s'améliorer dans les montées de cols

de **julight** » Ven 11 Sep 2009 15:27

Je viens de faire plusieurs semaines de travail de la puissance en montée, les résultats sont très positifs, j'ai déjà gagné au moins 30w sinon plus.

Voici les entrainements spécifiques pour ceux qui veulent grimper plus vite:
Entrainements à faire dans des cols.

1ere semaine:

60 rpm assis à L3 (85 à 92% de fc max)
travail jusqu'à épuisement puis 5mn récup et reprise du travail jusqu'à épuisement
entrainement jusqu'à épuisement total
3 entrainements dans la semaine

2eme semaine:

80 RPM assis à L3 30 secondes
60 RPM danseuse à L4 (92 à 96%) de FC max) 30 secondes
3x 10mn de cet exercice avec 5mn récup entre chaque
3 entrainements dans la semaine

3eme semaine:

60 RPM assis à L3 30 secondes
60 RPM danseuse à L4 30 secondes
3x 10mn de cet exercice
3 entrainements dans la semaine

4eme semaine récup vélocité

reprise de 3 semaines de travail de la puissance.

L'idéal est de faire 2 x 3 semaines avec une semaine de récupe entre les groupes de semaines.

Résultats garantis!

BON COURAGE

de **hugo** » Ven 11 Sep 2009 17:13

C'est tres intense pour du 60tr/min
Pour progresser dans les bosses vaut mieu tourner les jambes

de **julight** » Ven 11 Sep 2009 17:49

tout à fait d'accord, je suis mois-même un adepte de la vélocité!

En effet, le vélocité est primordiale, mais complémenter la vélocité par de la puissance est très bénéfique.

une fois ma période de puissance terminée, je monte les cols en vélocité et grace au travail de puissance je roule encore plus vite!

de **benj' !!!!** » Ven 11 Sep 2009 17:57

comment sais tu que tu as gagné 30 watts ?

Travail jusqu'à épuisement ça veut rien dire

de **uncyclisteparmidautres** » Ven 11 Sep 2009 21:54

Il vaut mieux ne pas trop répéter ces entrainements, le corps risque de s'habituer spécifiquement à ce type d'effort et à ne plus progresser de façon plus générale. L'efficacité d'un entrainement diminue au fur et à mesure qu'on le pratique. Des idées pas mal pour travailler le seuil d façon variée ici.

Les exercices que tu préconises sont bons, il faut travailler au dessus d'un seuil quand on veut l'améliorer, ce que tu fais en alternant le L4 et le L3. Juste pour les cadences de pédalage, on peut de temps en temps forcer un peu mais préciser les cadences comme faisant partie de l'entraînement, je ne suis pas sur que ça apporte grand chose.

de **Jean Thevenet** » Ven 11 Sep 2009 22:37

ce genre d'entraînement rejoint ceux de l'aviron où l'on se force à cumuler des kilomètres à cadence moitié course (18, course 36), avec un appui fort.
le travail avec un appui fort en sous cadence semble incontournable (un "B1" en aviron ne vaut rien si on rame à cadence 22 ou 24 qui donne pourtant un meilleur rendement à l'entraînement). après, on a pas la force pour atteindre l'allure de course à cadence 36... il faut travailler à 50% de puissance avec l'appui de course, voir même un peu plus que l'appui de course, donc à 50% cadence. dans cette logique, en vélo, pour travailler l'appui qui sera bien à cadence 100 pour un contre la montre, il faudrait travailler à appui égal à 60% puissance, donc 60% cadence 100 = 60 (la puissance est proportionelle à la cadence si on travail avec la même force d'appui)

j'ai constaté empiriquement que en montant longtemps des côtes à cadence 50 ou 60 (car vélo lourd avec des rapports trops longs), j'avais ensuite naturellement plus de puissance (pulses plus basses à la même vitesse ascensionelle qu'avec un vélo plus léger avec lequel je néglige justement le forcing en côte... 30 watts correspondent bien au 10% que je constate de mon coté).
Il semble que ça paye assez vite (en quelque jours on a déjà une adaptation musculaire, 5 jours).

il faudra que je mesure ça la saison prochaine, quoicque j'ai encore un bon mois à pouvoir grimper.

de **wwwfabien** » Sam 12 Sep 2009 10:11

benj' !!!! a écrit:comment sais tu que tu as gagné 30 watts ?

Travail jusqu'à épuisement ça veut rien dire

La notion d'épuisement est en effet étonnante, pour les entrainements de la 1ère semaine ça ferait quand même des sorties très très longues vue les intensités.

Mais le reste semble intéressant.

de **julight** » Sam 12 Sep 2009 11:28

Après c'est à chacun de l'adapter en fonction des ses capacités.

de **lpikachu58** » Sam 12 Sep 2009 11:42

julight a écrit:Après c'est à chacun de l'adapter en fonction des ses capacités.

dans quels types de montés as tu travaillé?

de **julight** » Sam 12 Sep 2009 17:46

lpikachu58 a écrit:
julight a écrit:Après c'est à chacun de l'adapter en fonction des ses capacités.

dans quels types de montés as tu travaillé?

voici le graph d'un de mes entrainements:

Alternance sur toutes les montées:
60/50RPM danseuse pdt 30s L4
60/50 RPM assis pdt 30s L3

de **faber** » Lun 28 Sep 2009 15:08

J'utilise ce sujet pour poser quelques questions liées à ce thème. A mesure que l'année avance, je ne constate aucune amélioration dans mes temps de montée de col, voire - ce qui m'amène à poster - même une certaine régression.

Malheureusement, je n'ai pas de données très précises à fournir, mais voici ce que j'ai pu constater lors de montées assez longues (10km ou plus). J'essaie de ne pas partir trop vite, et suivant le profil, j'arrive rapidement à 172-176 puls (mon max théorique est 187 et je pense que c'est correct) sans pédaler en force. Puis, à mesure de la montée, c'est toujours le même scenario, ma FC se stabilise aux alentours de 170-173, même lors de coups de cul et ma vitesse baisse, baisse... parfois jusqu'à 9km/h... Jusqu'au moment où j'arrive au sommet.

Bizzarrement, arrivé en haut, je ne m'effondre pas, je récupère même assez vite, ce qui me frustre d'autant plus parce que je me dis que j'en avais encore sous le pied, et pourtant... durant la montée, impossible d'accélérer la cadence, d'augmenter ma FC, c'est dingue. Je vois souvent des gars grimper et arriver quasi morts au sommet, rien de tout ça pour moi, je n'arrive pas à me donner à fond :roll:

Le plus bizarre est que je n'ai pas ce soucis à VTT, où j'atteins facilement 180, mais où je suis aussi capable de moduler mon allure et ma puissance.

Pour essayer de remédier à ça, j'ai perdu du poids, je me suis entraîné sur des montées courtes, j'ai essayé de me forcer à passer sur des braquets plus longs, j'ai aussi essayé d'augmenter les passages en danseuse... Et au final, sur les dernières sorties que je fais, non seulement je souffre exactement des mêmes problèmes, mais je grimpe encore moins vite ! Toujours aussi incapable de bouger quand on me passe, comme si j'étais à bloc, alors que je ne le suis pas !

Connaissez-vous ce phénomène de "tassement" de la FC ? Y a-t-il des pistes simples pour progresser ?

de **benj' !!!!** » Lun 28 Sep 2009 15:29

ça vaut itch de te focaliser sur la fc , pars plus fort tu verras bien .

Le mieux ,avoir tes valeurs de puissance grace au test effort ,et test de 30' en montée .

Comme ça tu sais à quelle puissance tu te calles selon la durée théorique de la montée .

de **MIMI 25** » Lun 28 Sep 2009 15:49

Le fait de t'entrainer seul ne te fais pas te dieseliser un peu et t'empêche peut-être de faire ces changements de rythme.
C'est un peu ce qu'il m'arrive aussi en montée,et sur le plat aussi d'ailleurs,enfin partout quoi :lol:

A+

de **charmette1261** » Lun 28 Sep 2009 16:07

benj' !!!! a écrit:ça vaut itch de te focaliser sur la fc , pars plus fort tu verras bien .

Le mieux ,avoir tes valeurs de puissance grace au test effort ,et test de 30' en montée .

Comme ça tu sais à quelle puissance tu te calles selon la durée théorique de la montée .

+1 c'est finit la fc

de **lpikachu58** » Lun 28 Sep 2009 16:09

charmette1261 a écrit:
benj' !!!! a écrit:ça vaut itch de te focaliser sur la fc , pars plus fort tu verras bien .

Le mieux ,avoir tes valeurs de puissance grace au test effort ,et test de 30' en montée .

Comme ça tu sais à quelle puissance tu te calles selon la durée théorique de la montée .

+1 c'est finit la fc

+10 000 000

de **MIMI 25** » Lun 28 Sep 2009 16:35

+10 000 000 mais c'est de la fibrillation :lol:

A+

de **faber** » Lun 28 Sep 2009 18:12

Ok, comme je le dis plus haut, j'y connais que dalle et je n'ai jamais réalisé de test de puissance... Pour tout dire je ne saurais même pas où le faire :!:

Concrètement, quels sont les paramètres de base qu'il faut connaître ? Je ne recherche pas la progression foudroyante ou la performance à tout prix, mais je veux juste voir que je monte de mieux en mieux bordel, et pas l'inverse !

Par ailleurs, en général je vais rarement seul en montagne, toujours à deux ou trois... Depuis quelques temps, je vois mes potes décoller quand moi je continue à ramer, c'est rageant :lol:

de **benj' !!!!** » Lun 28 Sep 2009 21:15

faber a écrit: Je ne recherche pas la progression foudroyante ou la performance à tout prix, :

ça tombe bien ,parce qu'au mieux tu seras juste moins mauvais :idea:

de **duduche** » Mar 29 Sep 2009 07:45

C'est vrai que la FC n'est pas très représentative. Mais elle permet aussi de bien se connaitre et d'éviter les plus grosses erreurs. Et pour celui qui ne veut pas investir au moins 1000€ dans un capteur de puissance fiable, cela reste le meilleur outil pour s'entrainer.

de **duduche** » Mar 29 Sep 2009 07:53

faber a écrit:J'utilise ce sujet pour poser quelques questions liées à ce thème. A mesure que l'année avance, je ne constate aucune amélioration dans mes temps de montée de col, voire - ce qui m'amène à poster - même une certaine régression.

Malheureusement, je n'ai pas de données très précises à fournir, mais voici ce que j'ai pu constater lors de montées assez longues (10km ou plus). J'essaie de ne pas partir trop vite, et suivant le profil, j'arrive rapidement à 172-176 puls (mon max théorique est 187 et je pense que c'est correct) sans pédaler en force. Puis, à mesure de la montée, c'est toujours le même scenario, ma FC se stabilise aux alentours de 170-173, même lors de coups de cul et ma vitesse baisse, baisse... parfois jusqu'à 9km/h... Jusqu'au moment où j'arrive au sommet.

Bizzarrement, arrivé en haut, je ne m'effondre pas, je récupère même assez vite, ce qui me frustre d'autant plus parce que je me dis que j'en avais encore sous le pied, et pourtant... durant la montée, impossible d'accélérer la cadence, d'augmenter ma FC, c'est dingue. Je vois souvent des gars grimper et arriver quasi morts au sommet, rien de tout ça pour moi, je n'arrive pas à me donner à fond

Le plus bizarre est que je n'ai pas ce soucis à VTT, où j'atteins facilement 180, mais où je suis aussi capable de moduler mon allure et ma puissance.

Pour essayer de remédier à ça, j'ai perdu du poids, je me suis entraîné sur des montées courtes, j'ai essayé de me forcer à passer sur des braquets plus longs, j'ai aussi essayé d'augmenter les passages en danseuse... Et au final, sur les dernières sorties que je fais, non seulement je souffre exactement des mêmes problèmes, mais je grimpe encore moins vite ! Toujours aussi incapable de bouger quand on me passe, comme si j'étais à bloc, alors que je ne le suis pas !

Connaissez-vous ce phénomène de "tassement" de la FC ? Y a-t-il des pistes simples pour progresser ?

Ceux qui t'ont répondu en évoquant la puissance auraient pu t'aider :lol:

En fait, c'est très simple et compliqué :wink:

Quand tu montes ton col à FC stable, la puissance développée diminue au fil du temps (un capteur de puissance te renseignerait tout de suite), ce qui est confirmé par ta baisse de la vitesse en km/h.
L'idéal serait de faire la montée à puissance (watts) constante. Tu aurais alors une dérive (vers le haut) de la FC. On dit qu'il y a dérive cardiaque.

Pour être plus ou moins à puissance constante et donc pour battre des records, dans un 1er temps et si la pente est très régulière essaie de partir à une vitesse en km/h dont tu sais que tu vas pouvoir garder. Tu seras donc à puissance constante (si pente et vent constants donc) et ta FC va monter progressivement. Elle doit plus ou moins "croiser" la valeur de 170-175 à un moment donné. En montant ainsi il te sera dur de "toucher" les 180, à moins de faire un sprint.
Et c'est normal de ne pas pouvoir tenir longtemps au delà.
Tu serais facilement à 180 et plus, il y aurait toutes les chances pour que tu t'écroules à un certain moment.

Niveau entrainement, pour essayer de monter plus haut, il faut faire des fractionnés courts.

A VTT, avec la pente il est normal d'arriver à faire monter la FC. Essaie sur la route dans du 20% tu verras c'est plus facile aussi :wink:

de **MIMI 25** » Mar 29 Sep 2009 08:03

Faber,je sens que tu vas souvent aller dans la côte de Winkel :lol:

A+

de **faber** » Mar 29 Sep 2009 08:20

Merci Duduche.

Voilà qui explique le tassement de FC et de vitesse. Encore quelques questions. Lors des scéances de fractionnés, quel % de la FC Max faut il atteindre ? Et pendant combien de temps ?

Pour reprendre la comparaison avec le VTT, en effet, les pentes sont souvent plus raides, mais sur des portions souvent moins longues que sur la route. Ceci dit, même sur des montées longues à pourcentage important (9-10%), lorsque surviennent des coups de cul à 18-20% ou des passages avec des obtsacles (racines, pierres), j'arrive quand même à me faire violence et à donner ce qu'il faut pour maintenir le rythme, utilisant ainsi ma "réserve" de puls, chose que je n'arrive pas du tout à faire sur route.

pour moi, grimper un col sur route se résume toujours à "tenir le coup" plutôt qu'à gérer, accélérer, etc. J'ai déjà essayé de m'entrainer en tentant de passer plus fort des bosses courtes mais raides (1km, 9-13%), ce qui revient sûrement à faire du fractionné. Pour autant, j'ai l'impression qu'il n'y a qu'à VTT que ça me profite vraiment... Comment inverser la tendance ?

C'est peut-être aussi une affaire de volume d'entrainement. Etant donné que je ne vais pas en montagne que toutes les 2-3 semaines, il est sûrement vain d'espérer une progression évidente... Et pourtant l'amélioration est bien sensible à VTT... :-k

MIMI 25 a écrit:Faber,je sens que tu vas souvent aller dans la côte de Winkel
A+

L'endroit idéal pour connaître sa FC max... :lol:

de **albator83** » Mar 29 Sep 2009 08:42

duduche a écrit:C'est vrai que la FC n'est pas très représentative. Mais elle permet aussi de bien se connaitre et d'éviter les plus grosses erreurs. Et pour celui qui ne veut pas investir au moins 1000€ dans un capteur de puissance fiable, cela reste le meilleur outil pour s'entrainer.

je suis d'accord... c'est moins efficace que le capteur de puissance, mais ce n'est pas le même tarif non plus
et c'est mieux que ne rien avoir du tout

de **Jean Thevenet** » Mar 27 Oct 2009 10:08

fractionnés courts.
le fameux 30" fort 30"repos ?

pratiquant de temps en temps du quelque chose de proche mais en bateau d'aviron (on est deux à ramer pour 4 et on change tous les 18 coups de rame) (donc les jambes poussent en force à cadence 30-40) il me semble déjà avoir du gain de puissance en côte. je ne suis plus obligé de mouliner pour passer les 1500m/h de vitesse ascensionelle.
mais il est difficile de juger avec encore peu de séances de 30"30 ou plutot de 30"45".
la fréquence cardiaque donne ceci pour moi

et ceci pour un autre coéquipier qui semble manquer de "fonçier"

enfin, j'ai comparé encore, avec un 3eim. (de temps en temps je reste pour 54 coups de rame, et l'autre peu resdescendre à 70%)

il me semble que le fractionné court est efficace si justement la FC redescent bien au même niveau lors des repos.
La manière dont la fréquence cardiaque varie semble renseigner sur la récupération d'une façon très parlante. Je n'ai jamais vu encore sur d'autres sites des enregistrements de 30"30" similaire à ceux ci.

Ces pratiques ne sont pas fatiguantes par rapport à l'intensité, guère plus que maintenir la même FC moyenne sur du régulier, enfin, pour moi par ce que je descend beaucoup à chaque repos.

En vélo c'est moins facile de faire ça. en tandem peut être en alternant la poussée...

de **Gadget** » Mar 27 Oct 2009 10:28

Reste la course à pied qui permet de s'organiser plus facilement. A votre avis, est-ce aussi efficace que de travailler sur le vélo (sur HT pas exemple) ?

de **domgreg** » Mar 27 Oct 2009 11:06

Bonjour, je vais peut-être poser une question bête mais ça veut dire quoi L3 ou L4 (cf premier message du sujet)? Je me doute que ce sont des limites ou quelque chose du genre. Pouvez me dire comment vous les calculez?Merci d'avance

de **rickyfirst** » Mar 27 Oct 2009 12:34

sgauge a écrit:Reste la course à pied qui permet de s'organiser plus facilement. A votre avis, est-ce aussi efficace que de travailler sur le vélo (sur HT pas exemple) ?

Les phases de récup en cap ne sont pas comparables au phase de récup en HT. C'est utile de faire du 30/30 en cap mais pas idéal.

de **Jean Thevenet** » Mer 28 Oct 2009 11:43

l'intérêt du 30"30" me semble musculaire surtout.
je pense que l'aviron (ou la presse dans une salle) est plus profitable que la course à pieds qui ne fait pas des muscles qui poussent en vélo.
un champion local de course à pieds a une VO2max de 80 rapportée au poids, il courre facilement vers 20km/h au seuil (alors que moi reste à 17), présente évidamment un bon rapport puissante sur poids... je lui met 15 minutes sur une ascension de 42'...
pourtant, pourvu d'un rapport puissance meilleur que moi, il devrait être au moins comparable (pas des écarts de plusieurs minutes!!!), je trouve la contre performance en vélo assez énorme.
la course à pieds ne doit donc pas apporter au vélo, surtout au vélo en côte, sauf sur le plan cardiovasculaire.
je pense que faire des grandes marches avec du dénivelé apporte plus pour e vélo: on fait les cuisses en montant, on renforce ses chevilles, on ne fait pas trop de secousses, et on consolide sa base.

de **Obelix** » Mer 28 Oct 2009 16:37

Je suis étonné, Jean, connaissant maintenant ta propension à l'analyse, que tu n'aies pas demandé à ceux qui font du 30/30 dans quelle zone de puissance se situait le 30' d'effort.
Il est en effet très difficile de calibrer un tel exercice, on peut vite se retrouver à faire des intervalles de Tabata (30/10 avec l'exo à 170% de PMA), ou bien des intervalles inutiles car insuffisants en terme de puissance à l'exercice.
Ton avis Jean? :wink:

de **Gadget** » Mer 28 Oct 2009 17:26

rickyfirst a écrit:
sgauge a écrit:Reste la course à pied qui permet de s'organiser plus facilement. A votre avis, est-ce aussi efficace que de travailler sur le vélo (sur HT pas exemple) ?

Les phases de récup en cap ne sont pas comparables au phase de récup en HT. C'est utile de faire du 30/30 en cap mais pas idéal.

Ok, merci à tous les deux pour vos réponses.

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