Récupération

[Baptiste]

Ce week-end j'ai participé pour la première fois à une course par étapes.
Etape 1 le premier jour : 130km, étape 2 le deuxiéme jour au matin : 25km clm par équipe et l'après midi 95km.
J'ai eu beaucoup de difficultés à me remettre dans le rythme le 2° jour, le coeur ne montait pas et les jambes brulaient au moindre faux plat montant. Ce qui je pense est normal vu les efforts consentis la veille.

Par contre un phénomène me surprend et j'aurai eu besoin de vos lumières à ce sujet.
Lors de la 3° étape, j'ai eu constamment l'impression d'être au bord de la fringale, ou de faire une mini fringale. J'ai passé mon étape à manger, même après avoir été laché du peloton. Pourtant j'avais bien mangé lors des repas, et ce n'était pas une vraie fringale. C'était juste une sensation bizarre.
Si vous avez quelques infos à ce sujet, je suis preneur.

[rickyfirst]

Réservoir de glycogène à sec.

Tu as fonctionné à la 3éme étape uniquement sur les sucres rapides pris lors de l'effort.

[Baptiste]

Réservoir de glycogène à sec.

Tu as fonctionné à la 3éme étape uniquement sur les sucres rapides pris lors de l'effort.

D'accord, cela vient donc d'une mauvaise alimentation en dehors de l'effort ?
Faudra quand même que je finisse par ouvrir un livre de diététique de l'effort un jour.

[jul57]

Réservoir de glycogène à sec.

Tu as fonctionné à la 3éme étape uniquement sur les sucres rapides pris lors de l'effort.

D'accord, cela vient donc d'une mauvaise alimentation en dehors de l'effort ?
Faudra quand même que je finisse par ouvrir un livre de diététique de l'effort un jour.

Pourtant, on te l'avais déjà dis aux crapauds que les gâteaux de jeff et le nutella, c'était pas le mieux pour récupérer entre 2 étapes

[Baptiste]

Pourtant, on te l'avais déjà dis aux crapauds que les gâteaux de jeff et le nutella, c'était pas le mieux pour récupérer entre 2 étapes

Il n'y avait ni gâteaux de Jeff (ca va manquer pour les crapauds ) ni nutella, et pourtant notre DS travaille chez Nutella

[duduche]

Ce week-end j'ai participé pour la première fois à une course par étapes.
Etape 1 le premier jour : 130km, étape 2 le deuxiéme jour au matin : 25km clm par équipe et l'après midi 95km.
J'ai eu beaucoup de difficultés à me remettre dans le rythme le 2° jour, le coeur ne montait pas et les jambes brulaient au moindre faux plat montant. Ce qui je pense est normal vu les efforts consentis la veille.

Une fois la ligne d'arrivée franchie le 1er jour qu'as-tu fait ?
Il faut continuer à rouler 30-45 minutes c'est pas mal, tout à gauche mais pas à 15 km/h, un peu plus vite pour continuer à faire fonctionner la pompe cardiaque (donc 120-130 bpm) et évacuer l'acide lactique des muscles. Boire beaucoup, d'abord continuer avec ta boisson énergétique puis avec une eau riche en bicarbonate (ions HCO3-) comme Vichy ou Arvie. Séance d'électrostimulation, massages ou, chaussettes de récupération très efficaces www.bvsport.com. 1 collation avec protéines (régéprot chez overstims pour parler du plus connu)
Le soir, repas riches en féculents, taboulé, pâtes ou riz, dessert lacté/oeuf.
Tu dis avoir bien mangé mais une fondue savoyarde c'est aussi "bien mangé" Ne pas avoir peur de la quantité dans ces conditions, mais pas non plus à exploser sous peine de passer une mauvaise nuit.
Le lendemain matin, faire un très long échauffement très progressif qui aura pour effet de continuer à évacuer l'acide lactique.
Avec ça, tu devrais mieux te sentir le lendemain matin

Par contre un phénomène me surprend et j'aurai eu besoin de vos lumières à ce sujet.
Lors de la 3° étape, j'ai eu constamment l'impression d'être au bord de la fringale, ou de faire une mini fringale. J'ai passé mon étape à manger, même après avoir été laché du peloton. Pourtant j'avais bien mangé lors des repas, et ce n'était pas une vraie fringale. C'était juste une sensation bizarre.
Si vous avez quelques infos à ce sujet, je suis preneur.

Comme le dit ricky, réservoir de glycogène à sec, tu n'as "tourné" qu'avec du glucose sanguin et l'autonomie en devient très basse.
Regarde la composition de ta boisson énergétique (surtout pas d'eau ni d'eau + sirop) et vérifie si elle contient des maltodextrines. Si non, enrichis TOUS tes bidons du week-end de maltodextrines pures (Malto chez overstims, truc neutre chez Maxim etc etc)

Pour le bouquin, la bible : "guide nutritionnel des sports d'endurance" par Denis Riché, Editions Vigot

[Baptiste]

Une fois la ligne d'arrivée franchie le 1er jour qu'as-tu fait ?
Il faut continuer à rouler 30-45 minutes c'est pas mal, tout à gauche mais pas à 15 km/h, un peu plus vite pour continuer à faire fonctionner la pompe cardiaque (donc 120-130 bpm) et évacuer l'acide lactique des muscles.

Après l'arrivée j'ai récupéré ma veste et je suis parti rouler 20min.

Boire beaucoup, d'abord continuer avec ta boisson énergétique puis avec une eau riche en bicarbonate (ions HCO3-) comme Vichy ou Arvie.
Séance d'électrostimulation, massages ou, chaussettes de récupération très efficaces www.bvsport.com. 1 collation avec protéines (régéprot chez overstims pour parler du plus connu)

J'ai bu 1 litre de vichy, et j'ai eu le droit à un massage, par contre j'ai directement pris le repas du soir. (arrivée vers 18h45)

Le soir, repas riches en féculents, taboulé, pâtes ou riz, dessert lacté/oeuf.
Tu dis avoir bien mangé mais une fondue savoyarde c'est aussi "bien mangé" Ne pas avoir peur de la quantité dans ces conditions, mais pas non plus à exploser sous peine de passer une mauvaise nuit.
Le lendemain matin, faire un très long échauffement très progressif qui aura pour effet de continuer à évacuer l'acide lactique.
Avec ça, tu devrais mieux te sentir le lendemain matin

On était hébergé chez des scouts et le repas du soir était le suivant :
Soupe aux poireaux, spaghettis bolognaises, salade, pomme

Comme le dit ricky, réservoir de glycogène à sec, tu n'as "tourné" qu'avec du glucose sanguin et l'autonomie en devient très basse.
Regarde la composition de ta boisson énergétique (surtout pas d'eau ni d'eau + sirop) et vérifie si elle contient des maltodextrines. Si non, enrichis TOUS tes bidons du week-end de maltodextrines pures (Malto chez overstims, truc neutre chez Maxim etc etc)

Pour le bouquin, la bible : "guide nutritionnel des sports d'endurance" par Denis Riché, Editions Vigot

Je ne bois jamais de boissons énergétiques , j'ai tendance à ne pas supporter, j'ai des brulûres d'estomac surtout lorqu'il fait chaud.

Merci de toutes ces infos. Je constate mes erreurs.

[duduche]

Après l'arrivée j'ai récupéré ma veste et je suis parti rouler 20min.

20 min c'est souvent le minimum. Et comme je le disais il faut en fait vraiment rouler (en vélocité) et non se promener

On était hébergé chez des scouts et le repas du soir était le suivant :
Soupe aux poireaux, spaghettis bolognaises, salade, pomme

Oui c'est pas mal

Je ne bois jamais de boissons énergétiques , j'ai tendance à ne pas supporter, j'ai des brulûres d'estomac surtout lorqu'il fait chaud.

Merci de toutes ces infos. Je constate mes erreurs.

Les as-tu toutes essayées ?
Plus sérieux, dans quelles conditions, quel "dosage" ?
Essaye pour voir un mélange Malto+sirop à ton goût. Même ceux qui disaient ne pas supporter de boissons énergétiques n'ont pas eu de problèmes.

[Baptiste]

Les as-tu toutes essayées ?
Plus sérieux, dans quelles conditions, quel "dosage" ?
Essaye pour voir un mélange Malto+sirop à ton goût. Même ceux qui disaient ne pas supporter de boissons énergétiques n'ont pas eu de problèmes.

J'ai déjà essayé Overstim's et Maxim, en général je prenais la moitié de la dose recommandée. Les brulures ne sont pas systématiques, cela dépend beaucoup de la chaleur.
Je vais essayer Malto + sirop. Merci

[Rastafa_ride]

Bonjour à tous !
En arrivant de vos sorties plus ou moins intenses, quel est votre "rituel" de récupération ?

Personnellement c'est : 300 ml de lait+ entre 50 et 100gr de creme sport dej' (http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/produits-energetiques/creme-sport-dejeuner-maison.html ), douche chaude, chaussettes de compression (BV sport), puis programme récupération active Compex. Puis dans la journée je bois une bouteille de St Yorre. Qu'en pensez-vous ?

Pendant longtemps j'ai remplacé le programme Compex par 10 minutes d'étirements et 10 minutes de massage a la Weleda. Je ne vois pas de grande différence depuis que j'ai arrêté...

A vous !

[benj-]

En ce moment c'est glandouille sinon j'ai acheté des bottes de compression, dix fois plus efficace que les chaussettes, c'est vraiment du bonheur j'ai pas trouvé mieux

[adrenalin']

Pour ma part:
Une douche avec friction des jambes (si trés courbaturées) sous jet d'eau froide.
Port de chaussettes de contention.
Collation:
¤ eau gazeuse
¤ fromage blanc + semoule ou riz au lait + miel + raisins secs + figues coupées en morceaux + banane coupée en tranches
¤ fruits secs: noisettes, noix, amandes
¤ chocolat noir (trés bon pour le moral )
¤ biscuits au lait ou aux céréales
¤ café
¤ + tard en fin d'a-m une 'tite mousse
Depuis 1 an que j'utilise des chaussettes je ne m'étire quasiment plus les jambes & ça ne me manque pas; j'ai pas l'impression de moins bien récupérer musculairement, au contraire, ces chaussettes c'est top !
Une fois la collation prise & si j'ai la dispo' c'est canapé jambes relevées & visionnage d'une étape du Giro ou manche de Moto GP

benj' tu as un lien stp ?

[hugo]

Mais le fait de t'étirer permet quand meme d'etre plus souple et d'etre mieux sur ton vélo non? Et puis il n'y a pas que les jambes à détendre apres une sortie!

[adrenalin']

Perso' j'ai précisé que je ne m'étirais plus les jambes ... donc le reste oui

[benj-]

Pour ma part:
Une douche avec friction des jambes (si trés courbaturées) sous jet d'eau froide.
Port de chaussettes de contention.
Collation:
¤ eau gazeuse
¤ fromage blanc + semoule ou riz au lait + miel + raisins secs + figues coupées en morceaux + banane coupée en tranches
¤ fruits secs: noisettes, noix, amandes
¤ chocolat noir (trés bon pour le moral )
¤ biscuits au lait ou aux céréales
¤ café
¤ + tard en fin d'a-m une 'tite mousse
Depuis 1 an que j'utilise des chaussettes je ne m'étire quasiment plus les jambes & ça ne me manque pas; j'ai pas l'impression de moins bien récupérer musculairement, au contraire, ces chaussettes c'est top !
Une fois la collation prise & si j'ai la dispo' c'est canapé jambes relevées & visionnage d'une étape du Giro ou manche de Moto GP

benj' tu as un lien stp ?

laboutiquedubienetre

[Vtt85]

Bonjour à tous !
On entends tous parler des diférents moyens pour récupérer... :
- Bas de compression ;
- Etirements ;
- Passer ces jambes en faisant des "appels" d'eau chaude, eau froide ;
- Massages ;
- Mettre ces jambes en l'air pendant 30", se mettre assis pdt 30" et recommencer chaque séries 3 ;
- ...

N'hésitez pas à partager vos moyens pour en faire profitez tout le monde !!

Note modération : merci d'utiliser les sujets existants

[moby25]

Tout ce qui a été dit au dessus et surtout bien dormir !

Pour les étirement, je pense qu'ils sont indispensable lorsque l'on souffre de pathologies (mal de dos, syndrome rotulien ...).

Ensuite des étirements uniquement pour de la récupération, je ne sais pas si ils ont un réels bénéfices.

[Karbonlite]

étirment ok mais seulement si fait correctement
chaussettes c'est bien
juste après l'effort je bois 1 petite bouteille de Perrier CITRON et 1 briquette de lait choco light(alpro soja pour ma part mais pas en France je pense...)
Mange des bananes et boit beaucoup,des fruits à jus peuvent aider aussi(minimum 5 par jour pour moi)
Presque jamais de problemes de récup d'un jour à l'autre par contre pour du bi-journalier je ne sais pas t'aider(jamais fait en compétition) et je ne le supporte que moyennement...)

[hugo]

L'étirement je m'en sers pas tant en recup, mais pour moi je me suis rendu compte cette année que c'est indispensable pour mon coup de pédale qui est alors beaucoup plus souple, ce qui influe indirectement sur la recup...

[aroche]

Ensuite des étirements uniquement pour de la récupération, je ne sais pas si ils ont un réels bénéfices.

Euh non en tous les cas rien ne l'atteste de manière tangible ....sauf les idées reçues

Des infos ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/les-etirements-apres-l-effort-prudence.html

Cette discussion a été engagée récemment sur plusieurs forums , exemple :

http://www.onlinetri.com/phpBB2/viewtopic.php?f=3&t=43992&p=769847#p769847

Alain

[MIMI 25]

http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/les-etirements-apres-l-effort-prudence.html
Plutôt d'accord avec ce qui est écrit su le lien ci dessus.
A+

[Karbonlite]

mimi c'est le meme lien que le premier de Aroche

[MIMI 25]

mimi c'est le meme lien que le premier de Aroche

Oui et....
J'ai raté un épisode?
A+

[Laurent Pineau]

A partir de la belle saison quand je peux au retour des courses l'après-midi, je vais faire une balade sur la plage avec mes deux amours . Je marche pieds nus avec l'eau de mer au niveau des cuisses, la fraicheur de l'eau de mer m'aide à récupérer. Attention c'est un "plus" comme la contention, l'electro-stimulation etc.. pas un miracle mais je récupère plus vite. Comme vous une eau riche en bicarbonates coupée avec du jus de grenade ou cranberry par ex. Pour les chaussettes après plusieurs marques ma préférence va à BV Sport. Oxygénation et prévention jambes lourdes avec mon compex energy. Enfin et c'est selon moi le plus important bien manger en qualité mais surtout ne pas faire un repas trop lourd. C'est mon pb quand je suis vraiment naze j'ai tendance à trop manger et ensuite la récupération est beaucoup plus longue. J'ai remarqué que lorsque je rentre le soir tard d'une nocturne, après une collation simple (sandwich jambon, banane fruits secs par ex) le lendemain je suis vraiment frais.

[drics]

L'important est de refaire les réserves au plus vite.

Ma recette maison, Bol de lait, Banania, poudre d'amandes, creme de riz complet. un délice
2 Bananes, et une demi bouteille de St Yorre

[treberden]

En ce moment c'est glandouille sinon j'ai acheté des bottes de compression, dix fois plus efficace que les chaussettes, c'est vraiment du bonheur j'ai pas trouvé mieux

Kézako des bottes de compression ?

Merci !

[rickyfirst]

Voilà une introduction au concept

http://www.pressotherapie.com/