Fractionné

[bob]

10' en 1'30" effort 30" recup à 100% ---> C'est bien l'hivers ou en rappel en cours de saison.

2 x 10' en 1'30"/30' à 95%

2 x 15' en 1'30"/30" à 90%

2 x 20' en 1'30"/30" à 85%

en dessous de 85% je fais de l'intervalle long > 5 min

Si le mec est passe bien le format 1'30"/30" tu passes en 2'/30" sauf pour 100% et 95% (ca dépend du gars)

en solicitant à entre 90 et 100% tu progresses en PMA beaucoup plus que en 110% à 130% PMA ---> des tests l'ont démontré.

Intéressant, faudra que je teste ca. Tu es sur pour le développement de la PMA entre 90 et 100 ? J'aurais cru comme crazymountainbiker (tu aurais pas pu prendre un peusdo plus cours ) qu'il était préférable de travailler entre PMA et 110 % de PMA...

Pour développer les capacités de récupération (freinage cardiaque) est ce une bonne méthode. En effet ma PMA et surtout mon rapport poids puissance est bon, mais j'ai des pb dans les changements de ryhtme, notamment en VTT, je suis souvent "asphyxié"...

[lpikachu58]

10' en 1'30" effort 30" recup à 100% ---> C'est bien l'hivers ou en rappel en cours de saison.

2 x 10' en 1'30"/30' à 95%

2 x 15' en 1'30"/30" à 90%

2 x 20' en 1'30"/30" à 85%

en dessous de 85% je fais de l'intervalle long > 5 min

Si le mec est passe bien le format 1'30"/30" tu passes en 2'/30" sauf pour 100% et 95% (ca dépend du gars)

en solicitant à entre 90 et 100% tu progresses en PMA beaucoup plus que en 110% à 130% PMA ---> des tests l'ont démontré.

Intéressant, faudra que je teste ca. Tu es sur pour le développement de la PMA entre 90 et 100 ? J'aurais cru comme crazymountainbiker (tu aurais pas pu prendre un peusdo plus cours ) qu'il était préférable de travailler entre PMA et 110 % de PMA...

Pour développer les capacités de récupération (freinage cardiaque) est ce une bonne méthode. En effet ma PMA et surtout mon rapport poids puissance est bon, mais j'ai des pb dans les changements de ryhtme, notamment en VTT, je suis souvent "asphyxié"...

Dans ce cas la tu peux travailler au dessus de la PMA 110 à 130% avec du 30/30 de façon a augmenter des capacités anaérobie.

[rickyfirst]

Tu parles de 1'30 à PMA et 30" à quelle intensité ?
Combien de répéts par série
Combien de série ?
Quelle durée entre les séries ?

Ca m'intéresse, ca fait toujours des exos en plus... par contre ca me parait court 30", on doit encore bien souffrir dans ce genre d'exos (hein rickyfirst )

J'avais prévu aujourd'hui du travail en bosse mais après ma première bosse de 10 minutes j'avais la pluie en face et donc j'ai fait demi tour .

En fuyant l'orage je me suis dit que j'allais faire 2 séries de 10 minutes avec dans chaque série 5 x 1m30 et 30 sec récup. A la fin de la seconde série, les jambes étaient bien crâmées.

Vu le temps de récupération et en fonction de ma forme post maladie , j'arrivais à peine à du - 7 ou 8 puls lors de la dernière récup.

C'est plus dur que se que je fais parfois qui est de faire 2 séries de 4 répétition 1m45 sec d'effort et récup = 140 puls (généralement 50 - 55 sec chez moi).

Pour ce qui est des intensités aux court des différents intervals, je ne me prends pas la tête et j'adopte l'allure qui me permet de faire mes séries en gardant une intensité quasi constante. Avec l'expérience, j'arrive souvent à calibrer mon allure^par rapport aux durées d'effort.

[rickyfirst]

10' en 1'30" effort 30" recup à 100% ---> C'est bien l'hivers ou en rappel en cours de saison.

2 x 10' en 1'30"/30' à 95%

2 x 15' en 1'30"/30" à 90%

2 x 20' en 1'30"/30" à 85%

en dessous de 85% je fais de l'intervalle long > 5 min

Si le mec est passe bien le format 1'30"/30" tu passes en 2'/30" sauf pour 100% et 95% (ca dépend du gars)

en solicitant à entre 90 et 100% tu progresses en PMA beaucoup plus que en 110% à 130% PMA ---> des tests l'ont démontré.

Intéressant, faudra que je teste ca. Tu es sur pour le développement de la PMA entre 90 et 100 ? J'aurais cru comme crazymountainbiker (tu aurais pas pu prendre un peusdo plus cours ) qu'il était préférable de travailler entre PMA et 110 % de PMA...

Pour développer les capacités de récupération (freinage cardiaque) est ce une bonne méthode. En effet ma PMA et surtout mon rapport poids puissance est bon, mais j'ai des pb dans les changements de ryhtme, notamment en VTT, je suis souvent "asphyxié"...

Dans ce cas la tu peux travailler au dessus de la PMA 110 à 130% avec du 30/30 de façon a augmenter des capacités anaérobie.

Exactly

[lpikachu58]

Tu parles de 1'30 à PMA et 30" à quelle intensité ?
Combien de répéts par série
Combien de série ?
Quelle durée entre les séries ?

Ca m'intéresse, ca fait toujours des exos en plus... par contre ca me parait court 30", on doit encore bien souffrir dans ce genre d'exos (hein rickyfirst )

J'avais prévu aujourd'hui du travail en bosse mais après ma première bosse de 10 minutes j'avais la pluie en face et donc j'ai fait demi tour .

En fuyant l'orage je me suis dit que j'allais faire 2 séries de 10 minutes avec dans chaque série 5 x 1m30 et 30 sec récup. A la fin de la seconde série, les jambes étaient bien crâmées.

Vu le temps de récupération et en fonction de ma forme post maladie , j'arrivais à peine à du - 7 ou 8 puls lors de la dernière récup.

C'est plus dur que se que je fais parfois qui est de faire 2 séries de 4 répétition 1m45 sec d'effort et récup = 140 puls (généralement 50 - 55 sec chez moi).

Pour ce qui est des intensités aux court des différents intervals, je ne me prends pas la tête et j'adopte l'allure qui me permet de faire mes séries en gardant une intensité quasi constante. Avec l'expérience, j'arrive souvent à calibrer mon allure^par rapport aux durées d'effort.

De toutes manières si tu n'as pas de capteurs de puissances, les senstions restent le mieux pour calibrer l'effort.

[rickyfirst]

Le prochain qui me dit que je n'ai pas de capteur de puissance, je le ...................

J'aimerais vraiment bien faire joujou avec un SRM.

[bob]

Le prochain qui me dit que je n'ai pas de capteur de puissance, je le ...................

J'aimerais vraiment bien faire joujou avec un SRM.

Test donc le nouveau polar cs600p

Sinon, je suis surpris pour le travail de la récup, donc je fais un travail de 3030 à > 120 % de PMA. Il faut travailler pendant combien de temps, et combien de répétitions ?

C'est un travail efficace?

[lpikachu58]

Le prochain qui me dit que je n'ai pas de capteur de puissance, je le ...................

J'aimerais vraiment bien faire joujou avec un SRM.

Test donc le nouveau polar cs600p

Sinon, je suis surpris pour le travail de la récup, donc je fais un travail de 3030 à > 120 % de PMA. Il faut travailler pendant combien de temps, et combien de répétitions ?

C'est un travail efficace?

5' x 2(et pas la première fois)

[crazymountainbiker]

Donc en fait, pour faire de l'anaero en 30/30, il faut diminuer la durée de l'exercice (5minutes), et non pas augmenter le temps de récup pendant l'exercice) par rapport à un 30/30 qui voudrait faire travailler l'aero.
C'est ça pikatchu ?
(j'ai bien compris que 1min30/30 sont mieux que 30/30 pour l'aero).

[lpikachu58]

Donc en fait, pour faire de l'anaero en 30/30, il faut diminuer la durée de l'exercice (5minutes), et non pas augmenter le temps de récup pendant l'exercice) par rapport à un 30/30 qui voudrait faire travailler l'aero.
C'est ça pikatchu ?
(j'ai bien compris que 1min30/30 sont mieux que 30/30 pour l'aero).

Au dessus de la PMA [110-130%], Tu travailles à 60% en aérobie et 40% en anaérobie.
Comme en anaérobie les réserves sont courtes, il faut travailler max 5'. EN 30"/30" dans le but de progresser dans tout ce qui est relances et accélérations enchainées

[bob]

Puisque la discussion est intéressante, j'ai une autre question Pour les entrainement en "foncier", est ce intéressant de faire 4h en restant strictement à 70-75% FCmax (quand je fais ce genre de sortie, je reste vraiment bloqué à ces FC, par exemple FCmoyenne = 148 et Ecart type = 2.1) pour préparer des courses XC ?

A priori je dirais non, mais j'ai toujours l'impression de gagner en forme avec ce genre de sortie ?

[lpikachu58]

Puisque la discussion est intéressante, j'ai une autre question Pour les entrainement en "foncier", est ce intéressant de faire 4h en restant strictement à 70-75% FCmax (quand je fais ce genre de sortie, je reste vraiment bloqué à ces FC, par exemple FCmoyenne = 148 et Ecart type = 2.1) pour préparer des courses XC ?

A priori je dirais non, mais j'ai toujours l'impression de gagner en forme avec ce genre de sortie ?

Pour moi ça serre à rien c'est de la décontraction.

Les sorties de foncières c'est entre 75-85%

En début de saison à la reprise le foncier c'est de la manière suivant :

I2 sur le plat et I3 dans les bosses par exemple ou bien I2 + 2 x 20' en I3

Pour progresser au niveau de l'endurance un bon format est :

30' en I2, 25' en I3 et 5' en I4 le tout pendant la durée de la course + 1h maxi.

Ces genres de scéances sont à refaire au cours du cycle de préparation.

[bob]

Puisque la discussion est intéressante, j'ai une autre question Pour les entrainement en "foncier", est ce intéressant de faire 4h en restant strictement à 70-75% FCmax (quand je fais ce genre de sortie, je reste vraiment bloqué à ces FC, par exemple FCmoyenne = 148 et Ecart type = 2.1) pour préparer des courses XC ?

A priori je dirais non, mais j'ai toujours l'impression de gagner en forme avec ce genre de sortie ?

Pour moi ça serre à rien c'est de la décontraction.

Les sorties de foncières c'est entre 75-85%

En début de saison à la reprise le foncier c'est de la manière suivant :

I2 sur le plat et I3 dans les bosses par exemple ou bien I2 + 2 x 20' en I3

Pour progresser au niveau de l'endurance un bon format est :

30' en I2, 25' en I3 et 5' en I4 le tout pendant la durée de la course + 1h maxi.

Ces genres de scéances sont à refaire au cours du cycle de préparation.

On sent l'influence de Monsieur Grappe
Pourtant, d'après JPS et dborci, les sorties foncières doivent être faites à FC basse (70-75 % FCmax). JPS proscrit les sorties longues avec FC moyene élévée car elles fatiguent et ne font pas baisser FCrepos, tout en diésélisant...

Du coup, pas facile de faire un choix

[lpikachu58]

Puisque la discussion est intéressante, j'ai une autre question Pour les entrainement en "foncier", est ce intéressant de faire 4h en restant strictement à 70-75% FCmax (quand je fais ce genre de sortie, je reste vraiment bloqué à ces FC, par exemple FCmoyenne = 148 et Ecart type = 2.1) pour préparer des courses XC ?

A priori je dirais non, mais j'ai toujours l'impression de gagner en forme avec ce genre de sortie ?

Pour moi ça serre à rien c'est de la décontraction.

Les sorties de foncières c'est entre 75-85%

En début de saison à la reprise le foncier c'est de la manière suivant :

I2 sur le plat et I3 dans les bosses par exemple ou bien I2 + 2 x 20' en I3

Pour progresser au niveau de l'endurance un bon format est :

30' en I2, 25' en I3 et 5' en I4 le tout pendant la durée de la course + 1h maxi.

Ces genres de scéances sont à refaire au cours du cycle de préparation.

On sent l'influence de Monsieur Grappe
Pourtant, d'après JPS et dborci, les sorties foncières doivent être faites à FC basse (70-75 % FCmax). JPS proscrit les sorties longues avec FC moyene élévée car elles fatiguent et ne font pas baisser FCrepos, tout en diésélisant...

Du coup, pas facile de faire un choix

JPS?

[rickyfirst]

jean paul stephan

[lpikachu58]

http://www.fredericgrappe.com/media/revues/lemond.pdf ---> La méthode guimard

[lpikachu58]

jean paul stephan

Pas lu encore sont livre mais c'est pas en faisant des sorties 2h30 < 75% + de la PMA que tu es capable de finir manche de coupe de France XC à toc du début à la fin.

Ce qu'il faut c'est varier au maximum les entrainements (ça evite l'effet désiel) mais 2h30 < 75% c'est vraiment pour promener le chien .

[bob]

Ce qu'il faut c'est varier au maximum les entrainements (ça evite l'effet désiel) mais 2h30 < 75% c'est vraiment pour promener le chien .

D'accord avec toi pour les sorties de 2h30 à 70-75% FCmax, c'est trop "facile". Du coup, je monte les durées pour arriver bien mort chez moi. Ca peut faire par exmple 4-5h à 74% de FCmax de moyenne

Ou bien 2h le matin de PMA (3030 ou autres) + 3h30 l'après midi à 75 % FCmax.

ca fait comme ca de bonnes journées
En fait j'avais lu que si on représente graphiquement l'énergie totale en joules en fonction du temps, on obtient une fonction affine du type

Energie(joules) = a(Watts)*temps + b
Avec b qui représente la filière anérobie lactique + alactique
Et a le potentiel aérobie

Du coup, l'auteur démontrait par ce biais pourquoi les entrainement en LSD (long slow duration) pouvait être bénéfique pour des courses rapide d'1h.

Après, c'est sur qu'il faut prendre en compte le rendement de chaque entrainement. Ainsi, il est probablement plus facile d'éléver le paramètre "a" avec des exos de durée faible (PMA, seuil...)

Pas lu encore sont livre mais c'est pas en faisant des sorties 2h30 < 75% + de la PMA que tu es capable de finir manche de coupe de France XC à toc du début à la fin.

Je sais j'ai fait l'expérience Heureusement que je me rattrape en marathon
Maintenant c'est vrai que ca fait bizarre , ca doit énormément réduire les temps d'entrainement si tu ne fais que des séances de temps de course + 1h au max. En gros, jamais de séance de plus de 3h pour préparer des courses XC.

[rickyfirst]

Franchement autant je suis partisan de la qualité plutôt que la quantité autant cet acharnement à rentrer mort d'un entraînement me sidère.

J'aime les sorties de plus de 2H30 min à moins de 75% FC max de moyenne, cela me pemet de décompresser, d'apprécier le vélo, de me changer les idées et j'ai même la faiblesse de croire que cela m'est bénéfique sur le plan physique en améliorant ma biomécanique et mon rendement global.

Donc la qualité en premier oui, ne faire que cela non.

[lpikachu58]

Energie(joules) = a(Watts)*temps + b
Avec b qui représente la filière anérobie lactique + alactique
Et a le potentiel aérobie

Du coup, l'auteur démontrait par ce biais pourquoi les entrainement en LSD (long slow duration) pouvait être bénéfique pour des courses rapide d'1h.

Après, c'est sur qu'il faut prendre en compte le rendement de chaque entrainement. Ainsi, il est probablement plus facile d'éléver le paramètre "a" avec des exos de durée faible (PMA, seuil...)

Attention certain on tendance à fitter un modèle linéaire avec n'importe quoi donc, j'ai pas démonstartion sous les yeux, je peux pas juger.

="bob"Je sais j'ai fait l'expérience Embarassed Heureusement que je me rattrape en marathon Embarassed
Maintenant c'est vrai que ca fait bizarre , ca doit énormément réduire les temps d'entrainement si tu ne fais que des séances de temps de course + 1h au max. En gros, jamais de séance de plus de 3h pour préparer des courses XC

essaye la prochaine c'est le 29 juin je crois.

J'ai un pote qui rentre dans les 30 dans la course "elite". On s'entraine ensemble, on fait en générale des semaine de ce genre :

Lundi : musculation en salle (Force + gainage) + PMA sur HT (ou recup HT si course)
Mardi : 2h < 85%
Mercredi : 2h Endurance critique
Jeudi : musculation en salle (Force + gainage) + PMA
Vendredi : Recup ou rien (moi je place du travail CLm si je cours pas le dimanche)
Samedi : 1h30 déblocage


Dimanche Course ou endurance critque

[bob]

acharnement à rentrer mort d'un entraînement me sidère.

Tu parles de qui la ?

[bob]

Attention certain on tendance à fitter un modèle linéaire avec n'importe quoi donc, j'ai pas démonstartion sous les yeux, je peux pas juger.

L'auteur c'est A coggan (à mon avis, c'est fiable )

essaye la prochaine c'est le 29 juin je crois.

J'ai un pote qui rentre dans les 30 dans la course "elite". On s'entraine ensemble, on fait en générale des semaine de ce genre :

Lundi : musculation en salle (Force + gainage) + PMA sur HT (ou recup HT si course)
Mardi : 2h < 85%
Mercredi : 2h Endurance critique
Jeudi : musculation en salle (Force + gainage) + PMA
Vendredi : Recup ou rien (moi je place du travail CLm si je cours pas le dimanche)
Samedi : 1h30 déblocage


Dimanche Course ou endurance critque

J'y serai, de toute façon j'ai signé dans une équipe et je dois participer obligatoirement à toutes les manches de coupes de France XC.
Quand tu parles d'endurance critique, c'est à la grappe ? (cad 60% i2, 30%i3 10% i4 toutes les heures)

Ta pma tu bosses avec ton fameux modèle 1'30/30" entre 100 et 85 % de PMA ?

Et pour tout ce qui est travail au seuil, lactique ?

[lpikachu58]

Attention certain on tendance à fitter un modèle linéaire avec n'importe quoi donc, j'ai pas démonstartion sous les yeux, je peux pas juger.

L'auteur c'est A coggan (à mon avis, c'est fiable )

essaye la prochaine c'est le 29 juin je crois.

J'ai un pote qui rentre dans les 30 dans la course "elite". On s'entraine ensemble, on fait en générale des semaine de ce genre :

Lundi : musculation en salle (Force + gainage) + PMA sur HT (ou recup HT si course)
Mardi : 2h < 85%
Mercredi : 2h Endurance critique
Jeudi : musculation en salle (Force + gainage) + PMA
Vendredi : Recup ou rien (moi je place du travail CLm si je cours pas le dimanche)
Samedi : 1h30 déblocage


Dimanche Course ou endurance critque

J'y serai, de toute façon j'ai signé dans une équipe et je dois participer obligatoirement à toutes les manches de coupes de France XC.
Quand tu parles d'endurance critique, c'est à la grappe ? (cad 60% i2, 30%i3 10% i4 toutes les heures)

Ta pma tu bosses avec ton fameux modèle 1'30/30" entre 100 et 85 % de PMA ?

Et pour tout ce qui est travail au seuil, lactique ?

Alors ça pleins de questions ça
Endurance critique je fais ad 60% i2, 30%i3 10% i4 ou bien par bloc de 30min

la PMA je bosse majoritaire en 1'30/30" (cette année, on a fait 1x10'-95% 2x10'-90% 1x15'-95% 2x20'-85% 1x10' 100% 1x30' à 85%)

Le seuil, je le travaille sur les scéances CLM (sur vélo de CLM)

Le lactique, on fait de la muscu mais vraiment spécifique
- force
- plio
- bulgare
- etc...

je m'entraine là http://www.u-bourgogne.fr/EXPERTISE-PERFORMANCE/

[Obelix]

la PMA je bosse majoritaire en 1'30/30" (cette année, on a fait 1x10'-95% 2x10'-90% 1x15'-95% 2x20'-85% 1x10' 100% 1x30' à 85%)

je pinaille peut etre, mais 1x30' à85% ou 2x20 à 85%, ce n'est pas de la PMA, c'est du travail au seuil...mais j'ai peut etre mal compris ce que tu voulais dire?

[lpikachu58]

la PMA je bosse majoritaire en 1'30/30" (cette année, on a fait 1x10'-95% 2x10'-90% 1x15'-95% 2x20'-85% 1x10' 100% 1x30' à 85%)

je pinaille peut etre, mais 1x30' à85% ou 2x20 à 85%, ce n'est pas de la PMA, c'est du travail au seuil...mais j'ai peut etre mal compris ce que tu voulais dire?

Faux le seuil < 80% PMA si seuil il y avait.

De plus à savoir que lorsque tu fais des séries de CLM (dite au seuil) ta faculté a durer à 80% augmente mais ta PMA progresse aussi.

[lpikachu58]

[Obelix]

Faux le seuil < 80% PMA si seuil il y avait.

De plus à savoir que lorsque tu fais des séries de CLM (dite au seuil) ta faculté a durer à 80% augmente mais ta PMA progresse aussi.

quand je parle de seuil, c'est bien sur de "puissance au seuil", on est d'accord alors! lorsque je travaille des blocs de 20mn à ma puissance au seuil, je fais aussi un léger travail de VO2max:

http://obelix-leblog.blogspot.com/2008/ ... ining.html

mais si je monte à 105% de ma puissance seuil, donc 85% de PMA environ pour moi, il me serait très difficile de faire ces 2 fois 20mn à cette intensité. C'est pourquoi j'ai tiqué.

[lpikachu58]

Faux le seuil < 80% PMA si seuil il y avait.

De plus à savoir que lorsque tu fais des séries de CLM (dite au seuil) ta faculté a durer à 80% augmente mais ta PMA progresse aussi.

quand je parle de seuil, c'est bien sur de "puissance au seuil", on est d'accord alors! lorsque je travaille des blocs de 20mn à ma puissance au seuil, je fais aussi un léger travail de VO2max:

http://obelix-leblog.blogspot.com/2008/ ... ining.html

mais si je monte à 105% de ma puissance seuil, donc 85% de PMA environ pour moi, il me serait très difficile de faire ces 2 fois 20mn à cette intensité. C'est pourquoi j'ai tiqué.

J'ai pas dis que c'était facile. C'est pas de scéance que tu peux donner à quelqu'un qui n'a pas l'habitude de faire de l'IT

[bob]

Ca bouge par ici
Cet aprèm, j'ai fait un rappel d'intensité pour une course dimanche.

j'ai fait

10' echauffement + 3 sprints

10' en 1'30-30" à 95% PMA
10' récup (150W)
3 x (5' à FTP + 1' récup)
10' récup (150W)
5' en 30-30 à 120% PMA
10' récup (150W)
6 sprints 7" alterance force-vélocité

5' Cool down

J'ai souffert atrocement dans 1'30-30", à tel point que je voulais faire à 100% de PMA, et j'en ai pas été capable. Je me pose alors une question. Quelle valeur de PMA utlisez vous ? La puissance atteinte dans le dernier palier terminé d'un test d'effort triangulaire, ou bien la puissance à VO2max. Pour moi par exemple, je sais que j'atteins ma VO2max environ 2' après le début du dernier palier que je tiens et qui dure 3'. Ainsi, ma puissance à VO2max serait

avant dernier palier atteint + dernier palier atteint * 2/3 ?
Or pour mes exos à PMA je me base sur la puissance de fin de palier terminé. eci pourrait peut être expliquer mon ressenti dans cet exos ?

Pour le travail lactique, par contre j'ai trouvé ça assez facile, beaucoup plus en tout cas que la PMA...

[lpikachu58]

Ca bouge par ici
Cet aprèm, j'ai fait un rappel d'intensité pour une course dimanche.

j'ai fait

10' echauffement + 3 sprints

10' en 1'30-30" à 95% PMA
10' récup (150W)
3 x (5' à FTP + 1' récup)
10' récup (150W)
5' en 30-30 à 120% PMA
10' récup (150W)
6 sprints 7" alterance force-vélocité

5' Cool down

J'ai souffert atrocement dans 1'30-30", à tel point que je voulais faire à 100% de PMA, et j'en ai pas été capable. Je me pose alors une question. Quelle valeur de PMA utlisez vous ? La puissance atteinte dans le dernier palier terminé d'un test d'effort triangulaire, ou bien la puissance à VO2max. Pour moi par exemple, je sais que j'atteins ma VO2max environ 2' après le début du dernier palier que je tiens et qui dure 3'. Ainsi, ma puissance à VO2max serait

avant dernier palier atteint + dernier palier atteint * 2/3 ?
Or pour mes exos à PMA je me base sur la puissance de fin de palier terminé. eci pourrait peut être expliquer mon ressenti dans cet exos ?

Pour le travail lactique, par contre j'ai trouvé ça assez facile, beaucoup plus en tout cas que la PMA...

Sur lequel tu ²as décroché?