Fractionné pyramidal ?

[sangokuss]

Je pratique régulièrement le fractionné pyramidal (d'ailleurs ça porte peut-être un autre nom...?)

Il s'agit de séquence du type 1'i3+1'i5+1'i3+2'i5+1'i3+3'i5+...+5'i5+...+1'i3+3'i5+1'i3+...1'i3

Que pensez vous de ce type de séance ? J'ai cru comprendre, entre autre, que cela mobilisait différemment les fibres musculaires (??)

Pour ma part, il est clair que c'est efficace (je fais une séance par semaine maxi avec deux pyramides : l'une jusqu'à 5'i5, l'autre 4'i5, avec 10min de battement) en course (j'encaisse bien mieux les changements de rythmes et accélérations).

Par contre, ... dure dure ces séances !

[Devinci]

salut

il faudrait voir si le temps de travail en i5 ne dépasse pas trop les 20 minutes au total, tout dépendemment de la date de tes objectifs.

Ça me semble être un type de séance touche-à-tout (plus anaérobie lorsque tu fais 1' en i5 pcq plus de watts et plus lactique à 5' en i5 pcq moins de watss mais plus longtemps).

Pour ma part, je préfère les séances plus traditionnelles où la longeur des intensités demeure la même pendant toute la séance, et où cette longeur augmente dans la progression mensuelle de mon entraînement.

sportivement

[samueldenis]

Moi, je trouve ça pas mal, quand tu as développé la PMA et le temps de soutien séparément. Ça devient une séance 2 en 1. Par contre, 2 x la pyramide, ça me semble beaucoup. Moi, je ferais ça en saison dans les quelques semaines avant un objectif.

[sangokuss]

Je m'entraine 10 à 15h par semaine et en période de compétition, je consacre environ une séance sur 3 (soit 3 à 5 heures) en fractionné (travaillant la résistance douce et la dure.

Bref, cela ne me choque pas de passer 25 ou 30 min à i5. « Est-ce grave docteur » ?

Je me souviens ou j'ai trouvé cette méthode : dixit l'entrainement de Julien Absalon dans un reportage. Si mes souvenir sont justes, il justifiait cette méthode par le besoin de remonter la fréquence cardiaque maximale atteinte en course...

[indiana]

Salut, je ne suis pas familier de la manière dont vous décrivez cette séance pyramide : 1'i3 1'i5 2'3 ?? Pouvez vous m'expliquer ?

Sinon, je peux vous expliquer l'intérét de la pyramide par rapport a une séance par intervalle classique.

-elle permet de travailler en volume, c a d en capacité, la filière de la vitesse travaillée (en général, du 97 % PMA), car si on ajoute les temps de chaque répétition, le volume total est important.

-elle permet, et ce surtout dans sa phase descendante (la deuxième partie de la pyramide), de récupérer moins (en temps) que la durée travaillée.
Cela a donc deux conséquence : la coeur a donc moins le temps de redescendre en puls, on travaille donc plus haut, en obligeant le coeur a rester dans une zone haute. (plus haut qu'une séance fractionnée classique a durée de récup identique, égale a un demi du temps de travail)
La deuxième chose, est liée au coeur qui travaille plus haut : le taux d'acide lactique dans le muscle s'élève de manière exponentielle, obligeant le muscle a supporter de plus grosses concentrations de lactate. (a condition de ne pas arréter la séance a ce moment, car c'est a ce moment que la pyramiode prends son sens, que c'est le plus dur, mais le plus peofitable !)

La phase montante de la pyramide n'est qu'un "échauffement", une adaptation a l'allure. Le plus important est la deuxième phase, la redescente, ou les temps de récup sont moindre que les temps de travail.

La pyramide est a classer da,s les séance trés dures, a ne programmer qu'a la fin de tout les cycles d'entrainement, juste avant la phase de récupération relative, puis d'affutage.
La dernière pyramide se fait en général entre deux et trois semaines des objectifs principaux.
Il est imprudent de la pratiquer d'entrée, dés les premières séances d'intervalle du développement des filières de base. (80%-88%-92%-97%)

[dborci]

Puré j'en sors ce soir mais en ski alp. Le principe demeure le même.

voici la séance: 15' échauffement puis c'est parti: 54321 avec une récup incomplète. Puis 20' retour au calme.
A chaque fois je dois la faire au mental. La 2ème série est vraiment raide

On doit être un peu maso des fois non ?

Ivan

[sangokuss]

Nous ? Maso ? Je crois que c'est sûr !!!

Merci Indiana pour les infos, cela correspond à ce que je pensais. C'est vrai que ces séances sont dures et qu'elles ne peuvent s'envisager qu'en fin de cycle.

Pour i3, i5... c'est la manière dont on classe les intensité de l'effort (généralement en % de la PMA). Pour ma part, je travaille essentiellement au cardio (même si cette valeur n'est pas toujours corrélée à 100% avec la PMA).

Selon moi, ces séances ne sont efficaces que dans le cadre d'un entraînement à moyen terme (donc pas à la semaine !) car plus bien difficile et traumatisante que du Gimenez « classique ».

[Devinci]

Bref, cela ne me choque pas de passer 25 ou 30 min à i5. « Est-ce grave docteur » ?

ce genre de travail est un travail qualitatif où tu dois tenter d'être aussi performant de la première répétition à la dernière, en maintenant une puissance constante pendant oute la séance. Je crains qu'en dépassant 20 minutes de travail, ton efficacité mécanique et physiologique ne diminue, ce qui rends le travail quelque peu inutile.

Tout celà est valable si tu fais tes intensités à PAM, si tu travail le seuil, temps de soutient, sa peut sembler adéquat, même si le temps de soutient se travail sur des durées plus longues

Mais bon, que mon point de vue.

[lebad]

Nous ? Maso ? Je crois que c'est sûr !!!

Merci Indiana pour les infos, cela correspond à ce que je pensais. C'est vrai que ces séances sont dures et qu'elles ne peuvent s'envisager qu'en fin de cycle.

Pour i3, i5... c'est la manière dont on classe les intensité de l'effort (généralement en % de la PMA). Pour ma part, je travaille essentiellement au cardio (même si cette valeur n'est pas toujours corrélée à 100% avec la PMA).

Selon moi, ces séances ne sont efficaces que dans le cadre d'un entraînement à moyen terme (donc pas à la semaine !) car plus bien difficile et traumatisante que du Gimenez « classique ».

Euh.... si je ne m'abuse, le Gimenez, ce n'est pas le même type de travail. C'est pour bosser seulement la PMA, non ?
La pyramide mesemble différente. (perso, j'aime beaucoup cet exercice)

[sangokuss]

A mon avis, la vraie différence, ce sont les « temps de recup » (si on peut parler de récup dans ce genre d'exercice ! )

Je pense que si on arrive à maintenir un effort de type (à i5) pyramidal sur 20min, rien n'empeche de le faire sur 21min de temps en temps, l'objectif étant de progresser !

Cependant, 25min à i5 sur une séance est le maximum recommandé (selon les données dont je dispose : entrainement triathlon).

Par contre, il ne faut pas que le fractionné (tout inclu) ne dépasse 3 séances dans la semaine et plus d'un tier du total horaire d'entrainement (endur+fract).
En course à pied, on dit qu'il ne faut pas dépasser les 5000m (à haute intensité : une fréquence cardiaque à 145bpm, par exemple, reste de l'endurance !) à ces rythmes intenses mais c'est autrement plus traumatisant pour les articulations...

D'ailleurs, moi j'utilise une méthode chere aux triathlètes pour calculer les fréquences cardiaques à travailler :

Si FCMax = 195 et FCRepos = 45
alors un travail à 70% de la FCMax doit se faire à :
FC = [(FCMax - FCRepos)x0,70] + FCRepos = 150bpm (dans pour exemple)

Alors que la méthode classique FCMax x 0,70 = 136,5bpm...

Cette formule présente l'avantage de tenir compte de la FCRepos. Attention, les seuils en % de endurence basse/haute, résistance douce/dure ne sont pas exactement les mêmes en % (dans un cas on calcule pour 70% alors qu'avec l'autre formule on calcule à 75%).

Concrètement, cette méthode de calcul réévalue de 1 à 3bpm les seuils de travail (rien de très grave me direz vous, mais je pense que la précision est essentielle quant on travaille au cardio)

[rickyfirst]

D'ailleurs, moi j'utilise une méthode chere aux triathlètes pour calculer les fréquences cardiaques à travailler :

Si FCMax = 195 et FCRepos = 45
alors un travail à 70% de la FCMax doit se faire à :
FC = [(FCMax - FCRepos)x0,70] + FCRepos = 150bpm (dans pour exemple)

Alors que la méthode classique FCMax x 0,70 = 136,5bpm...

Cette formule présente l'avantage de tenir compte de la FCRepos. Attention, les seuils en % de endurence basse/haute, résistance douce/dure ne sont pas exactement les mêmes en % (dans un cas on calcule pour 70% alors qu'avec l'autre formule on calcule à 75%).

Concrètement, cette méthode de calcul réévalue de 1 à 3bpm les seuils de travail (rien de très grave me direz vous, mais je pense que la précision est essentielle quant on travaille au cardio)

Cela s'appelle la méthode Karvonen, il y a un comparatif des 2 méthodes de calcul sur le site VO2cyclong de Ivan Borcard (DBorci ici)

[indiana]

Devinci a raison, et je m'appercois, en lisant ce que les gens font, que le principe de la pyramide n'est pas toujours respecté.

Les intervalles, progressivement plus longs, jusuq'au sommet de la pyramide, doivent ètre fait a la mème allure, ou a la mème FC, c'est essenciel.

Toutes les répétitions, quelques soient leur longueur, se font a l'intencité PMA.

Il faut, de plkus, un échauffement mieux réalisé que d'habitude, progressif, d'au moins 30 minutes.
Mais cela peut varier suivant les gens.

Ensuite, la récup : elle ne doit pas se faire a allure 55 60%, c'est a dire pas a pédaler a deux de tension. Elle doit ètre réalisée a 70 % mini, pour que le coeur ne redescende pas trop bas, et que de plus, le lactate continue a grimper dans le muscle.

Et il doit y a voir une redescente aprés la montée : partie ou la durée des intervalle diminue peu a peu, mais la récup encore plus vite.

Et comme le dis devinci, l'allure doit ètre maintenue, la pyramide n'a d'intérét que dans ce cas, sinon, il faut arréter la séance.

Concernant le temps de soutien, la pyramide est une des séances qui l'entretien, de par son volume global élevé, la faible récup, son allure constante et élevée.

Il ya plein de séances qui peuvent ressembler a une pyramide, mais il faut un minimum d'ingédient respecté pour que ce soit vrai.

[indiana]

Sangokuss, ces 5000m de volume d'intencité a ne pas dépasser, c'est par semaine ou par séance ?
Trois séances d'intervalles a ne pas dépasser sont fonction de ton total kilomètrique en course a pied par semaine : un gars qui coure 60 kms ne pourra en effet n'en faire que 3 max, alors qu'un gars qui s'envoie 120 kils par semaine peu aisément, si son niveau est suffisant, en faire 5. (car 5 sur 12 séances hebdomadaires, ça passe).

Et attention, on ne peut pas vraiment comparer le travail des triathlètes avec la course a pied pure : leur but est de durer, et de cumuler trois disciplines dufférentes.
Alors que le coureur a pied, en fonction de sa discipline de prédilection (3000m piste, 5000m piste ou semi marathon ), est d'aller toujours plus vite, et d'exploiter la vitesse utile maximale (VMA) en étant le plus prés possible du Max Cardiaque utilisable sur SA distance.
Les puls montent plus haut en course a pied spécifique qu'en Triathlon.

Je connais bien le sujet, la course a pied est mon sport d'origine, j'en ais fait 15 ans, en finissant par 31 minutes et 32 secondes au 10000m sur route.

Je faisais souvent plus de trois séances dures par semaines, au dela de ces puls, et ma progression a toujours été constante, sans surentrainement.

Et dés qu'elle ne l'était plus, on faisait le point avec mon coach.