débat sur la programmation annuelle

[aroche]

Il existe plusieurs manière de s'entrainer :
> le feeeling bien sûr
> l'application strict d'un plan type stéréotypé mais magistralement pensé
> l'utilisation d'un logiciel qui va plus ou moins s'adapter à vos caractéristiques propres
> le suivi personnalisé par un entraineur

> ....et aussi la programmation annuelle adaptée "à sa sauce perso" en fonction d'idées prises ici ou là

C'est avec cette dernière optique que je me lance sur la présentation d'une programmation annuelle ....qui n'est pas un plan type... j'insiste !!
Le but du jeu n'est pas de favoriser un copier coller (bien sûr possible...) cela serait sans intérêt et tout à fait prétentieux de ma part.... des programmations types proposées par d'imminents entraineurs fleurissent un peu partout dans les mag ou sur internet-

Les infos données proviennent de mes lectures, de mes recherches sur internet, de différents stages et autres colloques, d’exploitations diverses et variées d’articles etc etc ....
Mais TOUJOURS avec le même principe de validation :
L'information avancée par l’auteur est-elle corroborée par plusieurs autres spécialistes
Est-elle validée par les derniers travaux scientifique ?

parmi les auteurs à partir duquel j'ai trouvé des idées tout à fait interessantes je me permets de citer :
• François DURING, entraineur national canoe kayak, course ne ligne,
• Fatima Faquir la grande championne Marocaine ex entraineur de l’équipe nationale d’athlétisme ,
• Frédéric Grappe,
• je ne voudrais pas oublier l'excellent site de VO2 Cycling et ses articles très fournis géré par Ivan Bocard qui ne compte pas son énergie pour apporter un outil coopératif de qualité et lui même auteur d'un très interessant cadre de plan d'entrainement

Alain
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Une programmation se fait en fonction d'un objectif ... et un objectif se choisit en fonction:
> de ses capacités propres
> de son expérience sportive
> de ses dispos pour le préparer

Ce n'est donc pas un plan type mais juste un cadre "vide" à partir duquel chacun ou chacune interessé-e par le sujet pourra adapter, modifier, amender et déterminer ensuite le contenu précis de chaque séance (nombre de séries, temps de récupération etc ), ainsi que les temps de récupération entre les séances (données essentielles) ...

Bref le but du jeu est de provoquer des échanges sur cette problématique de la programmation et non d'asséner "ma vérité" qui n'en n'est pas une !
Donc en cherchant vous la trouverez peut-être ailleurs !!
Alain

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Un préalable

Il convient de positionner les périodes de pics de formes où seront placés les objectifs principaux:
On peut se donner 2 périodes de pics de forme espacés de 4 mois au minimum
exemple :
> Pour un athlète : cross d’automne et saison de meeting mai -juillet
> Pour un skieur alpiniste : course de ski de fond de début de saison (décembre janvier) et course de fin de saison en ski alpinisme ( patrouille des glaciers par exemple)
> Pour un cycliste : avril-mai et juin ( même schéma pour un kayakiste « longue distance »)

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LA DEMARCHE DE CONSTRUCTION :

Personnellement lorsque je conçois un plan je le programme en 3 étapes :

ETAPE 1 : les préalables

Pour cela je tiens compte :

> de l'objectif
cela va-t-il être un ultra , une série de semi ? un marathon ? les cross de l'automne ? etc etc..
Sommes-nous sur le registre de la performance loisir, celui de l'optimisation d'une performance sportive , ou enfin celui de la pure logique de compétition ?

> du nombre de dispo dans la semaine et de la répartition
on ne s'organise pas de la même manière si on dispose de 8h par semaine réparties du lundi au vendredi pour rester en famille le WE
ou si on ne dispose que du WE + 1 H un autre jour de la semaine pour s'entrainer sur le même pool horaire

> des éventuelles périodes de vacances

> du "déjà-là"
c'est à dire des acquis

> des activités parallèles possibles et/ou imposés
(ex un coureur à Toulon ne se préparera pas en hiver de la même manière que son camarade résidant à Chamonix ou La Grave qui lui va sortir les skis de randos ou de fond !! )


ETAPE 2 : une approche systémique (globale) du plan

Dans ce 2e temps il s'agit d'articuler les grandes phases de la planification
Partir de l'objectif défini à partir de l'évaluation des acquis et de la marge de progrès en fonction des disponibilité d'entrainement puis remonter le temps sur une année en 5 périodes :
> PREPARATION PHYSIQUE GENERALE
> LE FONCIER
> PERIODE PRECOMPETITIVE
> AFFUTAGE
> LA SEMAINE AVANT L’OBJECTIF


ETAPE 3 : "l'analytique"
Lorsque chaque période a été fixée on renseigne éventuellement chacune d'elle en sous période (appelées "phase" ici) avant de passer à la description du contenu hebdomadaire ( appelé "microcycle" ) séance par séance.

AVERTISSEMENT :
En sachant que tout cela ne restera qu'une simple trame "modulable" car tout de l'année il faudra aussi composer avec les incontournables aléas de la vie , fatigue anormale , "passage à vide", indisponibilité professionnelle, familiale , disponibilités imprévues etc etc ....


*********************
EXEMPLE DE TRAME DE PROGRAMMATION

La trame de programmation donnée ici correspond à la préparation d'un seul pic de forme

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Sur les références données :
Pour en savoir un peu plus sur les valeurs des zones d'intensité de FC évoqué dans la programmation (I.1 ; I.2 ; I.3 ; I.4 ; I.5 ; I.6 ) voir le site http://diet-sport-coach.e-monsite.com/
rubrique info entrainement / les zones d'intensité de FC

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[b]PREPARATION PHYSIQUE : 2 mois

phase A : préparation physique dite "générale"
> Durée :
*4 semaines
> Objectif visé :
* renforcement musculaire général : viser tous les principaux groupes musculaires et particulièrement ceux qui ne sont pas spécifiquement sollicités dans l’activité
* Assouplissement général

> Contenu sur 4 séances:

* une séance d'endurance fondamentale en I.1 (intensité 65-70%) avec une série de sprint
* deux d' Endurance fondamentale en I.2 (intensité 70-75%) sans accélération
* une d'Endurance fondamentale en I.1 (intensité 65-70%) avec séries d’accélérations progressives sur 1’

ici une autre activité « proche » peut être sollicitée
Exemples : ski de rando /vélo ski de fond /roller vélo/course en montagne , kayak/natation etc …

phase B : préparation physique dite "spécifique"
> Durée : 4 semaines ,
> Objectif visé :
* Renforcement musculaire spécifique : ceinture scapulaire + épaules pour les kayakistes , membres inférieurs cyclistes et coureurs
* Assouplissement spécifiques si besoin (athlétisme saut par exemple)
> Contenu sur 4 séances
* une séance d’endurance critique (80-85%)
* deux Endurance fondamentale en I.2 (intensité 70-75%) avec une série de sprints
* une Endurance fondamentale en I.1 (intensité 65-70%) avec séries d’accélérations progressives sur 1’


LE FONCIER

phase A du foncier
> Durée : 4 semaines
> Objectif visé :
* réorienter les fibres dans le sens des tensions les plus importantes de la pratique.
* Renforcer la gestuelle, la technique
* préparer l’organisme à résister à la fatigue spécifique à l’activité
* Permettre à terme, de diminuer la fréquence cardiaque de repos et donc d’obtenir une plage de fréquences plus vaste lors de la montée en puissance.
AVERTISSEMENT :
La vitesse est la force ne sont jamais absentes du foncier , car l’endurance dite « douce » ramollit faire ternir l’explosivité utile dans toute compétition ...on gagne donc à travailler en « mixte ».

> Contenu sur 4 séances , en alternant les deux microcycles A1 et A2
Microcycle A1 :
* 1 séance d’endurance de force ( travail sur gros développement en vélo, rames fitness en kayak, montée sèche en foulée bondissante en CAP)
* 1 séance de « power » : alternance 2’ Force+ 1’ vélocité +2’ récup active
* une endurance fondamentale en I.2 (intensité 70-75%) avec 10 sprints explosifs en début et fin d’exercice
* Une séance d’hypervélocité incluse dans une séance d’endurance fondamentale
Microcycle A2 :
* Une séance d’endurance de force ( travail sur gros développement en vélo, rames fitness en kayak, montée sèche en CAP)
* deux endurance fondamentale en I.2 (intensité 70-75%)
* Une séance d’hypervélocité incluse dans une séance d’endurance fondamentale


phase B du foncier
> Durée : 4 semaines
> Objectif visé :
* Idem que la phase A en augmentant les intensités et temps de charge d’explosivité

> Contenu sur 4 séances , en alternant les deux microcycles B1 et B2
Microcycle B1 :
* une séance d’endurance de force ( travail sur gros développement en vélo, rames fitness en kayak, montée sèche en CAP)
* une séance de « power » : alternance 2’ Force+ 1’ vélocité +2’ récup active
* Une Endurance fondamentale en I.2 (intensité 70-75%) avec 10 sprints explosifs en début et fin d’exercice
* Une séance d’hypervélocité incluse dans une séance d’endurance fondamentale
Microcycle B2 :
* Deux séances d’endurance de force ( travail sur gros développement en vélo, rames fitness en kayak, montée sèche en CAP)
* Une Endurance fondamentale en I.2 (intensité 70-75%)
* Une séance d’hypervélocité incluse dans une séance d’endurance fondamentale


PERIODE PRECOMPETITIVE

phase A d’affutage précompétitif
> Durée : 3 semaines , microcycle A1 +A2 + A1
> Objectif visé :
* Faire progresser les valeurs des seuils lactique et analactique
* Progression des valeurs de la VMA ( en CAP, trail , kayak) ou PMA (vélo)
> Contenu sur 4 séances , en alternant les deux microcycles
Microcycle A1:
* Deux séances d’endurance critique (80-85%)
* Une Endurance fondamentale en I.2 (intensité 70-75%)
* Une séance de VO2 max en I.6
Microcycle A2 :
* une séances de PMA en I. 4 (intensité 85-90%) type 30/30 + pyramidal
* Une Endurance fondamentale en I.2 (intensité 70-75%)
* Deux séances de VO2 max en I.6

phase B d’affutage précompétitif
> Durée : 3 semaines : microcycle B1 +B2 + B1
> Objectif visé :
* Faire progresser les valeurs des seuils lactique et analactique
* Progression des valeurs de la VMA ( en CAP, trail , kayak) ou PMA (vélo)
> Contenu sur 4 séances
Microcycle B1:
Une séance de PMA en I.5 (90-92%)
* Une séance de PMA en I. 4 (intensité 85-90%) type 30/30
* Une Endurance fondamentale en I.2 (intensité 70-75%)
* Une séance de VO2 max en I.6
Microcycle B2 :
* Deux séances de PMA en I. 4 (intensité 85-90%) type 30/30 + pyramidal
* Une Endurance fondamentale en I.2 (intensité 70-75%)
* Une séance de VO2 max en I.6 (92-95%)


AFFUTAGE

Une seule étape reconduite sur 4 microcyles sensiblement identiques
> Durée : 4 à 5 semaines ; juste avant la période du pic de forme où sera placé l'objectif principal
> Objectif visé :
* conservation des acquis,
* mise en repos relatif
> Contenu sur 4 séances
* Course de préparation à l’objectif majeur
* Une récup . active I.1 (65-70%)
* Une séance de PMA en I. 4 (intensité 85-90%) type 30/30
* Une Endurance fondamentale en I.2 (intensité 70-75%)

LA SEMAINE AVANT L’OBJECTIF :

> Durée : 1 semaine
> Objectif visé :
*Récupération et « mise sous tension »
*conservation des acquis
> on réduit d’une séance pour passer dans le cas de figure donnée à 3 séances
exemple pour une course le dimanche :
* Une séance de I.1 (65-70%)
* Une séance de PMA en I. 4 (intensité 85-90%) type 30/30
* Le déblocage à J-1

[samueldenis]

J'ai survolé mais ça semble intéressant. Je vais lire plus en profondeur.
Joe Friel propose toute une méthodologie de programmation très intéressante dans "Cyclist Training Bible"

[jarvis]

+1 pour un Joe Friel
Il y aussi Chris Carmichael qui a sortit une méthodo adaptée à ceux qui ne disposent que de peu de temps pour s'entrainer.
Il explique clairement qu'en dessous de 6-8h par semaine, la méthode dite de "planification annuelle" est à côté de la plaque.

-1 pour Aroche qui nous ressort une énième compilation de concepts archi-connus.
Le but c'est de jouer au gourou sur les forums pour récupérer des clients en coaching ?

[sandatos]

V'la qu'il se lance dans l'entraînement maintenant...

N'importe quel bon bouquin (Friel, Vaast, Mallet, Grappe ect...) d'entraînement donne beaucoup plus d'infos qu'un post de 2 pages... tu n'as pas encore compris à quoi servait un forum....

Tu ferais mieux d'expliquer comment TU t'entraînes et pourquoi dans les topics appropriés plutôt que de défoncer des portes ouvertes à chaque fois.

[aroche]

Le but c'est de jouer au gourou sur les forums pour récupérer des clients en coaching ?

une des définitions du gourou :
"Le gourou représente le chef d'une secte, qu'elle soit religieuse ou non. Il se considère comme détenteur de la vérité."

lorsque ledit gourou annonce ceci :

Bref le but du jeu est de provoquer des échanges sur cette problématique de la programmation et non d'asséner "ma vérité" qui n'en n'est pas une !
Donc en cherchant vous la trouverez peut-être ailleurs !!

... on peut dire que le gourou a perdu la tête

.... plutôt que de défoncer des portes ouvertes à chaque fois.

Nous sommes d'accord pour ce post !!
.... ben oui c'est une porte ouverte "défoncée" ( allez pourquoi pas ... encore que je ne me sente pas à ce niveau d'agressivité... )

En effet je le dis moi même en préalable : ce n'est pas le fruit de ma réflexion mais celle des autres puisées ici ou là donc déjà existante ( ce que tu appelles "la porte ouverte" je suppose)

Ah au fait ....
"la barre énergétique maison" , a été lu sur ce forum me semble-t-il ....1078 fois
au final pas trop mal pour une simple porte ouverte défoncée ....

La crème sport petit-dej maison elle aussi, s'en sort pas mal pour une porte ouverte.... .....1129 fois !
Enfin là, pour ce qui est de la porte ouverte crème sport-petit-dej j'ai eu un peu de mal a trouver l'équivalent sur internet en recette maison de ce type, donnée sur un forum , mais je ne suis pas vraiment un expert des moteurs de recherche...
donc j'ai peut-être là aussi défoncé une porte ouverte mais cela a été "à l'insu de mon plein gré " (expression dont je ne suis pas l'auteur mais qui me plait bien !!!!!!!!!!!!!!!!

[jarvis]

Pour faire court je trouve que ce post n'a pas sa place ici :
- sur la forme il n'est pas adapté à un forum.
- sur le fond tu avoues toi-même qu'il n'a rien d'original alors quoi ?

Là ça fait carrément "j'étale la confiture"...

[lebad]

Moi je vois ce post comme une bonne synthèse (Alain ne prétend pas avoir inventé la poudre). Rien qu'en cela, il est intéressant.

Car je pense que bon nombre de personnes de ce forum sont loin d'avoir compris ces principes de base.

[sandatos]

Car je pense que bon nombre de personnes de ce forum sont loin d'avoir compris ces principes de base.

peut-être, mais pour ces personnes, les principes de base demandent à être expliquer sur le fond. Le post parle de zones d'intensité, micro et macrocycles, endurance de force, fondamentale, PMA, V02 max, seuil lactique ect... sans les expliquer.
Pour les personnes n'aillant pas compris les principes de base, un bon livre, ou à la limite le site d'Ivan reste quand même une meilleure approche.

[stam]

"Débattre" de la programmation d'un entraînement...
Ce serait mieux de débattre de la façon de le structurer : avant de proposer des structures toutes faites, mieux vaut se demander qui a intérêt à les adopter.
Mais je constate qu'Aroche aime bien les recettes, donc je comprends le sens de sa démarche. Pour ma part, je préfère bien assimiler les principes, qu'on trouve dans des livres (Grappe...) ou sites (VO2cycling) très bien faits. C'est mieux de réfléchir soi-même que de reprendre des expériences dont on n'a pas été le sujet.
Quand je vois que je me "programme" quasi à l'inverse de ce qui est proposé, j'ai au moins la satisfaction de constater le chemin parcouru.

[philbon]

Pour faire court je trouve que ce post n'a pas sa place ici :
- sur la forme il n'est pas adapté à un forum.
- sur le fond tu avoues toi-même qu'il n'a rien d'original alors quoi ?

Là ça fait carrément "j'étale la confiture"...

je trouve que tu y va un peu fort avec seulement 50 messages, (tu as peut être un autre pseudo plus ancien)
Aroche annonce qu'il est coach, si tu lis bien,il propose de débattre d'un sujet qu'il connait et de partager, il y a d'autres pro ici et je trouve très intéressant de pouvoir échanger avec eux, d'avoir leurs points de vue, même si on a le droit de ne pas les partager.

le savoir s'obtient d'échange, tu n'as pas besoin de ces informations, ne t'intéresse pas à ce sujet, et soit moins véhément, cela n'apporte rien au débat.

Passe un bon week end.

[jarvis]

je trouve que tu y va un peu fort avec seulement 50 messages

Plus on a de messages plus on peut y aller fort ?

Je note simplement que pour l'instant le débat sur le sujet initial n'a pas réellement démarré.
Pour philbon : difficile de "ne rien apporter" à quelque chose -"le débat"- qui n'a pas lieu pour l'instant.

Bon WE

[philbon]

je trouve que tu y va un peu fort avec seulement 50 messages

Plus on a de messages plus on peut y aller fort ?

[quote]
non mais je pense que le forum et son fonctionnement est peut être mal connu avec si peu de messages.

[mfmik]

tiens il m'interresse bien ce post j'ai toujours eu du mal a programmer surtout sur les premiers mois de la saison et j'ai déja entendu tout et n'importe quoi a ce sujet (ce qui montre qu'il y a certainement plusieurs vérité) donc je suis un peu perdu. On est d'accord de début voir mi novembre (après une lègére coupure meme si j'ai vraiment du mal a rester sans rien faire plus d'une semaine) PPG avec cap piscine muscu (haut de corps) et meme vélo (sortie de 2h?). Puis a partir de début janvier (je pense) vaut t-il mieux d'abord faire beaucoup de foncier pour passer ensuite aux séances de dévelloppement de la force (sur le vélo) ou les deux se travaille t-il en parallèle?

[samueldenis]

tiens il m'interresse bien ce post j'ai toujours eu du mal a programmer surtout sur les premiers mois de la saison et j'ai déja entendu tout et n'importe quoi a ce sujet (ce qui montre qu'il y a certainement plusieurs vérité) donc je suis un peu perdu. On est d'accord de début voir mi novembre (après une lègére coupure meme si j'ai vraiment du mal a rester sans rien faire plus d'une semaine) PPG avec cap piscine muscu (haut de corps) et meme vélo (sortie de 2h?). Puis a partir de début janvier (je pense) vaut t-il mieux d'abord faire beaucoup de foncier pour passer ensuite aux séances de dévelloppement de la force (sur le vélo) ou les deux se travaille t-il en parallèle?

Tout dépend de tes objectifs, de quand tu veux marcher ou non.

Pour ma part, objectif en juillet et fin aout. Je ne voulais pas pour autant hypothéquer mon début de saison. J'ai donc fait du maintien en octobre, force en novembre, foncier en décembre puis rythme, seuil... Je marche pas trop mal en ce moment, même si je ne me bats pas pour la gagne.

Alors en ce moment, au lieu de continuer à développer et me griller, un cycle de maintien, sans être à 100% de mes capacités. Après, certains fonctionnent toute la saison comme ça. De mon côté, on attend le bon moment pour arriver à 100% (en espérant que ça fonctionne bien...lol).

Tout ça pour dire qu'il faut te fixer tes objectifs, puis planifier à reculons. Pour patienter à certains moment, du maintien (équilibre charge-fatigue) et le tour est joué.

[aroche]

Puis a partir de début janvier (je pense) vaut t-il mieux d'abord faire beaucoup de foncier pour passer ensuite aux séances de dévelloppement de la force (sur le vélo) ou les deux se travaille t-il en parallèle?

Pour ma part je pense que l'on doit travailler le foncier de manière systémique

Je m'explique ....
La période du foncier est directement liée à la préparation d' automatismes et de coordination pour augmenter la puissance liées à l'activité spécifique travaillée ;

On n'est pas dans le bloc de la préparation physique générale
Le foncier d'un nageur ne sera pas le même que celui d'un cycliste ou d'un kayakiste

>> atout n°1 de la séance de force pendant le foncier
Une séance d'endurance de force permet de travailler à des plages de FC "modérées" au cours d'un effort long. Hors c'est à cette intensité que le corps élimine les graisses accumulées et c'est le bon moment , ensuite cela va devenir compliqué sauf pour s'affuter sur 1 ou 2 kg maxi

>> atout n°2 de la séance de force pendant le foncier
Dans une séance de force le rythme de pédalage est lent , il faut se concentrer sur le pédalage pour tirer au maximum sur les jambes afin d'enrouler le plus gros braquet possible;
Une telle concentration permettra d'améliorer la gestuelle de pédalage.. et là encore lorsque la période précompétitive ce déjà acquis (ou déjà retrouvé ) sera un plus pour se focaliser sur d'autres paramètres

Alain

[mfmik]

c'est pas bete donc pendant le foncier on peut incorporer des séances de force mais aussi des sprints explosifs non (pas forcémént dans la meme séance)

[aroche]

Je partage cet avis ; pendant le bloc du foncier on peut varier les plaisirs , chaque séance d'endurance fondamentale peut comporter une période de travail spécifique du style :

> des séances d’endurance de force ( travail sur gros développement en vélo, rames fitness en kayak, montée sèche en foulée bondissante en CAP)

> des séances d’endurance fondamentale en I.2 (intensité 70-75%) avec un temps spécifique ciblée force

> des séances d’endurance fondamentale en I.2 (intensité 70-75%)avec un temps spécifique ciblé vélocité

> des séance d’endurance fondamentale en I.2 (intensité 70-75%) avec un temps spécifique construit sur la combinaison "force /vélocité" comme le « power » :
alternance 2’ Force+ 1’ vélocité +2’ récup active

> des séances d' endurance fondamentale en I.2 (intensité 70-75%) avec 10 sprints explosifs en début et fin d’exercice

[samueldenis]

Je partage cet avis ; pendant le bloc du foncier on peut varier les plaisirs , chaque séance d'endurance fondamentale peut comporter une période de travail spécifique du style :

> des séances d’endurance de force ( travail sur gros développement en vélo, rames fitness en kayak, montée sèche en foulée bondissante en CAP)

> des séances d’endurance fondamentale en I.2 (intensité 70-75%) avec un temps spécifique ciblée force

> des séances d’endurance fondamentale en I.2 (intensité 70-75%)avec un temps spécifique ciblé vélocité

> des séance d’endurance fondamentale en I.2 (intensité 70-75%) avec un temps spécifique construit sur la combinaison "force /vélocité" comme le « power » :
alternance 2’ Force+ 1’ vélocité +2’ récup active

> des séances d' endurance fondamentale en I.2 (intensité 70-75%) avec 10 sprints explosifs en début et fin d’exercice

Sans oublier les bosses montées en endurance haute-force, au seuil,... De mon côté, mes sorties "longues" (rarement plus que la durée de course) sont généralement agrémentées de travail spécifique.

[dejief]

Ca a le mérite d'étre clair, ce qui est loin d'étre toujours le cas (avec les risques que cela suppose).

Je ne suis pas dérangé que ce soit une eniéme publication de quelque chose de connu, ca évite de chercher partout et de fréquenter d'autre forum etc...

La création de sujet est la base de la vie d'un forum, y a qu'a voir les posts du genre "y a quelqu'un ?" sur certains forum en pleine agonie. Il y a ici des modos qui peuvent suprimmer un post inutile, c'est leur mission je ne vois pas l'intéret de le faire a leur place sans en avoir les inconvénients. Ca pollue le post inutilement (voir charte) avec tout ca je pollue aussi. GRRRRR.

[sandatos]

Une séance d'endurance de force permet de travailler à des plages de FC "modérées" au cours d'un effort long. Hors c'est à cette intensité que le corps élimine les graisses accumulées et c'est le bon moment , ensuite cela va devenir compliqué sauf pour s'affuter sur 1 ou 2 kg maxi

Allez, je vais arrêter de bouder et essayer d'apporter des remarques constructives

En fait, les efforts modérés ne sont pas, contrairement à ce qu'on a pensé pendant longtemps (FC lipoxmax, zone de FC lipoxmax ext...), spécialement plus efficaces pour perdre de la masse graisseuse. Ce serait même plutôt le contraire: les efforts faisant perdre le plus efficacement de la masse graisseuse serait les entraînements en fractionnées.

Si le corps consomme bien des graisses à FC assez faible (disons 65-70 % FC max), et quasi uniquement des sucres lors d'entraînements intenses (seuil et au-delà) la tendance s'inverse lors de l'arrêt de l'activité (le corps consomme des graisses après un effort intense et essaie de refaire son stock de glycogène, le corps consomme des glucides après un effort à faible intensité).

Je n'invente rien, il y a un très bon article là-dessus dans le dernier sport et vie.

[aroche]

Eh oui mais voilà..... cela est vrai si l'on compare à une séance d'1h sur HT par exemple....
mais cela n'est plus vrai si on compare la séance de fractionné à une vraie séance d'endurance fondamentale supérieur à 1h 30....
En effet la part de mobilisation lipidique sur du fractionné sera bien moindre en post effort car la fenêtre d'utilisation due à la sécrétion des hormones dont l’adrénaline, la noradrénaline ou la dopamine, hormones responsables de l’absorption des graisses , est courte et la reconstitution du stock de glycogène est très largement moins mobilisatrice sur cette filière qu'un effort de 2h voir plus sur une FC modérée ....

[sandatos]

En effet la part de mobilisation lipidique sur du fractionné sera bien moindre en post effort

Justement, sur du fractionné, l'énergie consommée proviendra essentiellement des glucides mais après l'effort, l'organisme consommera majoritairement des lipides.
Globalement, une "courte" (ce genre de sortie n'est jamais bien long...) sortie en fractionné intense (sur HT ou pas) "consommera" plus de graisses qu'une longue sortie dans la zone "Lipoxmax" (lipoxmax qui n'existe pas vraiment d'ailleurs).

L'article montre bien qu'un groupe de personne effectuant des entraînements en IT perds plus de masse grasse qu'un autre n'effectuant que des entraînements en endurance basse

[aroche]

ben désolé mais tout cela me laisse dans ma conviction et mes acquis sur ce registre !
Je maintiens que faire du fractionné pendant la période foncière :
1. N'est pas la priorité esentielle deladite période
2. N'est pas la meilleure solution pour aborder la perte de poids

un lien d'un travail interessant de réflexion sur la notion de Lipomax :

http://apa.montpellier.free.fr/enseignements/tous_cours/apa_def_metab/obesite/obesite1.pdf

[stam]

Ce post commence à me plaire : on ne parle déjà plus de plan annuel, mais de ce qui se passe dans chaque type de travail/cycle.
D'après mon humble expérience, le fractionné en période foncière apporte peu, surtout si on n'a pas fait de PMA/seuil avant. Par contre, cela trouve tout son intérêt si la période de travail de foncier arrive après quelques cycles où le travail spécifique est orienté EPI.
Dans cette configuration, l'introduction de phases de fractionné pendant les sorties longues permet d'entretenir les aptitudes acquises dans les cycles précédents. Ce n'est peut-être pas très intéressant pour ceux qui s'entraînent 7 fois par semaine, mais pour ceux qui comme moi partagent 5 séances de sport entre càp et vélo, c'est utile. Quand on fait 2 sorties mi-longues ou longues dans la semaine, on a généralement consommé tout le crédit "sport" au niveau du temps disponible ; il faut donc faire des compromis dans la structuration des séances.

[sandatos]

je t'enverrai l'article par MP.
Sport et Vie est justement un très bon magazine pour ce qui est de la remise en question des "acquis"
La théorie de la Lipoxmax par analyse des Qr décrite dans ton lien est justement celle qui est mise à mal dans l'article.

Évidemment, cela n'est pas une incitation à faire du fractionné pendant la "période de foncier"
Je n'ai pas parlé de période de foncier ni de période d'IT, mais uniquement de la perte de masse graisseuse lors d'un entraînement en IT ou en endurance basse.

[rickyfirst]

Guy Thibaut avait lui aussi développé l'idée de programmation sortant des sentiers battus. En effet, en fonction des conditions hivernales rencontrées au Canada, il avait développé les bienfaits d'un hiver sur le HT composé de travail fractionné.

De façon générale, je pense que lorsque l'on parle de fractionné, il est intéressant de définir exactement ce que l'on entends par fractionné. En effet, pour certain le fractionné, c'est des séances d'alternance de à fond et de repos, pour d'autres, un entraînement fractionné est une entraînement avec des zones d'intensités ciblées entrecoupées de période de repos actif. Bref, entre un Gimenez et un fractionné à 80 % FCmax réalisé lors d'une sortie longue, y a de la marge.

[aroche]

Je connais l'article , pour ceux que cela interesse il y a un excellent résumé ici :
http://daidou.e-monsite.com/rubrique,le-lipoxmax-mythe-ou-realite,1136695.html

pour autant je maintiens ma position
En absolue les travaux avancés sont justes mais en pratique le cycliste ne joeu pas les "rats de labo" et donc il faut comparer des valeurs relatives et non absolues!
Et en valeur relative ces travaux ne démontre pas que 2h d'endurance fondamentale ne sont pas plus bénéfique qu'une séance de fractionné ....

Sur la notion de fractionné, à mon sens elle est obsolète , pourquoi ?
la notion de fractionné est sémantique et non analytique .
En réalité nous sommes nombreux à penser que la notion de préparation physique se structure en terme de trois paramètres :
les filières énergétiques
la dominante musculaire pure ou neuromotrice
la dominante mentale

Attention nombreux ne veut pas dire que nous avons "justes" !!

Le notion de fractionnée est trop "généraliste"
En réalité il est important de toujours se dire : "que travaille-t-on" ?
Le développement de la PMA /VMA ?
un travail mental sur la résistance à l'acidose ?
le recul du seuil 2 ?
le travail de force ?
Celui des chaîne neuromotrice ?

Quelle sera la prise en compte de la dérive cardiaque ?

A mon sens c'est en fonction de ces paramètres que l'on détermine au mieux les intervalles (les fractionnés) en terme :
> d' intensité
> de durée
> de temps de récupération entre les intervalles
> du nombre d'intervalles ( quel cumul en zone de PMA 92% par exemple)
> de la régularité ou non des intervalles (structure fixe du style 2 blocs de 10mn de 30/30 ou un pyramidal style 1'-2'-3'-4'-5'-4'-3'-2'-1')
> de la FC plancher de récupération (retour sur une valeur basse ou maintien d'une valeur à un FC donnée comme sur le principe du "casse" avancé par Mateiv repris avec la formule "Gimenez")

Alain

[sangokuss]

Ce post commence à me plaire : on ne parle déjà plus de plan annuel, mais de ce qui se passe dans chaque type de travail/cycle.
D'après mon humble expérience, le fractionné en période foncière apporte peu, surtout si on n'a pas fait de PMA/seuil avant. Par contre, cela trouve tout son intérêt si la période de travail de foncier arrive après quelques cycles où le travail spécifique est orienté EPI.
Dans cette configuration, l'introduction de phases de fractionné pendant les sorties longues permet d'entretenir les aptitudes acquises dans les cycles précédents. Ce n'est peut-être pas très intéressant pour ceux qui s'entraînent 7 fois par semaine, mais pour ceux qui comme moi partagent 5 séances de sport entre càp et vélo, c'est utile. Quand on fait 2 sorties mi-longues ou longues dans la semaine, on a généralement consommé tout le crédit "sport" au niveau du temps disponible ; il faut donc faire des compromis dans la structuration des séances.

Perso, je trouve qu'en période foncière, le maintien d'une séance/semaine de travail en i2/i3 (genre 4x10'i3) est bénéfique car elle rend plus "facile" la transition en phase précompétitive.

Remarque : i3=>85-92%FCM

[sangokuss]

phase B d’affutage précompétitif
> Durée : 3 semaines : microcycle B1 +B2 + B1
> Objectif visé :
* Faire progresser les valeurs des seuils lactique et analactique
* Progression des valeurs de la VMA ( en CAP, trail , kayak) ou PMA (vélo)
> Contenu sur 4 séances
Microcycle B1:
Une séance de PMA en I.5 (90-92%)
* Une séance de PMA en I. 4 (intensité 85-90%) type 30/30
* Une Endurance fondamentale en I.2 (intensité 70-75%)
* Une séance de VO2 max en I.6
Microcycle B2 :
* Deux séances de PMA en I. 4 (intensité 85-90%) type 30/30 + pyramidal
* Une Endurance fondamentale en I.2 (intensité 70-75%)
* Une séance de VO2 max en I.6 (92-95%)

i4, c'est plutôt 92-96%FCM, non ? (selon F.Grappe)

[aroche]

oui pour F. Grappe effectivement on est sur les valeurs suivante :

i.1 = "endurance de base" 60% à 70% de la FC
i.2 = "endurance critique basse" 70% à 80% de la FC
i.3 = "endurance critique haute" 80% à 90% de la FC
i.4 = "puissance aérobie" 90% à 95% de la FC
i.5 = " puissance maximum aérobie" 95% à 97% de la FC
i.6 = "lactique" 97% à 100% de la FC
i.7 = "anaérobie alactique" 100% de la FC

http://aees.free.fr/docs%20liens/cours/l3%20semestre%202/aptitudesphysiques.pdf

Frédéric tient compte de la dérive cardiaque , donc valeur non immédiate après la fin du travail

Si on est sur la valeur de FC atteinte immédiatement après la période d'intensité (à mon sens plus facile à gérer "à l'oeil) , le découpage proposé sur le post est somme toute assez proche ;

A noter qu'il est élaboré en fonction des filières énergétiques

i.1 = endurance de base 60% à 70% de la FC
lipolyse très majoritaire , mobilisation essentiel des lipides

i.2 = endurance critique basse 70-75% de la FC
lipolyse dominant ; glycolyse en secondaire

i.3 = endurance critique haute 80-85% de la FC
équilibre : lipolyse / glycolyse

i.4 = puissance aérobie 85-90 % de la FC
glycolyse dominant , lipolyse secondaire

i.5 = puissance maximum aérobie 90-92% de la FC
(sachant que la valeur théorique est 92% de la FC)
glycolyse dominant

i.6 = lactique 92-95 % de la FC
glycolyse + montée de l'acide lactique

i.7 = anaérobie alactique proche du 100% de la FC
créatine phosphatine