la nutrition en course : au cas par cas ...

[aroche]

Pour ceux et celles qui seraient intéressés pour gérer leur diététique de course par des produits maison, voilà quelques idées d'association de ces produits , au cas par cas , en fonction de la durée des épreuves :
>> la nutrition en course


> moins de 2h
> entre 2 et 4 h
> entre 4 et 6-8 h
> ultra longue distance

Cette page vous permettra d'avoir quelques modestes pistes sur cette démarche dans deux directions :

1. sur le plan apport en alimentation plus ou moins solides (barres , gels etc ...)

2. Sur le plan hydratation


Alain

[hugo]

Moi je mélange Malto de Fenioux (gout vraiment neutre c'est tres tres bien et agréable de boire de l'eau au gout d'eau, sans le gout vide de l'eau ) et un peu de sirop 0%. En fait ça permet de pas avoir trop le gout de sucré et plutot d'aromatisé. Et ça pour les courses de 90-120km. Pour les petits critos et vire vire, je pense rajouter un peu de fructose et mettre moins de sirop et malto.
A quoi sert la vitamine C? Le citron ne donne pas des brulures d'estomac?

[aroche]

Pour le citron les quantités que je donne par litre n'ont révélées aucun retour négatif côté "brulures d'estomac"
...mais un petit rappel s'impose :

Le PH du citron est de 2 environ .... donc c'est vrai sur le plan purement chimique très acide ...mais pourtant le citron alcalinise le sang !

Explication :
Les citrates brûlés dans l'organisme laissent un résidu alcalin.
Au cours du métabolisme, par oxydation, ses sels acides des acides organiques perdent leur acidité dite "primitive" pour former des carbohydrates alcalins possédant les propriétés et les caractéristiques des bases.
Donc donc donc ....au lieu de décalcifier l'organisme, voir de nuire au squelette comme je l'entends parfois, l'acide citrique a un effet déterminant dans la rétention du calcium !!

A contrario l'orange n'a pas ses propriétés voilà pourquoi je conseille plutôt le jus de citron au jus d'orange... sans pour autant tirer à boulet rouge sur le jus d'orange !!

Le citron apporte un renfort tout à fait interessant en vitamine C, excellent antioxydant , hors sur une longue distance le stress oxydatif est extrèmement important ....
des infos sur cette problématique de stress oxydatif , ici :
[url]
http://www.diet-sport-coach.com/rubrique,le-stress-oxydant,636068.html[/url]

**************

sur les malto ... attention aux idées reçues ou véhiculées sur les emballages des boites des fabriquants !!!
LES MALTODEXTRINES...oui mais avec modération et sur des fenêtre d'utilisation bien spécifique...

Petit rappel sur leur fabrication
La maltodextrine est un glucide dérivé du maïs, ( ou du blé plus rarement)
La malto est donc une association de plusieurs molécules de glucose et maltose ou pour faire court un mélange de différents sucres ((glucose, maltose, maltotriose, oligosides et polyosides) obtenus par hydrolyse partielle de l'amidon contenu dans le mais (ou le blé).

L'hydrolyse, ( on peut dire plus familièrement « la décomposition par l'eau ») est un processus qui permet d'obtenir des molécules de plus petites tailles.

Les maltodextrines sont des molécules constituées d'un enchaînement plus ou moins long de molécules , voilà pourquoi elles ont un index glycémique bas car l'organisme mettra plus ou moins de temps à les scinder pour en extraire le glucose avec la montée en insuline qui va avec .

Sur le plan énergétique en dehors de cette lenteur d'extraction du glucose les maltodextrines ont un atout avec des poids moléculaires élevés. Cette caractéristique fera que l'osmolarité d'une boisson à base de malto sera plus faible qu'avec du sucre classique , à concentration identique (gr/l) ... et donc cela favorisera donc l'hydratation.
Mais ne pas perdre de vue que la finalité métabolique des maltodextrines reste ...l'incontournable glucose....


Le champ d'utilisation

1. Pour un effort de moins de 3-4h
les malto ne seront que d'une faible utilité ...
Dans ce cas de figure la fenêtre d'utilisation des malto sera bien plus utile la veille, comme "pâtes liquides" en complément de recharge glucidique apporté par une alimentation adaptée et riche en sucre complexe (pâtes )
Ainsi l'organisme aura le temps d'associer les sucres , puis de stocker

2. Pour une épreuve de longue distance, ou un ultra

Dans ce cas de figure le malto complètera la boisson et cela dès les premières heures de course
Mais attention aux idées reçues les maltodextrine restent un sucre a index glycémique élevé ( autrefois on disait sucre "rapide" ) et cela tant que celles-ci ne sont pas associées avec d'autres types de glucides susceptibles d'abaisser leur index glycémique (fructose notamment)

Les malto ne sont donc pas en soi "des sucres lents" !!
(Même si le concept de sucre lent/rapide est complètement obsolète , je l'utilise juste ici pour illustrer mon propos)

Voilà pourquoi s'avaler du malto pur dilué n'a pas de sens .... sauf pour celui qui vend ledit malto !!

Sur une épreuve, associé à du fructose il faudra compter environ un délai de 2 heures pour voir l'organisme aborder l'oxydation des malto et donc leur utilisation directe !

Alain

[rickyfirst]

Il y a des malto et non un malto. Les index glycémiques des malto sur le marché sont très différents. Il ne faut donc pas généraliser ses conclusions concernant le malto.

[Pat2A]

Il y a des malto et non un malto. Les index glycémiques des malto sur le marché sont très différents. Il ne faut donc pas généraliser ses conclusions concernant le malto.

Peux-tu peux développer? Ca m'intéresse!
Quelle est la composition des Malto les plus intéressants?

[rickyfirst]

Pour que le malto soit vraiment utiliser comme il est vendu (un sucre d'effort long à assimilation lente), il faut qu'il ai un index glycémique bas.

Or en pratique en fonction de sa 'préparation' l'on rencontre des index glycémique assez différent pour des produits tous vendus sous la bagnère maltodextrine.

[Pat2A]

Malheureusement je ne trouve pas cet index sur le produit.

[rickyfirst]

Overstim's annonce 15,4 comme indice glycémique pour son malto.

Personnellement, j'utilise un préparation de malto achetée en pharmacie qui a le même comportement niveau insuline que le malto de Overstim's.

[Pat2A]

En effet 15,4 c'est très bas, pas plus que dans une salade.

[Pat2A]

Sur le tableau des index glycémique trouvé sur internet, ils parlent des pâtes Montignac avec un index IG=10.
Est-ce que cela a un intérêt pour la nutrition du sportif?

[rickyfirst]

En effet 15,4 c'est très bas, pas plus que dans une salade.

le caloreen de chez Nestlé est annoncé à 20.

[rickyfirst]

Sur le tableau des index glycémique trouvé sur internet, ils parlent des pâtes Montignac avec un index IG=10.
Est-ce que cela a un intérêt pour la nutrition du sportif?

Tu as un lien ?

[Pat2A]

http://www.montignac.com/fr/ig_tableau.php

[philbon]

tu trouvera ses pates là http://www.montignac-shop.com/produits-montignac/ptes/?lang=2

[Pat2A]

OK, mais y-a-t-il un intérêt pour le sportif à manger ces pâtes?

[aroche]

Il y a des malto et non un malto. Les index glycémiques des malto sur le marché sont très différents. Il ne faut donc pas généraliser ses conclusions concernant le malto.

tu as raison , mais si cette problématique des DE( « dextrose équivalent » pour les intimes ) des malto fait couler beaucoup d'encre sur les forums...il faut savoir raison garder car sauf cas très exceptionnels toutes les malto du commerce tournent entre 12 et 16 ... et donc sauf à jouer a des rats de laboratoire avec mes copains d'optimed très franchement en terme nutritionnel on est sur la même valeur ....

histoire de rendre notre discussion accessible , voila un modeste rappel sur ce fameux DE

le D.E. = 0 est celui de l’amidon lui-même sans aucun traitement ....
le DE = 100 est celui du du dextrose pur, qui n'est autre qu'un amidon totalement transformé.

Une maltodextrine est donc constituée de différents sucres (glucose, maltose entre autres) dans des proportions qui dépendent du degré de l'hydrolyse.
Plus l'hydrolyse est poussée et plus le D.E. sera élevé.

Plus le DE est élevé plus la proportion en sucres dit "simples" sera importante dans la maltodextrine fabriquée !!

La limite maxi du D.E. pour une maltodextrine est de 20. Au-delà de cette valeur le produit obtenu aura pour appellation légale "sirop de glucose"

Si les grades généralement les plus utilisés se situent dans la fourchette de 10- 15; mais on peu trouver des malto avec un grade de 6, extrèmement proche de l'amidon.
un fabriquant Suisse (morga) met sur le marché une maltodextrine avec un DE de 5 à 8 ....


Beaucoup de fabriquants combinent différents grades entre eux selon les effets recherchés pour éviter le trou calorique des 1h 30 ....
En effet dans le cas d'une boisson majoritairement composée de malto à très faible grade, si, dès le départ franchi , le rythme est très élevé, et si les stocks de glycogène n'ont pas été efficacement constitués avant l'épreuve , le risque de se retrouver avec un début de fringale au bout d'1h30 est plus que probable car les malto ingérés ne seront pas encore disponibles.

Donc a mon sens le débat sur les DE des maltos doit quand même être pour le moins relativiser !

Alain

[brubru]

Bonsoir hier sur les boucles du verdon pour le 158km je me suis alimenté comme ceci:liquide:1 bidon 1l avec hydrixir et malto +1bidon 800ml hydrisir j'ai utilisé 1 gel oxidant juste avant le départ 2 gels energix+1 coup de fouet et une mule bar la veille j'avais pris du malto dans 1.5l d'eau et fait un repas très léger le soir(jambon +purée).
Je n'ai connu aucune défaillance sur le parcours mais avec la chaleur l'eau ma manquée de plus tous ces gels sont pratiques à prendre en cyclo mais finissent par ecoeuré a la fin d'ou ma question:puis-je remplacer le bidon de 800ml par un bidon d'eau pure et remplacer des gel par autre chose et quoi pour avoir le même effet bénéfique.

[hugo]

Tu prends que des gels pour 160km?

[brubru]

Oui je trouve que c'est simple pour s'alimenter tu prends quoi toi pour ces distances

[hugo]

Je fais jamais ces distances, mais pour les plus longues (120km), je prend que des barres de céréales genre Granny et quelques pates de fruits. A l'occasion j'achète un gel pour le final des courses.
Je sais pas si le Granny c'est la meilleur des choses, mais les gels ne nourrissent pas des masses je trouve, enfin j'ai l'impression que ça fait du bien sur le coup, mais apres c'est un peu le vide!

[aroche]

La meilleure chose les Granny ??
sur le plan organoleptique possible ...mais sur le reste ...
là je resterai très circonspect de lire une réponse sur le plan diététique sportive...

Très franchement lorsque je vois le prix des Granny en comparaison à celui de ses propres barres et la rapidité à les faire soi même je n'hésite pas une seconde ... et il semblerait que je ne sois plus vraiment isolé dans cette démarche...

[hugo]

C'est ce que je dis, je suis pas sur que ça soit la meilleur chose!
Niveau prix bon... Je prend des marques discount aussi, mais faire ses barres soit meme, les emballer... J'ai pas que ça a faire...

[aroche]

ouf là tu devrais quand même juste te dire que "le pas que ça à faire" te prend montre en main 5' pour faire 20 barres ...
et quand aux ingrédients il te suffit juste de consacrer 5' au magasin bio du coin (voir a la grande surface qui vend de la poudre d'amande , du sucre complet et du fructose ou du miel) au lieu de les passer chez lidl ou un auutre hard discount ....

donc question de temps... pas vraiment sûr que tu sois énormément gagnant par l'achat du tout prêt hard discount...
côté qualité nutritionnel ...là par contre tu es vraiment perdant !!

mon point de vue ets complètement subjectif ...mais j'avoue que je préfère perdre 10 minutes de ma vie par semaine à me faire mes barres plutôt que de bouffer des trucs industriels hors de prix pour la qualité du produit vendu !!!!!

[hugo]

Oui mais tu les emballes comment apres?
Il faut quand meme avouer que c'est plus pratique d'en acheter, enfin je vais pas chercher la merde , je me doute que c'et surement bien mieux!

[LionelB]

Dans mon cas apres 4 a 5h de course il me faut du sale et du consistant. J'ai en general 2 petit sandwitch avec pain/jambon/fromage. Je mets dans du papier d'alu, c'est finalement assez simple a manger. Ca complemente les Gels/pate de fruit/pates d'amande. je ne me voit pas faire plus de 6H avec seulement des trucs sucres.

Autre point important pour moi il me faut un bidon avec de l'eau claire. Partir avec les 2 bidons avec des boissons sucrees je ne peux pas non plus.

[Naxoah]

Et bien moi pour des épreuves de 3h à 5h, je pars avec 2 bidons d'eau avec très peu de sirop (juste histoire de parfumer légèrement) + 3 ou 4 petits gateaux style brownie chocolat. J'ai l'impression que j'ai des progrès à faire côté diététique en course

Je vais m'intéresser de plus près à ce sujet.

Déjà où trouve t'on les produits pour faire soit même sa boisson : sirop d'agave, maltodextrine, Acérola. En pharmacie ? magasin bio ?

Quand on parle de 2 jus de citron, ça veut dire 2 citrons pressés ? Les quantités sont données pour 1 litre de boisson ?

Merci de vos réponses.

[Fireblade07]

Malto en pharmacie, le reste en magasin bio ou au supermarché.
Quantités pour 1L effectivement. 1 jus de citron = 1 citron pressé.

[benj-]

ouf là tu devrais quand même juste te dire que "le pas que ça à faire" te prend montre en main 5' pour faire 20 barres ...
et quand aux ingrédients il te suffit juste de consacrer 5' au magasin bio du coin (voir a la grande surface qui vend de la poudre d'amande , du sucre complet et du fructose ou du miel) au lieu de les passer chez lidl ou un auutre hard discount ....

donc question de temps... pas vraiment sûr que tu sois énormément gagnant par l'achat du tout prêt hard discount...
côté qualité nutritionnel ...là par contre tu es vraiment perdant !!

mon point de vue ets complètement subjectif ...mais j'avoue que je préfère perdre 10 minutes de ma vie par semaine à me faire mes barres plutôt que de bouffer des trucs industriels hors de prix pour la qualité du produit vendu !!!!!

t'as fini de prendre les gens pour des buses ?Perso je fais de la cusine et pas mal la patisserie ben ça prend JAMAIS 5', ni pour faire des courses, ni pour péparer ses ingrédients, mélanger, nettoyer les plats, surveiller la cuisson .

Tu pers que 10' par semaine à faire des barres ?Laisse moi rire, tu bouffes du papi brossard ouais

[albator83]

expérience perso sur la Marmotte il y a deux jours, pendant les 6h37 de course :
- 2*700 mL de boisson Fenioux (malto) + 2*700 mL d'eau plate (après le ravito de Valloire, les 70 derniers km)
- 5 barres de céréales
- 2 pâtes de fruits
- 1 gel au pied de l'Alpe pour finir

pas de souci particulier, l'alternance barres/pâtes de fruits passe pas trop mal et le gel (très sucré) est nickel avant une ascension finale (testé... et aussi approuvé sur la Vaujany il y a 10 jours).

tes recettes sont pleines de bon sens aroche, mais tu ne peux pas dire que ça prend 10', ne serait-ce qu'en considérant l'emballage, l'A/R au magasin bio... et si on arrive à préparer sa mixture chez soi ça peut vite devenir compliqué quand on part en vacances, dans un coin où il n'y a pas forcément les mêmes "commodités"

mais je vais quand même tester la boisson un de ces quatre ; ça a l'air simple à faire...

[LionelB]

3L de boisson sur la marmotte ca fait pas beaucoup.. Mais bon tu es un poids plume. Moi avec ca a boire et a manger je m'arretes un Valloire pour dejeuner