comment progresser sur les cyclosportives grand parcours

[mfmik]

Bonjour a tous, voila ma saison 2010 est terminé et je pense donc a la préparation de la prochaine. Et il y a un point ou j'aimerais vraiment progresser c'est sur les cyclosportives grand parcours. Depuis plusieurs années je fais majoritairement des courses xc courtes (coupe rhones/ coupe de france/ off raod etc) et des cyclosportives petit parcours (généralement c'est entre 80 et 110 kms) sur lesquels j'ai de bon résultats (quelques podium scratch et souvent dans ma caté). Par contre a chaque fois que je me suis alligné sur une cyclo plus longue (130 140 kms) ce fut un calvaire. En effet au début pas de souci pour suivre le rytme du groupe de tete mais après une centaine de bornes j'ai super mal aux jambes le coeur ne monte plus car j'ai plus de force et les 20 ou 30 dernier kms sont super dur et je dois parfois m'arreter pour récupérer un peu. Alors je me demande si je manque de foncier car je ne fais pas de sortie foncière plus longue que 2h30 généralement (et seulement l'hiver) ou alors manque de rytme (mais ça m'étonne) ou autre chose. A l'entrainement je pense travailler pas mal de chose: EMA; PMA; seuil; force; 30/30. Qu'en penser vous est ce que je dois faire des sortie foncière beaucoup plus lonque de 4 a 5h sachant que je ne veux pas me diéliser et que la majoritée de mes course 2011 seront de moins de 3h a l'exeption 4 ou 5 cyclos montagneuse grand parcours. Merci pour votre aide

[rickyfirst]

Une maison commence par les fondations. Il me semble que tu n'as pas la base solide pour supporter tes entraînement.

Une autre piste est ton alimentation en course et les jours précédents les courses.

[stam]

Ce que tu décris ressemble à un épuisement des réserves de glycogène, pour avoir passé trop de temps à SV1 et SV2 sur les 3-4 premières heures du parcours. Résultat, tu finis en étant capable de ne brûler "que" des graisses.
Plusieurs évolutions dans ton entraînement doivent permettre de passer ce cap des 100-110km :
- inclure des sorties longues en endurance (>=4h) bon moment dans ta préparation : pas au démarrage de la saison, et pas non plus trop près de la période de compétition car ça vide les batteries pour quelques jours... Histoire d'habituer ton organisme à privilégier la consommation des graisses.
- amener progressivement le travail au seuil anaérobie sur des intervalles longs au cours de sorties assez longues (2h30 et +) : par exemple, être capable en fin de cycle de travailler 3x20' à SV2, ou 20' SV1 - 2x 15' SV2 - 20' SV1.

Au final, quelques semaines avant ton objectif, une bonne sortie de 110-120 km en passant les difficultés à SV1 doit te permettre de faire le point sur ton aptitude à tenir la distance.
En plus, ça te permettra d'apprendre à gérer ton alimentation pendant l'effort ; après, comme le souligne Ricky, ne pas négliger l'alimentation les jours précédents : régime dissocié (effet variable selon les individus...), et surtout féculents les 2 jours qui précèdent (privilégier les patates aux pâtes pour le côté alcalinisant).

[clo69]

Faire une course de 2h30 et une cyclo de 4 heures n'est pas la même chose. Cela semble aller de soi mais c'est un peu ta demande. Tu es fort sur des courses de 2 h 30 / 3 heures. Si tu fais les cyclo longues au même rythme, cela n"est pas surprenant que tu arrives au bout de 100 km en ayant épuisé tes réserves car tu es parti trop vite (calibré par des courses courtes).
Donc, pas de secret, il faut habituer ton organisme à des durées d'efforts de 4 ou 5 heures selon les cyclos visées. Pour améliorer la qualité, inclure des exo (surtout seuil) dans la seconde moitié de la sortie. L'alimentation est également primordiale comme le signalent les post.
Maintenant, pour 2011, vouloir être fort sur les cyclos longues conduira à un effort compétitif moins intense que sur 2 heures (ce qui ne veut pas dire moins fatiguant ou difficile). Donc il sera difficile de sentir les allures compet à tenir entre les deux types d'épreuves que tu vises (cyclo longues ou courses de 2h30) à moins de très très bien se connaitre. Pour moi, il va falloir faire des choix...

[mfmik]

rickyfirst quand tu dit base solide tu pense sorties longue en foncier qui doivent me permettre de mieux assimiler des charge d'entrainement élevées?

[$eboss]

prends un MP3 et va rouler 4h au moins !

serieusement, je pense que tu manques tout simplement de fond! l'hiver ça m'arrive de faire des sorties de + de 4h sur route (A/R club + entrainement) ce qui me permet d'être "à l'aise" sur des longues distances!

2h30 c'est peu pour ce type d'épreuve! faut habituer ton corps a tenir en temps!

[stam]

Et si, comme moi, tu n'as pas 4-5h à consacrer à une sortie vélo, il y a une méthode un peu brutale mais efficace : sortie rapide d'1h30 dont 3x15' à SV2 ou équivalent (histoire de cramer les réserves de glycogène), et 3h le lendemain "tranquille" pour taper le réservoir lipidique. Ca ne se fait pas l'hiver, car généralement on n'est pas prêt à tenir 40' à SV2, mais au printemps c'est envisageable, évidemment pas immédiatement après une grosse charge de travail sinon c'est le coup de fatigue assuré.

[albator83]

"spécialiste" (si l'on peut dire) de ce genre d'épreuves longues (jusqu'à 7h pour la Marmotte), je suis un peu de l'ancienne école comme $eboss : je m'habitue à rouler longtemps (et enchaîner les cols, dans la mesure du possible) assez tôt dans la saison les weekends, puis je complète par des sorties d'intensité la semaine. en général je roule jusqu'à 4h30-5h max ; après ça fait vraiment long en solo.
l'alimentation est aussi capitale pendant et avant la course, surtout quand on arrive affûté comme un avion (sur le fil du rasoir côté réserves).

maintenant tout le monde n'a pas forcément le temps de rouler autant d'affilée ; dans ce cas le programme proposé par stam peut être une piste... et garder à l'esprit que les marathoniens (par exemple) s'entraînent rarement 42 km d'affilée pour briller sur cette distance

[mfmik]

ouai c'est clair que j'ai du mal a aller faire 5h tout seul mais bon je vais déja me faire des sortie de 4h assez rapidement dans la saison pour assayer d'avoir plus de fond.

[stam]

et garder à l'esprit que les marathoniens (par exemple) s'entraînent rarement 42 km d'affilée pour briller sur cette distance

C'est un effort assez différent : 2h30-3h "à fond" (SV1 à peu de choses près), sans manger, en sachant qu'on trouvera un mur énergétique après 1h30-1h45 (le cap des 35km pour les meilleurs, des 25-30km pour les autres) ; on ne peut pas non plus rouler 5h à SV1, mais on peut s'alimenter, avoir des temps de récupération, pour faire en sorte d'être à SV1 (et un peu à SV2) sur une durée supérieure à celle à laquelle nos stocks de glycogène nous prédisposent.
Le problème de s'entraîner pour un marathon, c'est que traumatiquement parlant, on ne peut pas répéter ce type d'effort de manière régulière ; sinon je pense que les marathoniens allongeraient et accumuleraient les sorties basées sur l'endurance. En attendant, il leur reste le vélo pour s'adapter à l'effort long !

[mfmik]

en meme temps je sais pas si c'est vraiment comparable, je suis rarement a sv1 sur les cyclo a par quelques moment au chaud dans le peloton

[rickyfirst]

en meme temps je sais pas si c'est vraiment comparable, je suis rarement a sv1 sur les cyclo a par quelques moment au chaud dans le peloton

Tu veux parler de sv2 je suppose car il est tous à fait concevable de passer des courses de 4 heures avec une fréquence moyenne égale à SV1.

[stam]

en meme temps je sais pas si c'est vraiment comparable, je suis rarement a sv1 sur les cyclo a par quelques moment au chaud dans le peloton

Tu veux parler de sv2 je suppose car il est tous à fait concevable de passer des courses de 4 heures avec une fréquence moyenne égale à SV1.

Même si tu remplaces SV1 par SV2 dans sa phrase, ça ne va pas ... S'il est à SV1 "au chaud", j'en déduis qu'il est au-dessus le reste du temps... Donc problème de définition ! SV1 n'est pas une notion très précise (certains disent que SV2 non plus n'a pas de réalité physiologique), disons que c'est le début de la mise en charge du système respiratoire (un repère simpliste peut être la FC : seuil anaérobie moins 4 à 10 puls/min, hors phénomène de dérive cardiaque). I3 (tempo) en équivalent ESIE.

[mfmik]

mon seuil sv1 se situe environ a 152 puls soit 78°/. fc max. Mon sv2 au dessus de 180puls soit 92°/. fc max. et ma moyenne sur une cyclo de 3h souvent au environ de 85°/. de fc max quand je suis dans une échappée.

[lebad]

Sûr de ton SV1 ??
Si oui, c'est ça qu'il faut travailler car il est vraiment bas. Pour un SV2 vers 180+, mon SV1 est autour de 170, il fluctue selon les jours.

[mfmik]

je viens de regarder sur le rapport de mon test a l'effort de novembre 2008 et c'était bien 150puls. Depuis j'en ait refait un en juin 2009 mais sv1 n'apparait pas. Mon seuil sv2 ayant augmenté entre les 2 test je pense que sv1 a du augmenter un peu aussi. Donc il serait trop bas. Concrètement a quoi ça sert de le travailler pour le faire remonter? Meilleur endurance? Sinon comment tu le dévelloppe et a quel période de la saison?

[Fredhamster]

mon seuil sv1 se situe environ a 152 puls soit 78°/. fc max. Mon sv2 au dessus de 180puls soit 92°/. fc max. et ma moyenne sur une cyclo de 3h souvent au environ de 85°/. de fc max quand je suis dans une échappée.

85% de FCM moyenne sur une cyclo , je comprends que tu ne puisses pas tenir le même rythme sur les longs parcours. Tu as plutot le profil d'un coureur ffc, genre capable de faire des courses de 2h30 à bloc.
Je ne suis pas certain que ceux qui font des scrtach sur les longs parcours montent si haut et si longtemps dans les tours, si il y en a sur ce forum, leur avis serait intéressant...

[mfmik]

c'est clair que je suis mieux sur des course de 2h30/3h a bloc ou suis capable de passer pas mal de temps a sv2 ce qui donne des moyenne haute (surtout en vtt entre 172 a 179 parfois)

[albator83]

mon seuil sv1 se situe environ a 152 puls soit 78°/. fc max. Mon sv2 au dessus de 180puls soit 92°/. fc max. et ma moyenne sur une cyclo de 3h souvent au environ de 85°/. de fc max quand je suis dans une échappée.

85% de FCM moyenne sur une cyclo , je comprends que tu ne puisses pas tenir le même rythme sur les longs parcours. Tu as plutot le profil d'un coureur ffc, genre capable de faire des courses de 2h30 à bloc.
Je ne suis pas certain que ceux qui font des scrtach sur les longs parcours montent si haut et si longtemps dans les tours, si il y en a sur ce forum, leur avis serait intéressant...

à mon top je tape les 160 bpm de moyenne sur les cyclos difficiles, atteignant fréquemment cette valeur lorsque je "roule" dans une échappée, et approchant les 180 bpm dans chaque col ou presque (à part la montée finale, où je plafonne à 170 bpm après 5-6h d'effort).
pour une FCmax -théorique- de 193 bpm ça donne du 83% en moyenne... et je n'en suis pas encore à jouer des podiums scratch (seulement ceux de ma catégorie)

[Fredhamster]

à mon top je tape les 160 bpm de moyenne sur les cyclos difficiles, atteignant fréquemment cette valeur lorsque je "roule" dans une échappée, et approchant les 180 bpm dans chaque col ou presque (à part la montée finale, où je plafonne à 170 bpm après 5-6h d'effort).
pour une FCmax -théorique- de 193 bpm ça donne du 83% en moyenne... et je n'en suis pas encore à jouer des podiums scratch (seulement ceux de ma catégorie)

En effet, 83% ou 85% de FCM moyenne sur une cyclo, c'est tout à fait normal. Moi même je tourne autour de ça.
J'avais en tête 85% ou au dessus pendant toute la cyclo, ce qui n'est plut tout à fait pareil...

Y'a pas de raison que mfmik ne puisse pas faire aussi bien sur les longs parcours. Je pense tout comme toi que faire des grosses sorties d'entrainement en volume et dénivelé aide à se préparer aux cyclos long parcours. C'est peut-être trop "rouleau compresseur" comme façon de s'entrainer pour certains mais je ne connais rien de plus efficace.

[albator83]

ben disons qu'il faut être célibataire, ou vivre avec une personne qui accepte que l'on passe 10h ou plus par semaine sur le vélo
je suis dans la première catégorie et continue de progresser ainsi, donc je ne change pas de recette... sachant que bien souvent la dernière difficulté se joue au mental, lorsque les jambes brûlent et qu'il faut continuer à se faire mal jusqu'à la ligne pour conserver sa xx° place (là où j'ai échoué à 7 km de l'Alpe d'Huez pendant la Marmotte).

[mfmik]

et pour mon SV1?

[rickyfirst]

et pour mon SV1?

Lors de tes sorties longues, tu places régulièrement des blocs de 20 minutes à SV1. Tu peux en profiter pour donner un thème à ces blocs (force et/ou vélocité).

[mfmik]

et est ce que ça peut se dévellopper aussi sur des sorties courtes d'une heure? (jusqu'à que l'on rechange d'heure je n'ai qu'une heure entre midi et deux). Je suis entrain de planifié un peu jusqu'a ma première course et j'ai des "trous" donc je me dis pourquoi ne pas placer du dévelloppement a sv1. En gros je fais faire 2 séances de force/ vélocité pendant 5 semaines et a partir de la 4° semaine est ce que ce serait utile de faire 1 séance par semaine de dévelloppement de sv1 peut etre sous forme 10' echauffement puis 40' sv1 puis 10' retour au calme ou il vaut mieux fractionner au début? En parrallele de la 4° semaine a la 6° incluse je vais faire 1 sortie d'ema le week end. Après mes 5 semaines de force je compte commencer a travailler mon sv1 puis le pma (de facon très progressive).

[stam]

Dans des périodes éloignées des compétitions, et face à un emploi du temps réduit, tu peux utiliser les séances combinées pour valoriser le temps passé à SV1, même s'il est un peu moindre.
Par exemple : 2x16' dans une sortie d'1h, avec 16' = 11' SV1 - 4' SV2 - 1' PMA, et 5' de récup entre les 2 blocs. La minute à PMA du 2ème bloc est généralement "assez difficile" ; l'un des avantages de ce type de séances est d'apprendre à se connaître : pour rendre les périodes bien progressives et finir à PMA, il faut connaître ses rythmes, sinon on explose avant la fin, ou à l'inverse on finit trop facile.
Ne pas oublier que les seuils se "poussent" autant qu'ils se "tirent" : il faut passer du temps à SV1 et SV2 pour progresser à SV2 et PMA. Je trouve beaucoup d'intérêt à ce type de séances en fin de saison, avant de repartir sur des cycles de préparation générale et spécifique, puis C Anaérobie et PMA en plein hiver, où je n'ai justement pas le temps de faire du foncier correctement. Attention à ne pas sacrifier le temps passé en endurance basse, même si on ne fait pas de foncier sur des durées longues.

[stam]

j'ai des "trous" donc je me dis pourquoi ne pas placer du dévelloppement a sv1. En gros je fais faire 2 séances de force/ vélocité pendant 5 semaines et a partir de la 4° semaine est ce que ce serait utile de faire 1 séance par semaine de dévelloppement de sv1

Comme Ricky te le suggères, tu devrais combiner le travail des différentes aptitudes. Quand on manque de temps, il faut trouver des idées ! 10 séances de force/vélocité en 5 semaines, ça laisse de la marge pour, progressivement, insérer du travail à SV1 (et +) en travaillant la force ou la vélocité.

[mfmik]

ok je vais prendre tout ces conseils pour concocter quelque chose. Par contre si mon sv1 est bien a 152puls a combien je le dévelloppe? A partir de 152 ou bien au dessus? D'autre part est ce que quelqu'un sait interpréter les données d'un test a l'effort pour me dire ou ce situe mon sv1 ( les 152puls sont issue d'un test plus vieux que celui que j'ai sous la main mais ou n'est pas spécifié ou ce situe mon sv1)

[lebad]

N'oublie pas que le SV1 n'est pas un seuil "parfait" (d'ailleurs, sa définition est controversée). Il fluctue beaucoup (dans une fourchette de 10 puls environ) selon pleins de facteurs.

[rickyfirst]

N'oublie pas que le SV1 n'est pas un seuil "parfait" (d'ailleurs, sa définition est controversée). Il fluctue beaucoup (dans une fourchette de 10 puls environ) selon pleins de facteurs.

Effectivement mais un SV1 bas et un SV2 correct mesurer le même jour + les courses décrites par mfmik montrent qu'il ya clairement un problème de ce côté.

[lpikachu58]

N'oublie pas que le SV1 n'est pas un seuil "parfait" (d'ailleurs, sa définition est controversée). Il fluctue beaucoup (dans une fourchette de 10 puls environ) selon pleins de facteurs.

Effectivement mais un SV1 bas et un SV2 correct mesurer le même jour + les courses décrites par mfmik montrent qu'il ya clairement un problème de ce côté.

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Faudrait juste peut etre passer a des criteres d'entrainement moderne SV1 - SV2 ca fait 10 ans que c'est obsolete