Musculation

[Jean Christophe]

Est-ce que certain d'entre-vous pratique la muscu en salle?
On m'avait conseillé d'en faire toute l'année pour travailler nottamment les lombaires mais aussi le haut du corps sans oublier les jambes; j'ai acheté un banc de muscu à DECAT... avec quelques accessoires et je m'y suis mis courant du mois d'Octobre.
Depuis, j'ai de meilleurs sensations sur le vélo pour le même effort; je dirais pas que je monte avec 2 dents de plus, mais j'ai plus de facilité sur certains effort.

Seulement, le problème c'est de savoir exactement comment travailler (nombre de séries, charges, répétitions) car j'ai rien trouvé sur le Net qui traite vraiment du sujet.
GRAPPE dans son livre affirme qu'il est bon de garder une séance par semaine en entretien et de varier les séries et répétitions sur chaques séances, mais il n'explique pas vraiment les bienfaits et méfaits de certaines séances.
On m'avait conseillé de travaillé des séries moyennes de 10-15 répèt avec peu de charges (60% du maxi) le tout effectué rapidement. Mais cette méthode ne dévelloppe que l'endurance et pas la force maxi.
Le principal par la suite etant le transfert vers l'effort cycliste par la suite (exo de Force)

J'aurais voulu connaître l'avis de certains pratiquants (s'il y en a)?

A plus

[mick]

Je pratique la musculation en salle, je peux de donner mon petit programme.

Je travail les jambes sur 2 mois pendant l'hiver :
- 1er mois : renforcement des ligaments, en gros 60% du maxi avec 4 séries de 12-15 répétitions. Augmentation de la charge de 10% par semaine.
- 2ème mois : travail de la force, 85-90% du maxi, 4 séries de 8-12 répétitions. Augmentation de la charge 5% par semaine.

Pour les exercices :
- Squat : je déconseille cet exercice en dehors d'une salle de muscu. L'idéal, c'est de le faire dans une cage à squat avec barre guidée, ainsi il n'y a pas de risque.
- Fente : Garder le dos bien droit pendant l'exercice. Soit tu prends des poids dans les mains soit une barre avec des poids sur les épaules.
- Leg Extension
- Leg Curl
- Mollets

J'en fais 2 fois par semaine, le mardi suivi de 10 minutes de vélo d'appart et le jeudi suivi d'une heure de spinning.

Pour les petits conseils : penser à bien boire entre les exercices, essayer de manger plus protéines (par exemple du lait, fromage, viande rouge ...), toujours bien faire attention a ne pas creuser le dos

Par après, pendant le reste de la saison, je fais la musculation sur le vélo et du renforcement musculaire du tronc à la salle.

[Jean Christophe]

Cet été, j'ai eu l'occasion après une cyclo de parler avec un préparateur physique qui travaillé beaucoup avec des vététistes et triathlètes.
Il m'a expliqué que les vététiste sont beaucoup plus musclé de la partie haute du corps que les cyclistes sur route, ce qui leurs permets de mieux transmettre la puissance au pédalage mais aussi de supporter les cadences de pédalages élevées.
Vous avez sûrement tous déjà remarqué que les vététistes sont très véloce et surtout très à l'aise en montée (notamment en montagne).
Il m'avait également conseillé de pratiqué la muscu toute l'année, mais de façon rationnelle.
En fait, il faut privilégié des séries moyennes de 12 à 15 répétitions avec une charge de 50 à 60% du maxi afin de travailler la vitesse et donc les fibres rapides.
Mais en vu d'un objectif, il est important de chargé d'avantage sur des séries avec moins de répétitions (~8 à 10) mais à 90% du maxi, ceci afin de prendre la puissance.
L'objectif est le travail global des muscles sollicités par l'effort cycliste (jambes, lombaires, mais aussi le haut du corps, les abdo).
A ce sujet, je me rappel d’un article parue dans VELO MAGAZINE ou Sylvain CHAVANEL affirmait qu’il pratiqué la muscu régulièrement mais sans charge afin de privilégier la vitesse et donc la force maxi et non le volume.

[cyril.s]

Sylvain CHAVANEL affirmait qu’il pratiqué la muscu régulièrement mais sans charge afin de privilégier la vitesse et donc la force maxi et non le volume.

ca s'appelle la branlette ca

c'est tellement absurde ce que tu viens d'écrire, que ca a la mérite d'en être rigolot

bref juste une remarque:

il faut arrêter de croire que la muscu est une sorte de complément sans trop d'importance, facile et qu'il suffit de la pratiquer a l'arrache une heure par mois !
si vous souhaitez un réel changement physique ou bénéfice sur le vélo, il va falloir sérieusement se pencher sur la question et l'incorporer de façon très sérieuse dans "votre programme".... bref se faire sauter la caisse a chaque séance
après si c'est pour faire les choses a moitié ou a la "Chavanel vs jean cristophe" bin restez tranquille devant votre télé a boire une bonne binouze car au moins la vous ne perdrez pas votre temps et ferrez de la reccup, c'est deja ca

cyril

[ericfromfiftytwo]

l'auteur du topic se demande comment bien travailler la muscu , alors "se faire sauter la caisse à chaque séance", ça donne pas bcp d'indications !

[mick]

Surtout que "se faire sauter la caisse à chaque séance" c'est hyper dangereux si tu n'as pas fais de renforcement musculaire avant et si tu ne maitrise pas le mouvement

[cyril.s]

la musculation est un sport très complexe dont il est impossible de faire une généralité.
si je reprends la pensé d'mick, il est claire que le mec qui fait ca dans son coin, il y a 99.9% de chance qui le fasse mal et donc qui se fasse mal !!!! ( un mauvais squat plus une paire de pédales look avec restriction d'angle la dessus et c'est la chondropathie rotulienne assurée en moins de 6mois )
c'est pourquoi au lieu de bricoler dans son garage et autre, je pense très sincèrement qu'il est indispensable au moins dans un premier temps pour un non initié de se faire encadrer au sein d'une salle de sport

je vais tout de même faire un ti résumé pour que certains points soit claire:

charge lourde (au delà de 70% de son maxi) en série de 6/8 rep = force et pas volume ! tu développes essentiellement ton influx nerveux, tes unités motrices ! exercices bref, très explosifs mais qui comporte de gros risques tendineux et articulaires entre autres !

charge 70% maxi en série de 10/15 rep = "volume" mais la il faut en manger grave et sous tout les angles car ca va pas gonfler tout seul ! c'est a dire pour chaque muscle sollicité au moins 3 exercices différents pour sollicité les différents faisceaux .

voila les deux grands thème en ce qui concerne la musculation , enfin dans un objectif de résultat .

après il y a la pseudo musculation:
on ne sèche pas en faisant des séries de 3000répétitions, mais belle et bien en faisant attention a ce qu'on mange !
ensuite avec barre a vide : aucun intérêt si ce n'est dans un but de rééducation ! en effet si c'est pour mouliner a vide autant profiter de votre temps libre pour aller rouler "cycliste" nager et courir pour "triathlete" ca en sera bien plus bénéfique

voila au risque de me répéter encore une fois, la musculation est un sport bien trop complexe et délicat a appliquer "pour que ce soit constructif" pour na pas balancer des programmes abracadabrantesque sur le net, c'est du cas par cas suivant le vécu, l'expérience et l'objectif...

voila je suis très sommaire sur les différents point car y a de quoi en faire un livre rien quand parlant des bases! (choix des groupes musculaires a travailler pour qu'il y ai cohérence, choix des d'exercices, ordre d'exécution, nombre de séries, nombre de répétitions, temps de repos, reccup....ect loool ) et si en plus la muscu est pratiqué en complément d'un autre sport, je vous raconte même pas la difficulté supplémentaire a tout bien cadré pour que ce soit bénéfique et non le contraire

bref je peux vous faire un programme sur mesure après que vous m'ayez envoyé tout plein de détails sur vous, mais deja il faut que j'ouvre ma boite "pimpim training . com" et va falloir envoyer vos chèques les copains loool

a+ cyril...

[Jean Christophe]

Jean Christophe a écrit:
Sylvain CHAVANEL affirmait qu’il pratiqué la muscu régulièrement mais sans charge afin de privilégier la vitesse et donc la force maxi et non le volume.


ca s'appelle la branlette ca

c'est tellement absurde ce que tu viens d'écrire, que ca a la mérite d'en être rigolot

Sympa la réponse, mais dans mon sujet je ne fait que relater ce que j'ai lu et pas forcement ce que j'aprouve, surtout venant d'un Pro.

Heureusement qu'il y a des personnes plus interressantes que toi pour faire vivre ce forum et s'interesser à tous les sujet propre à notre passion.

[roulmoncoq]

"A ce sujet, je me rappel d’un article parue dans VELO MAGAZINE ou Sylvain CHAVANEL affirmait qu’il pratiqué la muscu régulièrement mais sans charge afin de privilégier la vitesse et donc la force maxi et non le volume."

Ah bon c'est un coup de chavanel ou de velomag ou de journalisteux pour faire croire aux mecs qu ils peuvent progresser en jouant les touristes. ca va faire toujours des adversaires "pigeons" en moins c'est deja ca ou alors fallait bien ecrire qqe chose
et puis bon c clair velomag c la refrence des pro-lo donc a suivre au 1er ou 3eme degré?

[cyril.s]

Heureusement qu'il y a des personnes plus interressantes que toi pour faire vivre ce forum et s'interesser à tous les sujet propre à notre passion.

ma pauvre louloute, je t'ai froissé

allez fait un bisous, allez fait bisous

je viens de te faire un résumé claire net et précis et tu prétends que je ne suis pas intéressant ?! c'est sur j'imagine que ta littérature de chevet dont tu viens de nous citer un passage folklorique, doit l'être d'avantage ! "

allez fait pas la gueule, mouaaa sur tes fefesssssss

cyril

[rickyfirst]

Lorsque l'on communique, il y a le fond et la forme.

Même si je ne doutes pas de tes compétences en matière de musculation, je trouve également que ta façon de communiquer est inutilement narquoise et sarcastique.

La forme de tes messages déforce fortement le fond. Je peux tous à fait comprendre la réaction de Jean Christophe.

[cyril.s]

Lorsque l'on communique, il y a le fond et la forme.

.

Et bien justement, parlons en du fond !

quand je lis ca "pratiqué la muscu régulièrement mais sans charge afin de privilégier la vitesse et donc la force maxi et non le volume"

comment veux tu que la forme de la réponse qui suit ne soit pas sarcastique !
c'est comme si je disais " tout les jours je roules en 39/25 sur le plat afin de privilégier la vitesse et donc la force maxi "
tu vois, même sans être un grand spécialiste, tu t'aperçois qu'il y a une couille dans le piano, non ?

bref arrêtez de jouer les vierges effarouchés pour si peu et réfléchissez avant de poster des âneries pareils
maintenant je tiens tout de même a préciser qu'il n'y a aucune méchanceté a vos égards, loin de la, juste que parfois c'est tellement énorme, ridicule, que t'as envie de balancer un coup d'électrochoc ou de gueuler " REveilllllllllle !!!!! "

allez bon week end a tous )

cyril...

[rickyfirst]

Encore une fois, il y a moyen de relever une inexactitude sans crier au fou et sans être sarcastique. Avec ta façon de procéder, un forum et toutes les discussions deviennent vite une question d'ego

[Obelix]

je trouve que certains nouveaux venus sur ce forum ont la facheuse habitude de se comporter de façon inutilement hautaine et dénigrante, qui n'est pas sans me rappeler un certain forum de triathon que je lis de temps en temps et qui souvent me fait bondir puis fuir en raison des posts faussement documentés et extremement peu courtois.
J'aimerais et je pense ne pas etre le seul que Julmtb concerve ce ton amical qui a toujours été prépondérant depuis que je le lis...ça n'est pas très difficile, il suffit de rester calme et d'étayer ses propos par autre chose que de l'indigeance textuelle.

[Jean Christophe]

je trouve que certains nouveaux venus sur ce forum ont la facheuse habitude de se comporter de façon inutilement hautaine et dénigrante, qui n'est pas sans me rappeler un certain forum de triathon que je lis de temps en temps et qui souvent me fait bondir puis fuir en raison des posts faussement documentés et extremement peu courtois.
J'aimerais et je pense ne pas etre le seul que Julmtb concerve ce ton amical qui a toujours été prépondérant depuis que je le lis...ça n'est pas très difficile, il suffit de rester calme et d'étayer ses propos par autre chose que de l'indigeance textuelle.

Pour cela, restont entre vrai passionnés que nous sommes sur ce forum et ignorons les personnes croyant tout savoir sur tout et s'invitant de façon aléatoir sur divers forum pour pourrir quelques sujets

A bonne entendeur

[rickyfirst]

je trouve que certains nouveaux venus sur ce forum ont la facheuse habitude de se comporter de façon inutilement hautaine et dénigrante, qui n'est pas sans me rappeler un certain forum de triathon que je lis de temps en temps et qui souvent me fait bondir puis fuir en raison des posts faussement documentés et extremement peu courtois.
J'aimerais et je pense ne pas etre le seul que Julmtb concerve ce ton amical qui a toujours été prépondérant depuis que je le lis...ça n'est pas très difficile, il suffit de rester calme et d'étayer ses propos par autre chose que de l'indigeance textuelle.

Pour cela, restont entre vrai passionnés que nous sommes sur ce forum et ignorons les personnes croyant tout savoir sur tout et s'invitant de façon aléatoir sur divers forum pour pourrir quelques sujets

A bonne entendeur

Il est souhaitable de rester ouvert d'esprit il me semble . Ne rentrons pas dans une escalade malheureuse.

[cyril.s]

Pour cela, restont entre vrai passionnés que nous sommes sur ce forum et ignorons les personnes croyant tout savoir sur tout et s'invitant de façon aléatoir sur divers forum pour pourrir quelques sujets

A bonne entendeur

humm j'adore, le mec est véxé alors je suis un prétentieux .

toi tu m'a l'air d'un bon gros beubeu intolérant, le mec qui ne supporte pas la contradiction alors qu'il pose une question ouverte sur un forum public... le mec qui accélère a vélo peur de se faire doubler alors que tu viens juste a sa hauteur lui dire bonjour, un mec pas bien dans sa peau quoi

finalement tu es a la hauteur de tes écrits. Après ta dernière intervention, je comprends mieux pourquoi tu es capable de balancer des âneries pareils ou de les citer


ps: tiens en passant, regarde chacune de mes interventions elles se fini toujours par un clin d'oeil, signe qu'il n'y a aucune agressivité de ma part ! ce qui est loin d'être ton cas, tu pue la méchanceté a plein nez

a bon entendeur

[rickyfirst]

Bon manifestement tu es tellement loin dans ton auto suffisance que tu ne captes même pas ce que l'on essaye gentiment de te dire.

Tu continues dans l'escalade et dans l'étalaga de ton intelligence manifestement supérieure. Je vais donc être très clair. Soit tu interviens de façon plus pondérée et narcoise (les smiley ne suffissent pas à tous désamorcer) soit il faudra bien modérer (dans ce cas ne crie pas au complot des chinois du FBI pour te faire taire car cela serait pathétique).

[cyril.s]

oui effectivement ce débat stérile et très partie pris, va s'arrêter la


continuez a faire des séries: " sans charge afin de privilégier la vitesse et donc la force maxi et non le volume"

c'est parfait, finalement je n'ai fait qu'apporter quelques éclaircissements de base afin de vous aider , après vous en faites ce que vous voulez

[rickyfirst]

oui effectivement ce débat stérile et très partie pris, va s'arrêter la


continuez a faire des séries: " sans charge afin de privilégier la vitesse et donc la force maxi et non le volume"

c'est parfait, finalement je n'ai fait qu'apporter quelques éclaircissements de base afin de vous aider , après vous en faites ce que vous voulez

Jean Christophe, n'a fait que CITER Sylvain Chavanel. Il a bien précisé qu'il ne faisait que relater un affirmation de S Chavanel parue dans Top Velo et que lui même était perplexe devant ces propos.

[lpikachu58]

Je pratique la musculation en salle, je peux de donner mon petit programme.

Je travail les jambes sur 2 mois pendant l'hiver :
- 1er mois : renforcement des ligaments, en gros 60% du maxi avec 4 séries de 12-15 répétitions. Augmentation de la charge de 10% par semaine.
- 2ème mois : travail de la force, 85-90% du maxi, 4 séries de 8-12 répétitions. Augmentation de la charge 5% par semaine.

Pour les exercices :
- Squat : je déconseille cet exercice en dehors d'une salle de muscu. L'idéal, c'est de le faire dans une cage à squat avec barre guidée, ainsi il n'y a pas de risque.
- Fente : Garder le dos bien droit pendant l'exercice. Soit tu prends des poids dans les mains soit une barre avec des poids sur les épaules.
- Leg Extension
- Leg Curl
- Mollets

J'en fais 2 fois par semaine, le mardi suivi de 10 minutes de vélo d'appart et le jeudi suivi d'une heure de spinning.

Pour les petits conseils : penser à bien boire entre les exercices, essayer de manger plus protéines (par exemple du lait, fromage, viande rouge ...), toujours bien faire attention a ne pas creuser le dos

Par après, pendant le reste de la saison, je fais la musculation sur le vélo et du renforcement musculaire du tronc à la salle.

8 rep à 90% du max???

Est ce que tu as déjà fait de la muscu?

90% pour le développement de la force c'est du 3X3 rept. A ne pas faire à la maison car il faut quelq'un pour parer car la troisème à 90% c'est pas dit que le gusse la fasse.

[carbon_928]

j'avais pas osè relevé, mais là je suis d'accord avec toi!
quand on fait de la force, nous on fait 4 répétitions.

mais bon, je ne sais pas si il veut dire 90% de la capacité maximale ou 90% du supportable sur une série de 8 à 10 répétitions.

sinon, c'est clair que pour faire de la musculation, vaut mieux pas le fair tout seul car, on peut se retrouver dans de sâles positions!

[mick]

En fait c'est 85-90% de la capacité maximale avant de commencer le premier mois de musculation, ce qui fait que quand je commence la force, mon maxi a augmenter et ce n'est plus 85-90% mais moins, peut être 80%
Maintenant c'est un programme que j'ai eu il y a 1 an par un coach, qui fait su triathlon, dans une salle de sport et peut être que le programme n'est pas correct

[lpikachu58]

En fait c'est 85-90% de la capacité maximale avant de commencer le premier mois de musculation, ce qui fait que quand je commence la force, mon maxi a augmenter et ce n'est plus 85-90% mais moins, peut être 80%
Maintenant c'est un programme que j'ai eu il y a 1 an par un coach, qui fait su triathlon, dans une salle de sport et peut être que le programme n'est pas correct

Je pense qu'il ne l'est pas, tiens je donne un liens vers de la doc sur ce qui ce fait de mieux en muscu en France (le defun directeur était le préparateur physique de Thuram et Zidane à la Juve et au real)

CEP Dijon

Je te conseille la doc sur la force et celle sur les étirements (très loin de ce qu'on peut lire dans le cycle ou autre...)

[mick]

En fait c'est 85-90% de la capacité maximale avant de commencer le premier mois de musculation, ce qui fait que quand je commence la force, mon maxi a augmenter et ce n'est plus 85-90% mais moins, peut être 80%
Maintenant c'est un programme que j'ai eu il y a 1 an par un coach, qui fait su triathlon, dans une salle de sport et peut être que le programme n'est pas correct

Je pense qu'il ne l'est pas, tiens je donne un liens vers de la doc sur ce qui ce fait de mieux en muscu en France (le defun directeur était le préparateur physique de Thuram et Zidane à la Juve et au real)

CEP Dijon

Je te conseille la doc sur la force et celle sur les étirements (très loin de ce qu'on peut lire dans le cycle ou autre...)

Ca a l'air super complet comme site, je lirai ca se soir.
Merci pour le lien

[lpikachu58]

En fait c'est 85-90% de la capacité maximale avant de commencer le premier mois de musculation, ce qui fait que quand je commence la force, mon maxi a augmenter et ce n'est plus 85-90% mais moins, peut être 80%
Maintenant c'est un programme que j'ai eu il y a 1 an par un coach, qui fait su triathlon, dans une salle de sport et peut être que le programme n'est pas correct

Je pense qu'il ne l'est pas, tiens je donne un liens vers de la doc sur ce qui ce fait de mieux en muscu en France (le defun directeur était le préparateur physique de Thuram et Zidane à la Juve et au real)

CEP Dijon

Je te conseille la doc sur la force et celle sur les étirements (très loin de ce qu'on peut lire dans le cycle ou autre...)

Ca a l'air super complet comme site, je lirai ca se soir.
Merci pour le lien

Ce qu'il faut retenir c'est que pour un cycliste c'est d'augmenter ça force et son endurance de force. C'est important pour l'endurance et ne provoque pas trop de prise de masse.

Et comme le dis GRAPPE, il faut conserver une séance de muscu toute l'année si-possible

[toupenet]

Perso je trouve que vous mettez trop de poids.
Ma meilleure musculation, je la pratique sur mon vélo.
Et quand j'ai le temps, je fais un renforcement du haut du corps par des exercices au sol (gainage)

Pour ce qui est des squats, je ne suis pas pour les barres guidées.
L'idéal c'est avec une simple barre et des séries de 3 à 5 squats sans descendre complètement. Maxi 50% du poids de son maxi.

J'ai perdu beaucoup de giclette sur le vélo parce que je faisais des squats complets à 150/170 kilos en série de 3 reps.
Depuis j'ai compris que ça ne servait à rien. Depuis je squatte à 75 kilos maxi.

L'exercice excellent pour nous cycliste mais qui demande une bonne technique est le tirage lourd ou le soulevé de terre.

Maintenant que je ne suis plus compétiteur, je n'en fais plus mais je peux vous dire que c'est l'idéal pour avoir de la patate sur des démarrages.

Vous pouvez vous faire un circuit sur les différents exercices, vous passez d'un exercice à l'autre en vous concentrant sur les mouvements et en surveillant votre cardio pour ne pas être dans le rouge. Il faut travailler énergiquement mais pas à fond.

Et puis, si vous faites du muscles, vous allez être plus lourd et avoir un besoin supplémentaire d'oxygène pour les alimenter. Votre VO2 va en pâtir.

Stef (pas que cycliste, haltérophile aussi)