Veloptimal.com

Ca fait un mois que je fais du sur place lors de mes entraînements.
J'ai beau faire 45 min d’échauffement, roulé ensuite au alentour de 150 pulses, ben au bout de 1h30 à 2h, j'ai plus de jus.
Je suis certain que cela vient de mon alimentation trop light.
En effet, je fais 1m74 pour 60kg, donc pas beaucoup de réserve, et quand je fais le calcul de ce que je mange dans une journée, en me forçant, j'arrive péniblement à 2000 kcal par jour.
Il fait chaud, j'ai pas très faim, pourtant sur des sorties de 4h, je peux claquer jusqu’à 2500 kcal (données cardio) que je n'ai même pas manger la veille et au petit dej réunis.
Exemple de repas (je vous rassure je mange pas ca tous les jours) : une centaine de gr de pates pour environ 400 kcal on y ajoute une tomate et du basilic passés au mixeur avec un filet d'huile d'olive, 150 gr de poulet 150 kcal, fromage, fruits (banane, peche ou raisins c'est frais c'est bon), 4 carreaux de chocolat noir, soyons fou un verre de coca et on arrive péniblement entre 800 et 900 kcal.
2 fois par jour plus le petit dej, ben ca fait les 2000 pour un homme qui va marcher 30 min par jour, mais pour moi qui prépare ma fin de saison avec 4 sorties par semaine entre 1h30 et 4 h, cela me semble très léger, meme si j'ajoute les barres, le bidon sucré pendant la sortie cela fait 300 ou 400 kcal de plus dans la journée
Mais je ne vois pas comment absorber plus de 3000 kcal dans une journée à part bouffer mac do ou KFC, faire 4 repas par jour ? ou prendre des compléments entre les repas ?
Et vous ?

Juste une question tes 100grs de pâtes, c'est pesé crus? Et même cru c'est peu selon ton age et ton travail.

A+

Vu la chaleur actuelle, le probleme serait pas plutot là?

Bah si tu as autant d'écarts entre ton alimentation et tes dépenses c'est normal que tu soit collé...

Essai de faire 4/5 repas ! Tu en rajoute autour de ton entrainement.

Rajoute du pain sa a un bon rapport masse/calorie !

oui des sandwichs sur le vélo !!!! non sérieusement sur une grande sortie tu vas brûler plus que ce que tu absorbes en une journée, l'alimentation est importante les jours avant également... et je blaguais à peine pour les sandwichs j'en amène toujours des petits sur les cyclos en montagne, çà permet aussi de varier avec tous les aliments sucrés que tu ingères

Pour les pates oui c'est toujours un peu plus de 100 gr de pates crues.
Bon je vais essayer de manger 4 repas par jours alors, car je vois pas comment je peux manger plus pendant les repas.
Un repas féculent serait le mieux ? ou portéiné ? fibre ?

jkryss a écrit:Pour les pates oui c'est toujours un peu plus de 100 gr de pates crues.
Bon je vais essayer de manger 4 repas par jours alors, car je vois pas comment je peux manger plus pendant les repas.
Un repas féculent serait le mieux ? ou portéiné ? fibre ?

Si tu mange sa te rassasiera plus vite... Donc bon c'est pas le but

Perso c'est compote de pommes ( sans sucres ajoutés ) qui sort du frigo avec des flocons d'avoine ! En rentrant de l'entrainement c'est trop bon

ta peut être un déficit en lipides aussi... Essai de beurrer tes tartines le matin ! ou mieux de la purée d'amande sur tes tartines.

Biere et vin rouge.

Déjà, tu fais combien de sorties par semaines? Parce que essayer de se coller 4000kcal/j pour 2 sorties par semaines, c'est pas optimisé.

Ensuite, quoi manger et quand? Tu trouveras sur le web et sur ce forum (notamment les sujets de ce sous-forum où aroche est intervenu) pas mal d'aide. Il faut avant tout conserver un équilibre alimentaire de base, 3 repas avec une collation optionnelle, 50% de glucides en privilégiant ceux d'index glycémique faible (ex sucres lents), 30% de protéines et 20% de lipides en favorisants les insaturés (Omega 3 etc. provenant du poisson et des matières végétales).
Pendant l'effort, il faut absolument un soutien glucidique en variant et combinant les index glycémiques forts et faibles, une bonne hydratation avec une poudre apportant des glucides (importants pour l'absorption de l'eau car c'est un mécanisme actif nécessitant de l'énergie) et des minéraux (zinc, sel...) sans faire d'erreur de dosage.
Après l'effort, il faut commencer par donner à l'organisme un apport glucidique pour refaire ses réserves. Il faut commencer dès l'arrêt de l'effort (30min-1h). On pourra apporter des protéines essentielles pour la réparation des fibres musculaires et la régénération des enzymes au repas suivant l'effort (1h-2h).

Enfin, oui, bière et vin rouge, pour le plaisir et la santé mentale!!!

Bien évidemment, c'est vraiment basique et pas adapté ce que je dit là mais ça peut servir de base. Si ton problème est plus sur la prise de masse, des exercices spécifique pour augmenter ta force et ta puissance maximale peuvent t'aider.

heu... cassoulet, couscous, choucroute, raclette... ca manque pas les exemples!

En cette période je fais 4 à 5 sorties par semaine entre 60 et 90 en fonction du profil et 1 à 2 sorties de plus de 100 km avec 1000 à 2000 D+, qui est le 2 septembre, mais du coup cela semble un peu compromis.
Je vais un peu me documenter, car en fait cela m'arrive pas souvent de faire autant, car j'ai arrêté les courses depuis pas mal d'année, mais je me garde 1 objectif parfois pour me motiver et dans le mois qui précède (aidé par les vacances) j'augmente l'intensité pour retrouver un niveau normal 10 jours avant la date et repos actif 4 à 5 jours avant.
Et cette année particulierement j'ai un ami à battre sur cette course d'ou une intensité que j'ai rarement atteint et donc des problèmes que j'ai jamais rencontré.

Si tu te sens "creux" n'hésite pas à augmenter les doses... j'ai +/- le même gabarit que toi (1m78 - 60 kg) et pour te donner un exemple 100g de pâtes crues c'est la ration minimale.
Quand je fais des semaines à 15/20 h de vélo je double la dose ; évidemment je n'ai plus faim bien avant de finir mon assiette, mais faut savoir se forcer... tout comme se limiter l'hiver, quand l'activité baisse.
Tu prends quoi au petit-déjeuner (repas très important également) ?

Mec tu mange aps de légumes ...

Moi le matin avant l'entraînement je prends du Nestlé pti cereales. C'est pour les bébé, mais si t'en prends un bol complet tu as un bon apport calorique. (7% de protéine, 85%de glucide et 1% de lipide)

Sinon, pourquoi ne pas prendre des produits de l'effort de type Gatosport ou sportdej.

J'ai pris dernièrement du weight gain en complément pendant une période de 3 grosses semaines d'entraînement, et je n'ai perdu que 600g. Donc c'est efficace je pense pour augmenter les apports energétiques.

bon je suis un autre gabarit(80kg,rouleur) et selon la dieteticienne je mange enormement mais bon voici un jour type(entrainement à 17h pendant 2-3H)

matin:1-2 bols de muesli lait de soja 1 kiwi jus de fruit
10h:biscuit sec,jus de fruit
Midi : 200-250 grs de viande,légumes,200-250 grs pates ou pdt,potage,1 chocolat noir-noisette
4H:1bol de muesli+ovomaltine(équivalent nesquik mais "sport" ) +miel+kiwi
Apres l'entrainement:Perrier citron+cecemel+Bananes
Soir: potage,legumes,poissons ou viande ou oeuf,pates ou blé ou riz,500grs de yoghurt+miel,fruits à volonté,si j'ai encore faim des biscuits militaires!

Je prends aussi des complements alimentaires,je cuit à l'huile d'olive et met du sel dans l'eau de ma casserole,je ne mets que rarement de la sauce en plus dans mes plats, tout ça hors vélo(3-4 barres +eau et grenadine)

A+

Karbonlite a écrit:bon je suis un autre gabarit(80kg,rouleur) et selon la dieteticienne je mange enormement mais bon voici un jour type(entrainement à 17h pendant 2-3H)

matin:1-2 bols de muesli lait de soja 1 kiwi jus de fruit
10h:biscuit sec,jus de fruit
Midi : 200-250 grs de viande,légumes,200-250 grs pates ou pdt,potage,1 chocolat noir-noisette
4H:1bol de muesli+ovomaltine(équivalent nesquik mais "sport" ) +miel+kiwi
Apres l'entrainement:Perrier citron+cecemel+Bananes
Soir: potage,legumes,poissons ou viande ou oeuf,pates ou blé ou riz,500grs de yoghurt+miel,fruits à volonté,si j'ai encore faim des biscuits militaires!

Je prends aussi des complements alimentaires,je cuit à l'huile d'olive et met du sel dans l'eau de ma casserole,je ne mets que rarement de la sauce en plus dans mes plats, tout ça hors vélo(3-4 barres +eau et grenadine)

A+

Salut Karbonlite, ta ration est conséquente mais en rapport avec ton entraînement de 3h. L'idéal est de raisonner sur l'ensemble de la semaine en adaptant les apports en fonction des jours (repos, sortie recup etc). Tes rations en muesli et autres glucides (ig bas et haut) sont fréquentes et importantes, n'as tu pas de problèmes de digestion , ballonnements etc? Pour ma part lors d'une grosse semaine en montagne, je mange forcément beaucoup plus (en rapport avec mes sorties de plusieurs heures dans les cols) et je dois choisir mes sources d'aliments (plutôt pomme de terre, riz, tofu , avec une optimisation des apports en graisse par la purée d'amandes par ex). Sans quoi sur la durée mon corps n'est pas à 100%.

oui on adaprte en fonction des jours ,mais je lui donnait un exemple de jour avec un entrainement "moyen",sur les sorties beaucoup plus longues je mange plus ,pour les intervalles des trucs plus caloriques et protéinés sans augmenter quantités

Matin :
1) 2 tranches de pain Pumpernickel de marque Pema (soit 110g) + fruit d'or + miel
2) 40g d'emmental + 1 tranche de blanc de dinde
3) 1 verre de lait d'amandes ou de soja

10h : un fruit, pomme ou banane.

Midi :
1) viande 150g, féculents minimum 100g (poids sec) + légumes
2) yaourt nature + sucre (si entrainement dans la journée)

16h : un fruit + tartine de pain + fruit d'or ou un mini Savanne (si entrainement dans la journée)

Soir :
même programme que le midi mais pas de sucre dans le yaourt.

Sur le vélo :
Boisson : un demi bidon de jus de raisin + eau, pincée de sel si sortie de plus de 2h
Solide : madeleine, mini Savanne.

Les quantités sont à adapter à l'activité, un conseil : ne pas oublier les matières grasses, perso j'ai perdu du poids en réduisant mes portions de glucides et en incorporant un peu plus de lipides. Cela a aussi contribué à réduire les ballonements que je pouvais avoir.

Impressionant tout çe que tu mange ! Tu dois çouter çher ahaha

environ 180 € par semane pour 1 personne

Voilà deux exemples équilibrés issus du plan nutritionnel d'un skieur alpiniste.

Ces rations ne sont pas des rations types , elles correspondent au besoin de l'athlète en fonction d'une enquête précise sur son niveau d'activité physique comprenant l'ensemble des ces temps d'activité sur 24h (on entend par activité y compris les temps de sommeil , de station assise en détente)

Attention il ne faut pas raisonner en terme exclusif d'apports calorique , sinon cela serait assez simple il vous suffirait de puiser dans le pot de nutella pour arriver facilement à 4000 kcal ....
L'important est le ratio protéine/lipides ( et pas n'importe lesquelles) / glucides ( et pas l'importe lesquels)
sans oublier l'indispensable ratio en vitamines (rarement en déficit) mais surtout en sels minéraux ( avec un regard attentif sur le calcium pour les femmes , potassium, magnesium, fer )