Programme entrainement home trainer ?

[ludovic06]

Parfait ce nouveau forum ! Il tombe à pic pour ma question :
Ne voyant plus le jour depuis le changement d'heure, il ne reste plus qu'une solution pour continuer à pédaler: le home trainer.

Il y a déjà eu pas mal de discutions sur les plans d'entrainement sur ce forum, mais il ne me semble pas avoir vu passer de plan spécifique home trainer. Où puis je trouver des infos pour arriver à peu près en forme aux premières échéances de la saison VTT (Offroad cassis en mars) ?

Autre question induite, comment choisir le home trainer ? Quelles sont les fonctions indispensables, et celles qui le sont moins ?

Merci merci !

[rickyfirst]

Tous comme tu te proposes de le faire, je pratique pas mal le home trainer en période hivernale. Je trouve que c'est pratique et que cela permet de travailler de façon très ciblée.

Au départ, pour faire mon programme hivernal je m'étais inspiré d'un truc que j'avais trouver sur le net (d'origine triathlon). Après 3 hivers, j'ai étoffé et modifié certaines choses.

Le principe de base est après une petite période de remise en jambe de travailler spécifiquement avec pour chaque semaine une dominante définie qui sur un cycle de 4 semaines se développe.

Ainsi par exemple, je démarre toujours par un travail de vélocité qui au fur et à mesure des séances glisse vers un travail de force. Les allures travaillées sont extrêmes (- 60 RPm et plus de 120 RPM). Ce n'est pas grave en période non compétitive mais par contre c'est très utile pour développer la gestuelle compétitive qui elle tourne au alentour de 80 - 90 RPM. Vers la fin de la préparation, le travail 'technique' commence à l'aisé la place au travail plus 'physique' cardiaque avec alors des séries d'efforts légères au début qui s'alourdissent pour finir juste avant la reprise en compétition par des vrais séance d'EPI.

Sinon pour le home trainer, du point de vue matériel, il y a déjà eu des topic traitant de la chose.

[Olibabe]

Tous comme tu te proposes de le faire, je pratique pas mal le home trainer en période hivernale. Je trouve que c'est pratique et que cela permet de travailler de façon très ciblée.

Au départ, pour faire mon programme hivernal je m'étais inspiré d'un truc que j'avais trouver sur le net (d'origine triathlon). Après 3 hivers, j'ai étoffé et modifié certaines choses.

Le principe de base est après une petite période de remise en jambe de travailler spécifiquement avec pour chaque semaine une dominante définie qui sur un cycle de 4 semaines se développe.

Ainsi par exemple, je démarre toujours par un travail de vélocité qui au fur et à mesure des séances glisse vers un travail de force. Les allures travaillées sont extrêmes (- 60 RPm et plus de 120 RPM). Ce n'est pas grave en période non compétitive mais par contre c'est très utile pour développer la gestuelle compétitive qui elle tourne au alentour de 80 - 90 RPM. Vers la fin de la préparation, le travail 'technique' commence à l'aisé la place au travail plus 'physique' cardiaque avec alors des séries d'efforts légères au début qui s'alourdissent pour finir juste avant la reprise en compétition par des vrais séance d'EPI.

Sinon pour le home trainer, du point de vue matériel, il y a déjà eu des topic traitant de la chose.

La plupart de ces choses là sont, à mon sens, impossibles à faire sur route ouverte, en Belgique du moins.

La circulation, l'état de la route, etc. Sont des facteurs vraiment limitants qui rendent le HT indispensable. En plus, la nuit tombe vite et quand on bosse...

Mais je trouve que ne faire que du HT, c'est très lourd donc il me semble utile de le réserver aux séances courtes et aux exercices spécifiques. Développer son endurance par quelques longues sorties à des intensités définies peut par contre se faire sur route ouverte sans souci, et quand on fait du VTT sa priorité, il ne faut JAMAIS négliger l'importance de la technique et se réserver du temps pour la travailler en forêt via des séances ludiques.

[Jeff]

Perso, le HT est dans le salon devant la télé et c'est soit un film soit une cassette de mes nombreux enregistrements de courses VTT. quand il est à la cave le HT, c'est avec un bouquin, ça passe le temps.

Un gros point à souligner, boire mini 1L de flotte par heure voir plus. Mettre un tapis absorbant sous le vélo et protéger au mieux le cadre avec un chiffon ou l'accessoire tacx ou minoura.

Le HT, c'est mental, faire plus d'une heure relève du défi, mais perso je trouve la motivation en visualisant mes objectifs mentalement.

[paikan]

Perso, le HT est dans le salon devant la télé et c'est soit un film soit une cassette de mes nombreux enregistrements de courses VTT. quand il est à la cave le HT, c'est avec un bouquin, ça passe le temps.

Un gros point à souligner, boire mini 1L de flotte par heure voir plus. Mettre un tapis absorbant sous le vélo et protéger au mieux le cadre avec un chiffon ou l'accessoire tacx ou minoura.

Le HT, c'est mental, faire plus d'une heure relève du défi, mais perso je trouve la motivation en visualisant mes objectifs mentalement.

j'en ai 1 depuis un peu plus d'un mois, et c'est vrai que c'est franchement vite soulant...
deja au bout de 20/30 minutes ca me gave, mais il faut le faire.
en finissant le taff a 18h, il fait nuit depuis presque 1h donc pas trop le choix

par contre, le programme.. la c'est vraiment au feeling, et j'aurais aussi besoin d'un petit plan d'entrainement

[rickyfirst]

Perso, le HT est dans le salon devant la télé et c'est soit un film soit une cassette de mes nombreux enregistrements de courses VTT. quand il est à la cave le HT, c'est avec un bouquin, ça passe le temps.

Un gros point à souligner, boire mini 1L de flotte par heure voir plus. Mettre un tapis absorbant sous le vélo et protéger au mieux le cadre avec un chiffon ou l'accessoire tacx ou minoura.

Le HT, c'est mental, faire plus d'une heure relève du défi, mais perso je trouve la motivation en visualisant mes objectifs mentalement.

Personellement lorsque je fais du HT, je fous de la musique mais je serais incapable de lire ou de matter un DVD. Trop occupé à faire des séries à 130 RPM, ou a pédaler sur une jambe ou à avoir le frein serré à fond avec une cadence de 50 RPM et des puls à moins de 160 BPM.

[Etienne]

deja au bout de 20/30 minutes ca me gave, mais il faut le faire.
en finissant le taff a 18h, il fait nuit depuis presque 1h donc pas trop le choix

par contre, le programme.. la c'est vraiment au feeling, et j'aurais aussi besoin d'un petit plan d'entrainement

Je pense que c'est justement quand tu fais la séance au feeling que c'est un peu gavant

Si tu prépares une séance bien structurée, avec des éléments précis qui nécessitent de la concentration et/ou une intensité importante, tu n'as vraiment pas le temps de t'ennuyer

En mars-avril de cette année, j'ai fait des séances de 1 h 15 à 1h 45, je sais c'est long, trop diront certains, très structurées, pour m'obliger à soutenir des efforts intenses, type col, et ça m'a beaucoup fait progresser

[paikan]

deja au bout de 20/30 minutes ca me gave, mais il faut le faire.
en finissant le taff a 18h, il fait nuit depuis presque 1h donc pas trop le choix

par contre, le programme.. la c'est vraiment au feeling, et j'aurais aussi besoin d'un petit plan d'entrainement

Je pense que c'est justement quand tu fais la séance au feeling que c'est un peu gavant

Si tu prépares une séance bien structurée, avec des éléments précis qui nécessitent de la concentration et/ou une intensité importante, tu n'as vraiment pas le temps de t'ennuyer

En mars-avril de cette année, j'ai fait des séances de 1 h 15 à 1h 45, je sais c'est long, trop diront certains, très structurées, pour m'obliger à soutenir des efforts intenses, type col, et ça m'a beaucoup fait progresser

c'est bien la le soucis... je n'ai pas vraiùent d'idee de plan, d'ou mon ennui

[rujano]

a pédaler sur une jambe

Tu peus me dire dans quel but tu travaille de cette façon?
J'imagine que c'est bénéfique pour le geste ainsi que pour la puissance?

[carbotof]

pour affiner le geste du pédalage, ce type d'exercice est même bon sur la route, mais il est plus facile à réaliser sur ht

[rickyfirst]

a pédaler sur une jambe

Tu peus me dire dans quel but tu travaille de cette façon?
J'imagine que c'est bénéfique pour le geste ainsi que pour la puissance?

Pas mieux que carbotof, c'est pour travailler la gestuelle. lorsque tu pédales à une seule jambe tu as plus facile de mémoriser les phases de pédalage. Cela travaille évidement également la force (pas la puissance qui est elle le produit de la force et de la vélocité).

[rujano]

Oui je voulais parler de la force mais on a tendance à confondre les deux.

Je vais donc essayé cette méthode sans doute plus pratique sur Ht que sur la route

[tango]

j'ai ça moi........?????
http://big.chez.com/triathlonpassion/te ... rainer.htm

[rickyfirst]

j'ai ça moi........?????
http://big.chez.com/triathlonpassion/te ... rainer.htm

Très bonne base, je suis partie de cela il y a 3 ans. Avec l'expérience, j'ai ajouté des variantes mais le schéma de progression reste le même.

[f@bulon]

Hello Ricky,
j'ai bien retrouvé un post où tu dis deux mots de ton Tacx flow, mais je n'ai pas vu de discussion bien fournie sur la question de Ludo : quels critères de choix retenir pour un HT ?
Par avance, merci de vos avis.

[rickyfirst]

Hello Ricky,
j'ai bien retrouvé un post où tu dis deux mots de ton Tacx flow, mais je n'ai pas vu de discussion bien fournie sur la question de Ludo : quels critères de choix retenir pour un HT ?
Par avance, merci de vos avis.

En ce qui concerne mon expérience, j'ai eu un élite et 2 tacx et je trouve les tacx mécaniquement plus simple et mieux conçu.

Pour l'instant, j'ai le modèle Flow et je dois dire qu'avec les puls, la fréquence de pédalage, la puissance, j'ai suffisament d'info pour programmer des séances intéressantes.

[slimfast]

pour les programmes d'entrainements, il y a des bons plans a piquer sur le site de TACX, par contre quelques boulettes sont présentes, donc a vérifier (genre tenir une puissance entre 500 à 600 watts pendant 10min ). On y trouve, des plans pour la vélocité, force (dont l'utilisation jambe droite/gauche)...

Perso je pratique pas mal le HT même en pleine saison (plus facile pour travailler du spécifique), par contre je voudrais savoir si le cadre du vélo ne morfle pas avec le temps vu qu'il est maintenue par l'axe arrière?

[Jeff]

Pour l'instant, j'ai le modèle Flow

Ah ah, et donc le modèle suivant

[TLR 91]

pour les programmes d'entrainements, il y a des bons plans a piquer sur le site de TACX, par contre quelques boulettes sont présentes, donc a vérifier (genre tenir une puissance entre 500 à 600 watts pendant 10min ). On y trouve, des plans pour la vélocité, force (dont l'utilisation jambe droite/gauche)...

Perso je pratique pas mal le HT même en pleine saison (plus facile pour travailler du spécifique), par contre je voudrais savoir si le cadre du vélo ne morfle pas avec le temps vu qu'il est maintenue par l'axe arrière?

il faut surtout utiliser une roue arrière et pneu rien que pour le HT

[Jeff06]

Salut !

je ne sais pas si c'est le propos de ce thread, mais hier j'ai prepare une seance pour ma douce. L'objectif est un duathlon (course a pied - velo - course) dans 3 semaines. L'objectif de cette premiere seance de HT etait l'adaptation musculaire a l'utilisation du prolongateur (car le parcours velo est plat et droit, sans drafting) et un rappel des transitions. Donc plutot du travail de soutien de velocite.

Pour les seances suivantes, on va mettre de la puissance progressivement.
Je suis tres interesse d'avoir votre avis sur cette seance (et les suivantes) !

* 10mn echauffement
* descente/montee du velo
* 5mn prolongateur 80t/mn sans resistance
* descente/montee du velo
* 5mn prolongateur 90t/mn sans resistance
* descente/montee du velo
* 5mn prolongateur 100t/mn sans resistance
* descente/montee du velo
* 5mn prolongateur 110t/mn sans resistance
* descente/montee du velo
* 5mn prolongateur 120t/mn sans resistance (elle a tenu 2mn)
* descente/montee du velo
* 5mn prolongateur plaque tranquille
* descente/montee du velo
* 5mn retour au calme
-> environ 1h

@+
Jeff

[Olibabe]

Perso, le HT est dans le salon devant la télé et c'est soit un film soit une cassette de mes nombreux enregistrements de courses VTT. quand il est à la cave le HT, c'est avec un bouquin, ça passe le temps.

Un gros point à souligner, boire mini 1L de flotte par heure voir plus. Mettre un tapis absorbant sous le vélo et protéger au mieux le cadre avec un chiffon ou l'accessoire tacx ou minoura.

Le HT, c'est mental, faire plus d'une heure relève du défi, mais perso je trouve la motivation en visualisant mes objectifs mentalement.

Un bouquin? Alors là...

Pour m'occuper face au HT pour l'instant, j'ai trouvé que les courses sur route enregistrées sur cassete qui marchent... c'est long, ça m'intéresse juste ce qu'il faut pour pas me faire chier mais pas trop pour me distraire.

Par contre, les séries télé, soit je suis concentré sur ce que je fais -> je perds le fil de l'histoire, soit je regarde la série et hop, on oublie les autres séries, celles qu'on fait sur le HT

Maintenant que je vais commencer à faire 3 à 6 séances par semaine, le HT va aller dans les caves pour pouvoir le laisser monté tout le temps. Bien qu'habitant en appart, j'ai de la chance: y a des ouvertures dans les caves pour avoir de l'air

Encore un truc où je voulais apporter mon grain de sel: le pédalage à une jambe: J'ai eu cette idée grâce à un Top Vélo et depuis je le fais régulièrement car c'est un super exercice. On a tous une jambe moins forte. chez moi je sentais clairement que c'était la gauche -> Tu fais 60 rotations avec celle là puis 50 avec l'autre; 50 avec la première, 40 avec l'autre, 40-30 et ainsi de suite.

Bilan, non seulement tu améliores ton geste (les premières séances, pas moyen de faire des tours corrects puis ça vient) et en plus, tu réduis un peu le déséquilibre entre tes deux jambes. Sur ce dernier point j'ai aussi senti une différence intéressante. Bref, à conseiller!

[rickyfirst]

Au délà des principes duathlon avec les descentes montées de vélo que je ne connais absolument pas pour n'avoir jamais pratiqué la chose, je dirais que je trouve les périodes de travail trop longues.

J'ai également un entraînement en progression vélocité mais j'utilise des paliers de 2 minutes. Ce que j'aime aussi faire, c'est en faire une pyramide et donc une fois à 120 RPM redescendre par paliers de 2 minutes à 110 rpm, 100 rpm etc...

Sinon, je me pose la question de la pertinence d'un entraînement vers une position donnée sur le vélo alors que l'on est sur un HT. Les appuis sont pas du tout identique et la notion de maintient de l'équilibre n'est pas la même qu'en réalité.

[Jeff06]

Au délà des principes duathlon avec les descentes montées de vélo que je ne connais absolument pas pour n'avoir jamais pratiqué la chose, je dirais que je trouve les périodes de travail trop longues.

J'ai également un entraînement en progression vélocité mais j'utilise des paliers de 2 minutes. Ce que j'aime aussi faire, c'est en faire une pyramide et donc une fois à 120 RPM redescendre par paliers de 2 minutes à 110 rpm, 100 rpm etc...

Sinon, je me pose la question de la pertinence d'un entraînement vers une position donnée sur le vélo alors que l'on est sur un HT. Les appuis sont pas du tout identique et la notion de maintient de l'équilibre n'est pas la même qu'en réalité.

Merci beaucoup pour ton feedback !
Ok pour les durees, je peux comprendre.

Pour la position sur HT, j'ai experimente sur moi et je dois avouer que a plutot bien prepare mon corps a la realite du terrain
Le bas du dos travaille plus et/ou differemment qu'en prenant le cintre, ca se ressent vraiment.

@+
Jeff

[rickyfirst]

[Pour la position sur HT, j'ai experimente sur moi et je dois avouer que a plutot bien prepare mon corps a la realite du terrain
Le bas du dos travaille plus et/ou differemment qu'en prenant le cintre, ca se ressent vraiment.

@+
Jeff

Il est vrai que même si cela n'est pas identique à la réalité, cela doit effectivement préparer le corps à la réalité.

[Mnenos]

Salut !

je ne sais pas si c'est le propos de ce thread, mais hier j'ai prepare une seance pour ma douce. L'objectif est un duathlon (course a pied - velo - course) dans 3 semaines. L'objectif de cette premiere seance de HT etait l'adaptation musculaire a l'utilisation du prolongateur (car le parcours velo est plat et droit, sans drafting) et un rappel des transitions. Donc plutot du travail de soutien de velocite.

Pour les seances suivantes, on va mettre de la puissance progressivement.
Je suis tres interesse d'avoir votre avis sur cette seance (et les suivantes) !

* 10mn echauffement
* descente/montee du velo
* 5mn prolongateur 80t/mn sans resistance
* descente/montee du velo
* 5mn prolongateur 90t/mn sans resistance
* descente/montee du velo
* 5mn prolongateur 100t/mn sans resistance
* descente/montee du velo
* 5mn prolongateur 110t/mn sans resistance
* descente/montee du velo
* 5mn prolongateur 120t/mn sans resistance (elle a tenu 2mn)
* descente/montee du velo
* 5mn prolongateur plaque tranquille
* descente/montee du velo
* 5mn retour au calme
-> environ 1h

@+
Jeff

Le duathlon/triathlon a ceci de particulier qu'il s'agit d'un enchainement de disciplines. C'est particulièment la succession de ses efforts différents qui peut faire mal.
Je n'avais jamais envisagé travailler les transitions à partir d'un HT. Mais pourquoi pas! Pour moi l'idéal pour le travail des transitions c'est la répartition de l'effort des 2 disciplines. Donc Ht dans le garage, 2 min de Ht, puis le tour du bloc en CAP puis retour sur le HT. L'adaptation des muscles à la transition velo-cap ne sera réellement efficace que si il y a effort visé de entre les séries de HT, stopper l'effort spécifique vélo ne suffira pas à travailler les transitions.

[Jeff06]

100% d'accord pour le travail des transitions !
Mais la c'etait pas le propos de cet entrainement. La descente/montee sur le velo est juste la pour aider quelqu'un qui a du mal dans cet exercice specifique...

[slimfast]

pour les programmes d'entrainements, il y a des bons plans a piquer sur le site de TACX, par contre quelques boulettes sont présentes, donc a vérifier (genre tenir une puissance entre 500 à 600 watts pendant 10min ). On y trouve, des plans pour la vélocité, force (dont l'utilisation jambe droite/gauche)...

Perso je pratique pas mal le HT même en pleine saison (plus facile pour travailler du spécifique), par contre je voudrais savoir si le cadre du vélo ne morfle pas avec le temps vu qu'il est maintenue par l'axe arrière?

il faut surtout utiliser une roue arrière et pneu rien que pour le HT

j'avais remarqué j'ai flingué à vitesse grand V un Hutch carbon comp, et là c'est mon grand prix 4000 qui commence à morfler, faut que je me trouve une roue spécifique. Niveau cassette, vu que je vais en mettre une sur la route pour le HT (je vais pas me faire ch... à chaque fois d'enlever la cassette), dois je prendre une cassette neuve ou déja avec quelques kilomètres ?

[Jeff]

j'avais remarqué j'ai flingué à vitesse grand V un Hutch carbon comp, et là c'est mon grand prix 4000 qui commence à morfler

Et ben , il y en a qui se refuse rien, un GP4000 pour le HT, et tu roules avec quoi par beau temps et belles routes

Y a continental qui fait un pneu spécifique HT, sinon une merde tringles rigides à 10€ suffit largement.

[carbotof]

il faut préciser que le pneu spécial ht a une bonne longévité s'il est utilisé sur ht, et surtout qu'il a un bon rendement.

il est impératif d'avoir une roue arrière équipée pour le ht: pneu, braquet(donc k7), serrage rapide(tous ne passent pas), et surtout une roue pas cher

[slimfast]

j'avais remarqué j'ai flingué à vitesse grand V un Hutch carbon comp, et là c'est mon grand prix 4000 qui commence à morfler

Et ben , il y en a qui se refuse rien, un GP4000 pour le HT, et tu roules avec quoi par beau temps et belles routes

Y a continental qui fait un pneu spécifique HT, sinon une merde tringles rigides à 10€ suffit largement.

pour l'instant j'ai pas encore de roue spécifique mais vu le nombre de pneu que je change à cause du HT j'aurai amorti la roue depus longtemps. Je vais faire un tour sur les PA.
Niveau rendement le GP4000 c'est nikel sur le HT