite mécaniquement (avec un rendement de 25%).

[samueldenis]

Jean, tu as l'air d'en connaitre un sacré morceau!!

[LC1]

Ok merci pour tous ses renseignements, c'est sympa

[rickyfirst]

Pour le foncier sur HT, ce qui fonctionne très bien, c'est le bi quotidien soit une séance le matin et une le soir. Tu fais par exemple une séance en pyramide par palier de 5 minutes pour arriver vers 65 - 70 % de FC max au pic. et une seconde séance avec 10 mini sprint de 10 sec toutes les 3 minutes. Cela permet de faire du foncier sur HT sans trop se faire chier.

[Julie]

Pour le foncier sur HT, ce qui fonctionne très bien, c'est le bi quotidien soit une séance le matin et une le soir. Tu fais par exemple une séance en pyramide par palier de 5 minutes pour arriver vers 65 - 70 % de FC max au pic. et une seconde séance avec 10 mini sprint de 10 sec toutes les 3 minutes. Cela permet de faire du foncier sur HT sans trop se faire chier.

tu roules vers combien de ta FCmax pour la séance du soir? Même chose que pour le matin, donc 65-70% de FC max?

[Jean Thevenet]

et une seconde séance avec 10 mini sprint de 10 sec toutes les 3 minutes.

cela ressemble aux fameuses séances B6 de l'aviron, qui consiste à passer 10 coups de rame à fond, et à cadence 30, donc ça dure 20 seconde, toute les 5 minutes, 6 fois, dans une séance d'endurance dite B1.

l'aviron est un sport qui est basé sur la puissance aérobie et quasiment tout l'entraînement est de l'endurance sur le plan cardiovasculaire.

en aviron on a le B1, B2, B3, et B4
B comme "bateau"
mais 1 comme (entre 1 et 2 de lactate)
2 "entre 2 et 3" de lactacte
3 "entre 3 et 4 de lactate
et 4 entre 4 et 5 de lactates.

en pratique le B1 se pratique à 77 80% de FC max 2 fois 40 minutes en bi quotidien ou 2 pallier dans la même séance, il se pratique "par défaut"
, le B2 se pratique 2 fois 20 minute vers 85% de FC max, il se pratique un jour sur 2 ou 3 jours de suite dans la semaine.
le B3 est le travail au seuil, il se pratique en raison de 3 fois 8 minutes (espacé 5) vers 87-92% de FC max, il se pratique rarement.
quand au B4 il est à 90% de la puissance de la compétition c'est en fait sur 8 minutes un progressiv démarrant vers 100% et fnissant à 120% de puissance aérobie, car effectivement, la compétition de demi fond est à 120% de la puissance aérobie et donc, 130% environ plus fort que la puissance au seuil, celle qui serait le maximum tenable sur le record de l'heure.

enfin, pour la composante force, on travaille toujours avec le même appui qu'en compétition, mais la puissance se règle par la cadence.
la puissance est ainsi proportionelle à la cadence, à peu d'erreur près.

ainsi le B1 est à cadence 18, le B2 à cadence 20-22, le B3 à cadence 24, le B4 à cadence 28-32, et la compétition à cadence 32-36.

Les plans d'entraînements ont été longuements expirémentés en RDA, puis adoptés en France, sur 30 ans d'expérience, et alors... ça donne ça.
http://fitnesscar.free.fr/frequences__seances.html

http://avironplaisirpassion.free.fr/tec ... es/b1.html
http://avironplaisirpassion.free.fr/tec ... es/b2.html
http://avironplaisirpassion.free.fr/tec ... es/b3.html
http://avironplaisirpassion.free.fr/tec ... es/b4.html
http://avironplaisirpassion.free.fr/tec ... es/b5.html
http://avironplaisirpassion.free.fr/tec ... es/b6.html
http://avironplaisirpassion.free.fr/tec ... es/b7.html
http://avironplaisirpassion.free.fr/tec ... es/b8.html
http://avironplaisirpassion.free.fr/tec ... au_b6.html
http://avironplaisirpassion.free.fr/tec ... -2006.html

ha il y a un sommaire sur la gauche, c'est le fouilli, regardez ça au travail afin d'aider l'économie à chutter, la planète en a besoin.

http://avironplaisirpassion.free.fr/tec ... ement.html

vous pouvez transposer sans problème aux autres sports d'endurance, et ça s'adapte aussi... aux chevaux qui courrent sur du demi fond, car il faut pour le demi fond avoir à la fois les qualité de sprint, et les qualités d'endurance et de force qui sont un peu contradictoires justement...

[rickyfirst]

Pour le foncier sur HT, ce qui fonctionne très bien, c'est le bi quotidien soit une séance le matin et une le soir. Tu fais par exemple une séance en pyramide par palier de 5 minutes pour arriver vers 65 - 70 % de FC max au pic. et une seconde séance avec 10 mini sprint de 10 sec toutes les 3 minutes. Cela permet de faire du foncier sur HT sans trop se faire chier.

tu roules vers combien de ta FCmax pour la séance du soir? Même chose que pour le matin, donc 65-70% de FC max?

Idem le soir 65-70 % max

[Kalomir]

Côté poids, je connais un peu la question ayant recommencé le vélo il y a trois ans avec beaucoup de kilos à perdre. J'avais arrêté de fumer et suis monté jusqu'à 106 kg pour 1,88 m !

J'ai d'abord vu une nutritionniste qui m'a conseillé de ne pas mélanger perte de poids et progrès sportifs : de faire du sport parce que c'est cool, pas de perdre du poids pour le sport. La première année j'ai donc surtout appris à modifier mes habitudes alimentaires, en étant suivi par elle, et je suis descendu à 92 environ rien qu'en réapprenant à mieux manger. Je me suis familiarisé aussi avec les rudiments de l'entraînement, auxquels j'ai mis du temps à comprendre quelque chose.

A ce moment-là, s j'étais content du résultat, je n'étais pas assez mince pour le vélo — pour quand ça grimpe en tout cas. Mon IMC , à l'époque, était un peu supérieur au tien aujourd'hui : 26. Malgré ce poids, cependant, j'avais déjà pris de la caisse, et surtout, du plaisir, même en moyenne montagne. Je commençais juste aussi à être au poids où le jogging est envisageable, mais toujours craindre les lésions ligamentaires etc. quand on court en surpoids !!

Je me suis maintenu à ce poids-là durablement, sans perdre davantage, malgré une activité vélo soutenue. Clairement j'étais entré dans une zone où le poids se perd moins facilement, et j'ai donc décidé de passer à quelque chose de plus agressif (mais toujours en étant suivi, par mon généraliste cette fois) : le régime hyperprotéiné.

Je précise que les à peu près quinze premiers kilos avaient été perdus sans aucun régime : le régime, c'est une période de contrainte, qu'il faut donc limiter au maximum, et pour un résultat durable, il faut savoir gérer dans l'après-coup, pour éviter la reprise de poids. Les régimes draconiens j'en avais déjà fait par le passé, et si les résultats sont spectaculaires, ils sont parfois peu durables.

En tout cas, avec un régime hyperprotéiné (Insudiet sans faire de pub), la perte est beaucoup plus rapide. En outre, c'est adapté aux sportifs puisque les protéines t'évitent de perdre du muscle : tu perds surtout de la graisse, qui est pendant ce temps-là le seul carburant de l'effort. Autrement dit, pendant ce temps-là tu es totalement diesel !

Donc, à pratiquer de préférence l'hiver, au moment où on fait de l'endurance, et en sachant qu'on a derrière une saison d'effort à venir. Je suis descendu en une petite quinzaine de jours (+ période de stabilisation ensuite) à 83 kg. Je me suis maintenu entre 83 et 85 toute l'année suivante. Durant l'année, j'ai fait une petite phase hyperprotéinée "de rappel", mais c'est moins efficace que l'hiver. Cependant, mon poids a peu varié grâce à une activité sportive importante.

A 83 kg mon IMC est de 23. C'est un poids sous lequel je n'étais jamais descendu, même plus tôt dans ma vie, quand je n'étais pas spécialement gros — mais pas sportif. Avec un tel gabarit je reste toujours "lourd" cependant, en montagne par exemple, et pour avoir des objectifs plus ambitieux l'an prochain, sans faire de compét pour autant (plutôt m'amuser lors des cyclos), j'ai programmé une nouvelle phase de régime pour cet hiver.

J'étais remonté jusqu'à 87 kg la semaine dernière, ayant un peu "coupé" et n'ayant pas spécialement, en attendant le régime, choisi la privation. A présent, entrée en matière pour ma saison 2009, j'ai commencé ce régime hyperprotéiné d'hiver lundi. Je me suis pesé à 82 kg ce matin, donc déjà cinq kilos en moins d'une semaine !

Mon objectif est de descendre (toujours sous contrôle médical) à 78 ou moins, et de m'y maintenir ensuite en 2009. Ce n'est plus tant l'IMC (22 au lieu de 23) que la masse grasse (16% à 83) qui entre en ligne de compte : un sportif n'a pas la même masse grasse qu'un sédentaire, l'enjeu pour lui, c'est d'optimiser le rapport poids/ puissance. J'espère avoir des sensations très différentes, en gardant une puissance analogue.

Moralité, sans prendre mon cas pour un exemple, je pense qu'il résume l'essentiel : y aller par étapes, ne pas brusquer son corps par des efforts drastiques, susceptibles de te décourager ensuite. A mon avis, mélanger entraînement et régime, c'est risqué quand on a une objectif de perte sur le long terme : mieux vaut perdre puis s'entraîner à un nouveau poids étalon, et prendre le temps de voir comment les sensations changent, plutôt que d'essayer d'aller trop loin d'un coup...

[JBTARN]

CA VA SI JE GENE IL FAUT LE DIRE !!! VOUS SAVEZ PAS FAIRE VOS POST !!!!

[Kalomir]

Crie pas... Je pense que tu t'es imposé une diète très rigoureuse en peu de temps, mais bon. No comment

[LC1]

On la pas pourrit ton post, au contraire il a été développé dans le même sujet, si tu veux pas de participation fait des MP

[mickey]

CA VA SI JE GENE IL FAUT LE DIRE !!! VOUS SAVEZ PAS FAIRE VOS POST !!!!

j'ai loupé quelque chose ou quoi

[JBTARN]

Je limite, ou j' essaye de travailler en dessous de la zone des 150 puls (Alarme du cardio mise a 153 puls)

Sur le dernier entrainement j ai fait 15 kms tranquille, en plus ca monte bien, toutes les sorties de la ville monte correctement, on est dans une cuvette. J ai travaillé entre 143 et 153 puls.

Au retour, j' ai travaillé la vélocité en profitant qu il est plus de descente que de monté et en restant sur le grand plateau et essayant de maintenir l' allure en prenant conscience constamment du " je pousse et je tire " et en restant le plus en cadence, jusqua presque arriver à une cadence ou je ne sentais plus avoir besoin de force sur les pédales et en gardant toujours une bonne moyéne.

Ce qui ma peut êtres permis de m' économiser et de pouvoir rester aussi en force sur le grand plateau.

Le temps sans est aussi ressenti (aller 1h00, retour 36 mins)


Le blog est costaud en information, j' avoue mettre un peu attardé sur le Fitnesscar, mais je vais me concentré un peu sur la partie entrainement.



Oui Nycolas, il a plusieurs erreur effectivement et qui paresse grosse. Moi ce qui m' intérése c est surtout le suivi du poids car la je me pése tout les jours pour voir un peu l' évolution des choses et pouvoir faire les bon choix au bon moment. Je suis un profil Endomorphe (grossis rien quand regardant une pâtisserie en vitrine.

Oui Samuel c est de la FC max lors de l' exercice.

LC1, ce que je comprends pas et qui m' agace c est que mon dernier post tombe a l' eau, tu viens pour demander quelque chose pas suivre ce post.

Alors je pense que tu peux comprendre que si retrouver quand tu est débutant c est pas facile mais quand tu voit que quelquun qui peut te faire profiter de c connaissance et que ca part en live, moi je comprends pas.

Voila, et ce qui voudrait me faire la leçon, il faudrait quil regarde le forum un peu, beaucoup passe sur les sujets et réponde juste quand cela les intéréses, beaucoup de sujet consulté 60 fois et deux réponses......

Je ne garde aucune rancune envers personne, c est juste le contast d' un débutant qui est inscris depuis une semaine sur se site.

Cordialement Jerome

[Jean Thevenet]

je vais lancer si possible un nouvel outil de diagnostic de fatigue. j'avais déjà cette idée mais ne savait pas comment m'y prendre. je viens de rencontrer un spécialiste en analyse moléculaire qui a transposé en sons audibles le spectre d'absorption des molécules.
il a les outils informatique pour transposer en son, puis en analyse spectrale les fluctuation de fréquence cardiaque.
à la sortie on devrait donc avoir un tri par répartition de fréquences des fluctuations de fréquence cardiaque. J'ai remarqué depuis longtemps que les fréquences cardiaques de fatigués ou non entraînés, ceux qui dépassent le seuil n'avaient pas a même allure. passée à l'analyse de fourrier les enregitsrements on aura alors des signatures "acoustiques" des différentes sortes de fatigue et on peut, en plus s'aider de l'audition pour le diagnostique.
pour le moment la manip expirémentale est en attente, il faut une mesure par seconde.
j'ai déjà préparé le matériel d'expérimentation

http://thevenet.jean.free.fr/journal/es ... index.html

[Gabin]

je viens de voir ton alimentation, j'ai fait un peu le meme genre de regime que toi ( je pesais 75kg et j'en es perdu 8 en 1mois et demie donc 67kg), et la je n'avais plus de force car j'avais perdu du muscle au bout de 20km plus une force ( en courses de niveau junior federal) j'ai bien mis 2mois avant de retrouver toutes mes forces
je te conseil de faire attnetion a ce que tu manges et faire des km pour maigrir ya vraiment que sa qui marche,
maintenant je suis toujours au meme poid 70kg mais le soir je mange pas enormement et je me stabilise tout en mangeant raisonablement matin et midi

[JBTARN]

Oui tu perd de la force sur car tu est en reduit mais tu ne prends pas de muscle mais tu n en perds pas, vive la proteine pour ça

[samueldenis]

Oui tu perd de la force sur car tu est en reduit mais tu ne prends pas de muscle mais tu n en perds pas, vive la proteine pour ça

Les protéines sont présentes dans la viande, les oeufs, le lait, le poisson...! Inutile donc de se bousiller les reins avec des apports de synthèse!

[tetart vivien]

Les protéines sont présentes dans la viande, les oeufs, le lait, le poisson...! Inutile donc de se bousiller les reins avec des apports de synthèse!

Salut,

En quoi les protéines que tu appelles de synthèse bousillent- elles les reins? Il s'agit bien de protéines de lait, d'oeuf etc dans la constitution de ces dites synthèses?!!

Merci

[JBTARN]

exactement, si tu prends de la Whey, qui est la plus pure des proteine et est la base du petit lait, je voit pas le probléme.

Tu eura jamais l' apport que je fait en proteine dans l' alimentation de la journée, méme sans régime, sinon tu va un peu grossir