Entraînement en Altitude

[LewOlive]

Bonjour,

En cette année très particulière, vous aurez tous remarqué que les équipes pro sont toutes parties squatter les cols HC des Alpes et des Pyrénées !!!

Il y a plusieurs écoles, et celle qui a le vent en poupe, c'est le "live high, train low", dormir en altitude, s'entraîner dans la vallée. On sait tous que la Sierra Nevada et le Téide ont les faveurs des grosses écuries pour accueillir des stages.

A notre niveau, plus modeste, il y a beaucoup de choses à faire avec cet entraînement en altitude. Je l'expérimente depuis 20 ans maintenant, et je dois reconnaître que mon organisme s'est habitué, et qu'il est capable de fonctionner de manière remarquable jusqu'à la barre des 3000m.

Mon avis est le suivant:
-dormir haut et s'entraîner à basse altitude permet de concilier une hausse de l'hématocrite et préserver sa puissance sur le plat et sa PMA
-dormir haut et s'entraîner haut permet de faire progresser plus vite l'hématocrite, mais a tendance à faire perdre l'explosivité. En clair, pour un rouleur qui ne passe pas les bosses longues et met 6 longueurs à ses adversaires sur un sprint, c'est quand même le must de l'entrainement: ça permet de passer les bosses longues et de continuer à arranger ses adversaires au sprint. On notera une hausse très importante de la FTP et surtout des W/kg, car généralement, l'affûtage suit: l'organisme brûle les graisses pour s'adapter à l'altitude.

Sur les durées d'adaptation à l'altitude (1800m minimum):
-1 semaine: on prend un bon bol d'air, il faut 1-2 jours pour trouver ses marques, et on revient en plaine avec un léger coup de fouet si on a pas trop borné.
-2 semaines: l'hématocrite commence légèrement à monter, mais est-ce vraiment bénéfique ? Si on s'entraîne correctement on s'affûte bien et on revient en plaine avec un bon niveau général
-3 semaines: l'hématocrite est fortement remonté, la FTP est montée en flèche, mais si on a fait que des cols, on peut avoir du mal à emmener du braquet sur le plat une fois de retour en plaine. 15 jours après le retour en plaine, avec un bon entrainement, on touche le pic de forme: on est puissant sur le plat, on monte les bosses facilement et on termine les sorties longues dans un état de fraicheur remarquable.

Dans mon cas personnel, les progrès en FTP sont très importants, de l'ordre de 40W gagnés en FTP sur un cycle de 3 semaines. Par contre le gain PMA est plus modeste, 10 à 30W maximum. Ceci est certainement dû au fait que je ne travaille pas la PMA en montagne sur route. Sur un cycle plus long, il faudrait faire des montées de cols en fractionné de PMA, exercice terrifiant quand on a déjà du mal à monter un col à 80% de sa FTP !

Pour aller plus loin, je suis adepte du VTT en haute montagne, notamment en cas de canicule. Chemins et sentiers entre 2000 et 3000m d'altitude, avec variations de pentes incessants. Cela oblige à fractionner l'effort, relancer sur 600W quelques secondes pour passer une petite rampe avant de revenir à 150W...

Enfin, chez nous, altitude rime aussi avec descentes, et pouvoir comparer, d'une année sur l'autre, la même descente avec du matos différent, c'est intéressant. Quand on se laisse glisser plusieurs km à 80kmh, qu'on répète le segment plusieurs fois, il y a moyen d'observer les améliorations d'un vélo à un autre.

[maximF]

Hello,

C'est vrai que cette année, comparé aux précédentes, quasiment toutes les équipes sont parties en altitude. Romain Bardet & une partie d'AG2R dorment dans l'hôtel le plus haut de France ..
Du côté scientifique, la Train Low Live High est la méthode qui apporte le plus de résultats pour produire des efforts en compétitions à altitude plus basse. La méthode Live High Train High semble plus adaptée pour préparer des des compétitions en altitude.

Un coureur que j'entraîne sort d'un stage perso dans les Pyrénées, il lui a fallu quelques jours pour s'adapter à l'altitude et avoir une cohérence watts/sensations... Et j'ai un autre coureur qui n'a pas eu ce soucis, il est capable de rouler sur la plat ou altitude sans "grosse" adaptation.
Pas le choix de faire du cas par cas...

[Foreant]

Je pense qu'il y a un super spot à 2580m d'altitude auquel on ne pense pas forcément : http://www.refugeagnel.com/refuge.html
Après il faut avoir envie de passer 8 ou 10j dans un endroit aussi isolé et de finir les sorties par le col Agnel tous les jours (quoique le versant italien donne la possibilité de s'échapper côté Piémont, Colle Sampeyre ou Pian del Re qui sont sublimes)

[benoitgir]

Colle Sampeyre sublime, ce n'est pas mon ressenti pendant ma récente ballade aux 7 majeurs
Ou alors en gravel peut être

[albator83]

Dormir quasiment en haut d'Agnel fait rêver... sauf que même en plein été au soleil il arrive qu'on se caille bien les miches par là-bas (je pense à la vallée du Guil, Queyras pour visiter les cols environnants).
Cette année caniculaire a fait exception, mais si tous les matins faut descendre en polaire par 10°C ou moins alors que la météo est nickel, ça peut vite devenir pénible.
Côté isolement c'est sûr que ça permet de se ressourcer 10j là-haut et tu connais le coin par coeur...

[LewOlive]

J'ai passé 52 jours à un altitude moyenne de 2250m en juillet-Août. L'altitude moyenne des entraînement est de l'ordre de 2400m et le volume hebdomadaire a été de 11-12h, afin d'assurer une certaines récupération et l'ajout d'autres activités sportives.
J'ai fait 2/3 de VTT et 1/3 de route, car on se lasse assez vite du faible choix de routes quand on est en station. Le VTT est un grand bol d'air, mais c'est très difficile la première semaine, car VTT + montagne = rarement moins de 10% sur les chemins et sentiers. Il faut donc mettre tout à gauche et monter à son rythme (25*34 pour moi à VTT, et 39*30 pour la route).
En fin de séjour, j'ai ciblé les intensités à VTT pour aller chercher les KOM VTT sur 5 à 30mn. Sur une monté de 30mn au seuil, on peut gagner de l'ordre de 5mn rien que par l'acclimatation. En clair, quand on est vraiment chez soi à 2500m, on trouve l'effort guère plus dur qu'en plaine. C'est là que j'ai bien compris la force d'un Colombien dans l'Iseran ou le Galibier.
Sur les efforts courts, en revanche ça reste compliqué: la filière PMA en altitude, lorsqu'elle est sollicitée, reste très gourmande en oxygène.

De retour en plaine, voici les résultats obtenus:
-Récupération ultra rapide de tous les efforts: en clair, une sortie rapide de 3h, il faut une nuit pour récupérer au lieu de 2 nuits.
-Puissance au seuil ultra facile à maintenir longtemps: par exemple 320W sur 10mn, ça demandait pas mal d'efforts. Après la montagne, c'est 320W sur 20mn (presque) sans forcer. Pourtant, aller chercher le palier suivant, 340-350W est difficile, la masse musculaire s'est adaptée à des niveaux plus bas.
-Baisse des performances sous la chaleur: cette année Septembre est un été indien, et passer de 12° moyen à 28° moyen, c'est très compliqué, sans parler des courses par 30°. Si on s'entraine en altitude il faut vraiment avoir conscience de cela, mais la logique veut d'avoir 15° en aout en haute montagne et 18-25° en septembre.
-Sur mon PPR je n'ai battu aucun record, mais sur les dernières semaines, j'ai approché à moins de 3% tous les records 1mn, 2mn, 5mn, 10m, 30mn, 1h et 2h. En ciblant une durée de cette courbe, je pense que je signerai mon record perso. Mais je préfère quand même les résultats en course que les KOM Strava en semaine.
-La base de travail me permet d'envisager une longue période de forme sur 45 jours: je n'ai pas surchargé les entraînements en semaine, et je monte toujours en puissance jusqu'au 15 octobre (creux de forme mai et juin chaque année).

Inconvénients de l'altitude:
-on s'isole pas mal, donc c'est pas mal d'organiser un stage avec des copains
-Il faut bien gérer les températures et surtout les écarts de températures (fréquemment, sur 3h le matin on va de 0 à 30° !).
-Rentrer de la montagne pour aller rouler sous la canicule en plaine c'est contre productif car l'organisme est perdu !
-Il faudrait préserver ses qualités PMA en travaillant aussi cette zone de puissance, éventuellement par intervalles. Le VTT est pas mal pour ça, car je n'ai souvent pas trop le choix pour passer un mur, c'est 1mn à 450W ou le portage obligatoire.
-face au manque de routes en montagne, faire du VTT et de la route est une option intéressante

[Kloun]

-Rentrer de la montagne pour aller rouler sous la canicule en plaine c'est contre productif car l'organisme est perdu !

Content de voir que ce n'est pas que mon ressenti.
Après avoir roulé une grosse semaine au frais en août, j'ai vraiment du mal depuis avec la chaleur qu'on peut avoir en plaine.
Dès qu'il fait plus de 20°C, j'ai trop chaud alors qu'en juillet, avec une acclimatation "lente" à la chaleur, rouler par plus de 30°C ne posait pas trop de problème.

[LewOlive]

-Rentrer de la montagne pour aller rouler sous la canicule en plaine c'est contre productif car l'organisme est perdu !

Content de voir que ce n'est pas que mon ressenti.
Après avoir roulé une grosse semaine au frais en août, j'ai vraiment du mal depuis avec la chaleur qu'on peut avoir en plaine.
Dès qu'il fait plus de 20°C, j'ai trop chaud alors qu'en juillet, avec une acclimatation "lente" à la chaleur, rouler par plus de 30°C ne posait pas trop de problème.

Il y a aussi ce mois de septembre hors normes avec 30-35°C presque partout sur plusieurs jours. J'ai des cycles de forme bien définis depuis 25 ans, mars et octobre. Septembre est tellement chaud que le travail d'intensité habituel ne sera pas aussi qualitatif qu'il l'aurait été par un temps de saison, à savoir 10° le matin, 25° l'après midi.

Pour moi, un gros stage long en montagne, c'est une grosse base de travail pour travailler dur de retour en plaine: cela peut être un gros bloc de courses où on récupère vite, ou encore des séances de spécifique quotidiennes. Par contre, réaliser de gros volumes en septembre n'est pas nécessaire sauf à préparer la saison de cyclo cross. 1 ou 2 sorties foncier par semaine + course + séances spécifiques.

[.imsaho]

J'ai envie de faire le Mont Blanc l'année prochaine. J'ai regardé des vidéos et je trouve que ceux qui montent là-haut marchent vraiment lentement. Je comprends qu'on respire moins bien en altitude mais quand-même, ils se trainent grave. Quelqu'un l'a déjà fait ?

[albator83]

Pas moi... mais mon père en a fait le tour dans sa jeunesse (rando-ski au-dessus de Courmayeur, beaucoup de passages à +/- 4000m), il avait l'habitude des randos à la semaine mais l'altitude l'a vraiment surpris.
Tu respires moins bien donc tout ton corps fonctionne au ralenti (cerveau, bras, jambes)... après ça dépend des individus : comme le cycliste qui ne va presque pas sentir l'écart de watts en haut d'un Galibier, et celui qui ramasse dès 2000m.

[Etienne]

Pas moi... mais mon père en a fait le tour dans sa jeunesse (rando-ski au-dessus de Courmayeur, beaucoup de passages à +/- 4000m), il avait l'habitude des randos à la semaine mais l'altitude l'a vraiment surpris.
Tu respires moins bien donc tout ton corps fonctionne au ralenti (cerveau, bras, jambes)... après ça dépend des individus : comme le cycliste qui ne va presque pas sentir l'écart de watts en haut d'un Galibier, et celui qui ramasse dès 2000m.

Il est aussi fort possible que l'augmentation de la fréquentation du Mont Blanc soit liée à la présence plus importante de personnes pas forcément très entraînées et acclimatées ... qui prennent leur temps.

[splitwee]

J'ai envie de faire le Mont Blanc l'année prochaine. J'ai regardé des vidéos et je trouve que ceux qui montent là-haut marchent vraiment lentement. Je comprends qu'on respire moins bien en altitude mais quand-même, ils se trainent grave. Quelqu'un l'a déjà fait ?

Pour avoir fait le Mont Blanc, et quelques autres 4000 (et même un col à 5400m en vélo... ):

-Ca dépends des individus, certains sont collés déjà au dessus de 2500m, d'autres n'ont pas plus de mal que ca de courir à 3500m. Il me semble que ca dépends pas mal du taux d'hématocrite naturel (mes potes qui ont naturellement un taux bas semblent plus souffrir, et ceux qui ont un taux proche des 50 être moins impactés), mais je n'ai pas cherché d'études sur le sujet
-L'acclimatation joue aussi beaucoup. La plupart des gens qui tentent le Mont Blanc se font une acclimatation en 2-3j, autant pisser dans un violon pour moi. Et ca change quand même pas mal, même pour des individus ayant des facilités à la base.
-Selon comment tu le fais, ca peut quand même faire une belle bambée ce Mont Blanc: je l'ai fait en one-shot depuis les Houches, quand tu arrives au sommet, tu as déjà 4000m de D+ dans les pattes, tu es fatalement moins glorieux qu'au départ.
-Tu as en général fait une nuit plus ou moins blanche avant, certaines personnes l'encaissent mieux que d'autres.
-L'arête des Bosses, même si ce n'est pas l'endroit le plus technique des Alpes, est quand même assez raide, et surtout faut pas se la coller. En alpi, faut quand même faire gaffe à rester bien lucide où tu mets les pieds, et ne pas trébucher en t'accrochant avec les crampons. De là, tu ne tombes qu'une fois...
-Il faut aussi gérer la descente ensuite, si tu arrives au sprint en haut, la suite peut te sembler bien longue...
-Clairement, le niveau physique moyen des gens qui le tentent n'est pas très haut, ca n'aide pas forcement.
-Enfin, pourquoi essayer d'aller vite? C'est pas une compétition Plus tu essayes d'aller vite, plus tu prends des risques de ne pas arriver en haut (problèmes physiques, digestifs, techniques...), ce qui reste le but premier pour 99% des gens qui y montent. Donc autant assurer en arrivant doucement mais surement en haut, en sécurité.


Si tu n'as jamais fait d'altitude, je te conseillerais d'aller te tester un peu sur des courses "faciles" (Breithorn, Bishorn,...), au moins pour savoir comment ton corps réagit au dessus de 4000m...

[.imsaho]

Merci pour vos conseils. Si j'y vais je vais me trainer, j'ai un taux d'Hemato à 41 (même chiffre pour la ferritine).

[.imsaho]

Pensez-vous qu'un entrainement anaérobie (à vélo) les semaines avant une ascension d'un sommet de 4000 mètres (ou plus) soit bénéfique pour mieux y supporter l'altitude sur le plan respiratoire ?

[albator83]

Pour moi non : le seul moyen vraiment efficace pour s'acclimater serait de passer quelques semaines en chambre hypoxie... pour faire monter le taux d'hématocrite.
Mais bon ça demande "quelques" aménagements à la maison tu vis dans quelle région et à quelle altitude moyenne, en général ?

[.imsaho]

En région parisienne donc c'est pas loin du niveau de la mer. A vélo j'ai à peine été au-dessus de 2000 mètres et ça fait un bail. Plus haut que ça je ne me souviens pas (à part en avion mais ça compte pas).

[.imsaho]

Plus je me renseigne plus je pense que je vais plutôt faire de la rando en montagne avec éventuellement des cols aux alentours de 3000 mètres. Surtout que j'aime bien marcher.
Et il y a tellement de monde au Mont Blanc que je ne suis pas sur d'apprécier le truc. En plus il faut obligatoirement réserver une nuit au refuge sinon les gendarmes ne laissent pas passer et en cas de mauvais temps c'est marron et il faut annuler et comme les places sont réservées longtemps à l'avance…

[albator83]

Pour une prise de contact c'est peut-être pas mal... y'a déjà beaucoup de magnifiques tours à 3000m, sans forcément se fixer sur le MB
Habitant à Grenoble (200m) j'ai 45 d'hématocrite... je roule fréquemment à 1000-1500m (Vercors, Chartreuse, Belledonne), mais considère que cette donnée est principalement génétique. Tout comme ma capacité à bien encaisser l'altitude à haut régime, disons < 2300m... après je commence à perdre de gros points de VO2max au seuil.

Difficile de prévoir comment on réagit à 4000m et +, mais avec 41 d'hématocrite tu es certainement mieux armé que la grande majorité des randonneurs qui partent faire le MB.

[stam]

Tu as 2 composantes à prendre en compte au-dessus de 3000m : l'adaptation du corps à la raréfaction de l'oxygène, et le mal des montagnes. Pour le point n°1, un hématocrite élevé va t'aider, mais s'il n'y a pas d'augmentation récente avant ton MB tu souffriras quand même : tu seras habitué à vivre à Paris avec cet hématocrite, tu ressentiras forcément le contraste avec la marche en altitude. Pour le point n°2, le mal des montagnes survient après quelques heures (2-3) au-dessus de 2500-3000m, son intensité ne dépend pas des paramètres sanguins, et même contre-intuitivement il atteint plus facilement les personnes avec une bonne aptitude aérobie.
Un Mont-Blanc ne se fait pas à une vitesse qui te permet de redescendre avant d'en subir les effets ; donc ça n'aura rien à voir avec l'expérience d'une ascension à vélo, où on peut ne rester que 2-3h au-dessus de 3000, montée et descente comprise. L'idéal serait que tu passes plusieurs jours à 3000m avant de le faire.

Je suis constamment entre 45 et 50 d'hématocrite, le seul 4000 que j'ai fait à vélo, sans adaptation suffisante à l'altitude (une semaine à 1600-1800 : autant dire rien, car pas assez haut) j'en ai ch*é ma race (beaucoup plus que dans du 10% à 1000m alt., même si j'en ch*e aussi) et je ne me suis pas éternisé au sommet car j'avais la nausée et j'étais incapable de m'alimenter. Mais dans ton cas, te dépêcher de redescendre en évitant de te nourrir ne sera pas une option.

[.imsaho]

C'est peut-être prendre trop de précautions mais je pense m'acheter un oxymètre pour vérifier ma saturation en oxygène quand je serai en altitude.

[Mattdll]

Je ne sais pas ce que tu en attends mais un oxymètre est un outil tout, comme un capteur de puissance : que vas-tu en faire ? Quelles vont être les limites que tu vas te donner avec ? Quelles modifications vas-tu faire et à quel moment ? As-tu lu des références avant d'en arriver à cette décision ?

[albator83]

... ou alors tu vois quel est le ressenti à 2500-3000m, puis considère que ce sera un peu plus dur à 4000-4500m.
Pour moi pas besoin de mesurer, quantifier, etc. ça ne reste "que" de la rando, sans objectif chrono ni performance ?

[splitwee]

Plus je me renseigne plus je pense que je vais plutôt faire de la rando en montagne avec éventuellement des cols aux alentours de 3000 mètres. Surtout que j'aime bien marcher.
Et il y a tellement de monde au Mont Blanc que je ne suis pas sur d'apprécier le truc. En plus il faut obligatoirement réserver une nuit au refuge sinon les gendarmes ne laissent pas passer et en cas de mauvais temps c'est marron et il faut annuler et comme les places sont réservées longtemps à l'avance…

Vu ton expérience, c'est déjà un sacré bon début.

Il n'y a pas forcement "tant de monde" que ca au Mont Blanc, ca dépends des conditions, du timing, de la chance aussi. Il n'est pas impossible d'etre seul au sommet.

La nuit au Refuge du Goûter ou à Tête Rousse n'est pas forcement nécessaire, si tu le fais en one shot pas besoin.

Au travers tes messages suivants, je te conseillerai déjà de te faire quelques bambées en montagne, voir si ca te plait, de monter gentiment l'engagement et la longueur voir si ca te plait toujours, bref de te faire une petite expérience avant de vouloir faire le Mont Blanc sans jamais être allé au dessus de 2000m...

D'ici quelques années, tu verras bien si tu as finalement l'envie de pousser le bouchon un peu plus loin, et dans ce cas, ça peut tout de même être une expérience sympa. Il ne faut juste pas griller les étapes...

PS: Comme dit par Mattdll, l'oxymètre est un pas forcement le 1er truc à acheter, payes toi des vacances en montagne à choisir, ce sera bien plus bénéfique et gratifiant!

[.imsaho]

Vous avez raison. L'année prochaine je vais à la montagne pour faire des randonnées en altitude, et si ça me tente toujours les années suivantes je verrais pour faire un 4000 puis le Mont Blanc.

[splitwee]

Ça semble être la meilleure demarche possible, le Mont-Blanc devrait quand même rester à sa place quelques années encore !

[stam]

Oui mais il n'est pas aussi haut chaque année !!

[.imsaho]

Il y a des (très bons) alpinistes qui font les trajets à vélo entre les montagnes pour ensuite escalader des faces nord :
https://www.montagnes-magazine.com/actus-simon-gietl-roger-schali-les-six-grandes-faces-nord-alpes-velo

[.imsaho]

Salut,
Une émission intéressante sur les effets de la raréfaction de l’air, donc de l’oxygène, sur le corps humain, et sur ses performances physiques :

https://www.franceculture.fr/emissions/science-en-questions/quels-sont-les-effets-de-l-altitude-sur-le-corps-humain

[LewOlive]

Par rapport à vos messages récents, voici quelques réponses:

-Jusqu'à 3000m environ, à partir du moment où l'on reste sur des zones basses d'endurance, un sportif du dimanche s'en sort très bien
-Je pense qu'un court séjour en montagne, même un WE, permet de récupérer un voire 2 points de VO2MAX, lequel sera rapidement reperdu si on ne fait rien derrière. Donc je me servirais d'un WE en montagne comme d'une amorce à un plan d'entrainement
(par exemple, je fais peu de ski, mais souvent, début janvier, le séjour au ski, même sur 2 jours est l'occasion de démarrer un cycle en vue des courses vélo de mars).
-Pour être bien à 4500m, il faut soit des prédispositions, soit un entrainement prolongé à plus de 3000-3500m. J'ai fait un 4300 à vélo après 7 semaines à 2800m: j'étais bien jusqu'à 4000m mais pas au-dessus. Mais je n'ai pas souffert de mal des montagnes.
-On parle souvent de la durée des effets de l'altitude lorsqu'on revient en plaine. On parle souvent de 3 semaines. Je suis plutôt d'accord avec ces chiffres, mais lorsqu'on vit à la montagne en altitude plusieurs mois, je pense que les bénéfices peuvent être plus durables (d'où mes interrogations concernant des champions qui ont déménagé en Andorre par exemple, c'est joindre l'utile (fiscalité) à la performance (altitude et cols).)
-Personnellement je m'interroge sur le fait que je suis 4 points au dessus en vo2max par rapport à N-1, ce qui est considérable, d'autant que mes saisons sont assez similaires. Les points que j'ai modifiés sont surtout un gros bloc de lactique en rentrant de la montagne, pour surfer sur la hausse de l'hémato. Avant de tenter des efforts PMA vers 2000m ou plus, j'ai besoin de 4 semaines en altitude, en raison de la violence de ces efforts. Par contre, une fois de retour en plaine, un effort PMA à chaque séance, c'est relativement facile (4-5mn à 450W-470W).