lapierre24 a écrit:je fait 10 MIN de chauffe 35 de travail 10 min de récup et j'ai mes 55mins mais ça varie de 50min à 1H10 de home trainer.
il faut que je me fasse des cures de magnésiums ou de potassium?
Il est important de rappeler que la crampe est liée à un processus qui fait que l'élasticité du muscle ne peut intervenir
On est avec la crampe sur une contraction musculaire mise en place avec une dette d'oxygène provoquant la création de molécules d'acide lactique
Ces petites molécules d'acide lactique vont empêcher la libération du calcium qui va rigidifier le muscle ce qui conduit à la crampe.
( Ne pas oublier enfin qu'il existe des crampes en lien à des maladies des nerfs, des artères et bien sûr des muscles , ce sont des crampes dites "pathologiques")
Voila pourquoi lorsque des crampes persistent alors même que tout fonctionnait bien la saison précédent , cela ne mérite pas un appel au secours à son coach aussi brillant soit-il mais bien à un médecin qui lui pourrait fort bien dirigé la personne vers un angéiologue ,un cardiologue, ou un neurologue
Et puis sur les crampes les idées reçues sont légions !!
On entend dire, à tord et à travers, que les crampes sont dues à l'accumulation d'acide lactique dans les muscles. Cette saturation paralyserait le tissu musculaire qui ne se détendrait plus.
Les choses ne sont pas si simples !
Voilà quelques modestes pistes de réflexion ( Ce ne sont évidemment pas des vérités issues d'une recherche scientifique construites à partir de l'étude d'une cohorte importe )
on ne peut pas fixer en "à priori" la cause de l'apparition des crampes sans évaluer avec précision les modalités de l'apparition des crampes, à l'exercice.
A quel moment l'apparition s'est faite :
> En début, au milieu, à la fin de la séance ?
> A l'entraînement, en course ? (stress ou pas stress)
> Sur du plat, en montée ? ( problème d'adaptabilité musculaire et manque de puissance plutôt fréquent chez les coureurs de trail )
> Lors d'accélérations avec essoufflement ? (problème ventilatoire)
> A la suite d'un excès de protéines
Et là encore attention aux idées reçues on ne parle pas "que" de la viande rouge pour parler de protéine
> A jeun ?
> Dans une séance matinale après un petit déjeuner avec un énorme jus d'orange où autres à base de de fruits acides?
> Sans oublier l'indispensable bilan du contenu des entraînements : basé sur de nombreux intervalles excentrique ? avec beaucoup de travail lactique ?
Sur l'évacuation de l'acide lactique ....
L'évacuation de l'acide lactique (et toute forme d'acidose d'ailleurs) fait intervenir trois mécanismes qui vont tenter dans la mesure du possible de mainenir l'équilibre acido-basique de notre organisme ... donc de réduire l'acidose .
* Le système tampon
* la respiration...
* la fonction rénale.
"Le pouvoir tampon" est ce mécanisme qui a pour fonction d'éliminer les ions H+ produits lors d'un effort important
Concrètement le pouvoir tampon est composé de quatre systèmes qui vont favoriser cette élimination des H+ produit à l'effort :
* l'hémoglobine (essentiellement)
* le système des bicarbonates (d'où l'importance des boissons riches en bicarbonate après l'effort
* les citrates (d'où l'intérêt des boissons riches en sels de citrate)
* les protéines
Importance de la respiration
Dans certains cas le système du "pouvoir tampon" s'avère insuffisant... et notamment lors d'un effort intense de longue durée
Sans une oxygénation optimal et un travail des reins efficace le mécanismle tampon sera vite débordé !
La maîtrise de la respiration est donc essentielle et parfois négligée.... pourtant elle doit se travailler à l'entrainement sur deux domaines : la fréquence et l'amplitude de la respiration
Ne pas oublier que les poumons permettent de réguler la quantité de gaz carbonique à l'intérieur de l'organisme
déhydratation, carences en sels minéraux
Les crampes ne sont pas forcément dues à l'acide lactique...sinon comment expliquer que les crampes puissent se produire la nuit, pendant le sommeil...à moins de dormir sur son vélo elliptique!!!!
Il faut le dire à ce jour on ne sait toujours précisément pas l’origine exacte des crampes …
En tous les cas l'acide lactique dans l'apparition des crampes n'a pas été formellement démontrée …
Par contre il a été démontré que la déshydratation et les carences en magnésium, potassium et calcium les favorisent ( avec une dominante sur le manque en potassium... et non de magnesium !!)
Pourquoi ce manque de sels minéraux ?
Deux éléments de réponse
1. une carence en potassium , magnesium
>>> L’alimentation n’est pas assez riche en fruits et légumes.
Un constat assez courant chez nous autres les sportifs et sportives de tous poils à qui on rabâche aux oreilles d'avaler des tonnes de sucres dits "lents" !!!
Le remède est facile il suffit de manger plus de fruits et légumes
Plutôt "bio" cela évitera d'avaler aussi les pesticides ...
Parmi les aliments les plus riches :
> en magnésium : le sésame et l'amande
> en potassium : la banane, les noix (noisettes, amandes) , les avocats, les abricots secs
Je conseille les purées bio d’amande, ou de sésame qui sont sans doute les aliments naturels les plus riches en magnésium et potassium... une tartine de purée d'amande à la place du "nutella" essayez et vous verrez !!
> en savoir plus sur le magnesium > ici
2. un manque de "fixateur"
L’organisme reçoit le potassium et le magnésium en grande quantité …mais ne le fixe pas !
C’est l'équilibre acido-basique qui permet avant tout la fixation de tous les minéraux.
...et non pas la vitamine B6 ou la taurine ...ce que voudrait nous faire croire les fabriquants de compléments alimentaire !
Donc ...
Si l'alimentation est correcte et que les crampes à l'effort persistent malgré une hydratation correcte c'est qu'il y a déperdition des minéraux et il ne sert à rien de pallier cette perte par des apports extérieurs de potassium ou de magnésium .
Il faudra plutôt corriger l'acidité de l'organisme pour permettre une reminéralisation naturelle.
Comment corriger l'acidité de l'organisme ?
Réduire , voire éliminer totalement , les aliments acides :
> le sucre blanc et roux et toutes les préparations qui en contiennent,
> fruits acides, (baies, abricots, prunes...et à moindre échelle, oranges, pamplemousses )
> fruits non mûrs,
> éviter les associations de fruits acides ou tomates avec des hydrates de carbone lents (pâtes, riz, pain, féculents...)
> les excès de céréales
> Certains légumes comme l'artichaut, l'asperge et les choux sont producteurs d'acides et doivent être consommés avec des aliments fortement basiques comme les pommes de terre ou la châtaigne.
Le stress est également un facteur acidifiant
Favoriser la fixation des minéraux (potassium et magnésium)
Veiller à avoir une alimentation riche en aliments dits basiques (légumes verts, les fruits dans leur version totum c'est à dire intégrale ).
Corriger l’acidité et permettre ainsi une meilleure fixation du magnésium et du potassium peut également passer par un apport supplémentaire et naturel en silicium organique
le SILICIUM fait partie de la famille des antioxydants qui luttent contre l'activité des radicaux libres.
on trouve du silicium dans le bambou ou le prêle
Au sujet des fruits acides :
Qui sont-ils ?
clémentines, oranges, pamplemousses ...mais aussi abricots et prunes, baies
si ceux-ci peuvent avoir une action positive chez les personnes en bonne santé, ayant un pH neutre et dont le potentiel vital est fort ; chez le skieur, randonneur ou compétiteur en état de fatigue, la prise de fruits acides accentue ce déséquilibre par une acidification permanente du milieu digestif ...
Bref le jus de 2 oranges le matin est à exclure ...et tant pis pour les idées reçues qui ont la vie dure !!
Cela dit ne pas confondre goût acide et fruits acides;
Chez les agrumes le citron fait "bande à part" !!
Le citron est fortement acidifiant "au goût" mais par sa richesse en minéraux ,en particulier du potassium il va plutôt dans le sens de l'alcalose...
le citron est riche en calcium avec rapport calcium/phosphore "idéal" de 1,4 ce qui est une valeur optimale pour une bonne utilisation du calcium dans l’organisme.
Sa richesse en vitamine C est u élément très favorable pour l’assimilation du calcium
L'association miel / citron
On l'oublie , le miel est aussi intéressant pour les crampes musculaires
Un 1/2litre d'eau avec le jus d'un demi-citron frais et une bonne cuillerée à soupe de miel, à prendre trois fois par jour entre les repas
Et la célébrissime vitamine B6 ?
Il y a encore peu c’était le produit miracle pour fixer le magnésium, des récentes études ont montrées qu’à long terme la vitamine B6 était néfaste pour les nerfs ;
Aujourd’hui on la remplace donc par de la taurine (un dérivé d'acide aminé sans toxicité )
Le lait : l'ennemi du magnésium !!!!
On oublie souvent de dire que les carences en magnésium sont très souvent due à une surcharge en calcium ….
Eh oui le calcium neutralise la fixation du magnésium !!!
Le meilleur moyen de se mettre en déficit de magnésium est donc de consommer trop de lait,fromages et yaourts
la solution "homéopathique"
> la Sportenine
> les granules homéopathiques de Cuprum metallicum 5CH au moment de la crampe
la voie médicamenteuse (avec prudence, avis d'un médecin utile !!)
Si vraiment "rien ne va plus faite vos jeux" alors on peut aller vers un apport en quinine (hexaquine/ pharmacie)
Utiliser aussi si les crampes récidivent surtout la nuit, des myorelaxants
Attention il s'agit de médicaments... l'avis du petit bonhomme qui écrit cet article n'est donc pas à prendre en compte "à la lettre" !!!
L'avis du médecin est déterminant !
Les étirements peuvent-ils prévenir les crampes ?
Etablir un rapprochement entre les étirement et les crampes , est effectivement tentant mais ce serait excessif
En réalité ce n'est pas parce qu'un muscle sera étiré et souple que nos cellules en manque d'O2 ne fabriqueront pas de petites molécules d' acide lactique qui vont enclencher un blocage de la libération du calcium ....et la crampe qui va avec !
Les causes des crampes sont très nombreuses , mais chacun y va de son idée reçue
-tu ne bois pas assez
-tu ne t'échauffe pas assez
-tu devrais aire une cure de magnésium
etc etc ....
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Pour conclure :
Ces quelques lignes sont très exhaustives et très généralistes ...
Ils existent de nombreux types de crampes autres que celles à l'effort (de type neurologique)...et les sportives ou sportifs peuvent très bien eux aussi souffrir de celles-ci ....
Tout spécialiste de la nutrition d'un sportif aborde la réflexion d'une recherche de solution avec les compétiteurs lorsque les crampes se font présentes en réfléchissant ensemble d'abord sur la cause du mal avant de trouver le remède...
