Travail de la force explosive

[Naxoah]

Bonjour,

En cherchant sur le net, j'ai pu trouver de quoi me faire des séances ciblées (seuil anaérobie, force, etc) hormis pour les séances de force explosive ou sprint où je n'ai rien trouver de précis.

Sachant que je vais faire ces séances sur un vélo d'intérieur sur une durée de 1h maxi, merci de vos conseils :

- quelle durée d'effort ?
- quelle durée de récupération ?
- combien de séries ?
- des séries de combien ?

Si on enlève 10 ou 15 mn d'échauffement et de retour au calme, il reste une 30aine de minute de "travail".

[TLR 91]

Pour ma part je travail la force explosive de cette façon:

-Des séries de 6x15 à 20sec toutes les deux minutes départ arrèté avec un gros braquet, tu peux soit le faire en cote avec 52x15 ou sur le plat avec 52x12, le reste des deux minutes sur le 39x17/18 en vélocité en récupération.

Tu peux enchainer 2 ou 3 séries de ce types en faisant 5 à 10 minutes de récupération en vélocité.
J'applique ce programme au moins une fois par semaine pendant 4 semaines dès le début de la période foncière, tu peux faire des rappel de ce type de scéances de tant en tant par la suite

Voilà pour moi

[sangokuss]

C'est une bonne méthode. On peut aller jusqu'à 2 ou 3 x [8 x (20-30"sprint + 20-30" récup. véloc.)].

Il me semble par contre qu'il est déconseillé de dépasser les 35 sprints au cours d'une séance (info trouvée dans le bouquin de F. Grappe je crois)

[Beb83]

Ne te fige pas à des séances de vélo mais regarde aussi du côté des exercices de plyométrie que tu peux faire avec une paire de basket

[sangokuss]

+10 000

[mickey]

Ne te fige pas à des séances de vélo mais regarde aussi du côté des exercices de plyométrie que tu peux faire avec une paire de basket

la chaise ?

[Anophee]

La force explosive (anaérobie alactique) se travaille sur des efforts de moins de 7 secondes (restauration Créatine Posphate, CP)
si l'effort dépasse ce temps, on est dans le lactique et l'on travaille la "résistance".

Dès lors, la force explosive pure se travaille sur des sprints de 7-10 secondes, mais pour être utile en course, il faut également développer l'aspect anaérobique lactique, par des séries de sprint long de 45-60 sec

En ce qui concerne la pliomètrie, celle-ci n'apporte pas grand chose au cycliste (à la différence du coureur à pied) car l'effort en cyclisme est exclusivement concentrique.

La chaise est un exercice musculaire utilisant la contraction isométrique. Il est possible de développer la force de cette manière, mais de manière très restreinte et surtout dans la position de la contraction.

Pour répondre à la question initiale
on peut imaginer 2 cycles de 3 semaines
1er cycle
3 séances par semaine du type ech 5'(I2)+9x [7'(I7)+5'(I2)]
+ séances de musculation spécifiques 1/3 RM

2ème cycle
3 séances par semaine du type : ech 15'(I2)+3x{3x[1'(I6)+4'(I1))]+15'(I2X)}
+ séances de musculation spécifique 4/6 RM

On peut encore aller plus loin en faisant un 3ème cycle spécifique sprint
avec des séances du genre : ech 15'(I2)+3x[10'(I2)+5'(I3)+2'(I4)+1'(I5)+20''I(6)+5''(I7)]

[Beb83]

En ce qui concerne la pliomètrie, celle-ci n'apporte pas grand chose au cycliste (à la différence du coureur à pied) car l'effort en cyclisme est exclusivement concentrique.

Pratiquant régulièrement la plyométrie dans le cadre de mon entraînement de BMX, j'en ai pourtant ressentit rapidement les bienfaits lors des sprints sur mon vélo de route. Plus de puissance et d'explosivité pour sortir d'un groupe.
L'effort n'est t-il pas uniquement concentrique quand on reste assis sur sa selle sans bouger ?

[Anophee]

L'effort n'est t-il pas uniquement concentrique quand on reste assis sur sa selle sans bouger ?

J'ai pas compris la question?
En effet, la contraction est concentrique dans une activité de type cycliste et pliométrique dans une actitivé de type course à pied

[sangokuss]

En ce qui concerne la pliomètrie, celle-ci n'apporte pas grand chose au cycliste (à la différence du coureur à pied) car l'effort en cyclisme est exclusivement concentrique.

Pratiquant régulièrement la plyométrie dans le cadre de mon entraînement de BMX, j'en ai pourtant ressentit rapidement les bienfaits lors des sprints sur mon vélo de route. Plus de puissance et d'explosivité pour sortir d'un groupe.
L'effort n'est t-il pas uniquement concentrique quand on reste assis sur sa selle sans bouger ?

Je suis d'accord avec toi, la pliométrie m'apparaît également comme un plus non négligeable, qui plus est facile à mettre en oeuvre

[Beb83]

L'effort n'est t-il pas uniquement concentrique quand on reste assis sur sa selle sans bouger ?

J'ai pas compris la question?
En effet, la contraction est concentrique dans une activité de type cycliste et pliométrique dans une actitivé de type course à pied

Je voulais dire que la contraction n'était peut-être uniquement concentrique que dans le cas d'un cycliste assis sur sa selle.

[samueldenis]

Bonjour,

En cherchant sur le net, j'ai pu trouver de quoi me faire des séances ciblées (seuil anaérobie, force, etc) hormis pour les séances de force explosive ou sprint où je n'ai rien trouver de précis.

Sachant que je vais faire ces séances sur un vélo d'intérieur sur une durée de 1h maxi, merci de vos conseils :

- quelle durée d'effort ?
- quelle durée de récupération ?
- combien de séries ?
- des séries de combien ?

Si on enlève 10 ou 15 mn d'échauffement et de retour au calme, il reste une 30aine de minute de "travail".

La force explosive nécessite des périodes de récupération complète afin de ne pas dégrader les fibres musculaires (au moins 10').
La force explosive se travaille sur 7 à 10 secondes. C'est la force maximale.

Sachant ça, tu peux te dire que tu peux faire des séances de sprints style un sprint max toutes les 10'. Tu peux faire ça lancé ou départ presqu'à l'arrêt (varier les plaisirs tant sur les modes de départ que sur les durées de récupération).

Sur des durées plus longues, tu n'es plus en force explosive mais en anaérobie lactique.

[Naxoah]

La force explosive nécessite des périodes de récupération complète afin de ne pas dégrader les fibres musculaires (au moins 10').
La force explosive se travaille sur 7 à 10 secondes. C'est la force maximale.

Sachant ça, tu peux te dire que tu peux faire des séances de sprints style un sprint max toutes les 10'. Tu peux faire ça lancé ou départ presqu'à l'arrêt (varier les plaisirs tant sur les modes de départ que sur les durées de récupération).

Sur des durées plus longues, tu n'es plus en force explosive mais en anaérobie lactique.

10 mn pour récupérer d'un effort de 10 secondes ? moi qui tablait plutot sur une séance avec un effort de 10 à 15 sec entrecoupé de 2 mn de récupération.

[sangokuss]

10 minutes de récupération me semblent trop, en effet. Surtout si on fait 6 ou 8 sprints au cours d'un entrainement
J'aurais plutôt dit dans les 1 à 2 min de récup active aussi, en réalisant les sprints en fin de séance, plutôt qu'en début au cours d'une sortie à 75%FCM.

[Anophee]

Le temps de récupération est dicté par la restauration de la créatine phospathe

Il est primordial de fait chaque sprint à son maximum sinon on est dans une travail de résistance

en athlétisme on travaille sur 5 sprint 40/60m, récup marche 2min et on fait plusieurs fois

alors qu'en cyclisme, on continue à rouler de manière plus intense que la marche donc on récupère moins vite

[Naxoah]

Le temps de récupération est dicté par la restauration de la créatine phospathe

Il est primordial de fait chaque sprint à son maximum sinon on est dans une travail de résistance

en athlétisme on travaille sur 5 sprint 40/60m, récup marche 2min et on fait plusieurs fois

alors qu'en cyclisme, on continue à rouler de manière plus intense que la marche donc on récupère moins vite

Donc les 10 mn de récup te paraissent nécessaires ?

[Anophee]

je trouve un peu long, pour moi 5 cela suffit

maintenant 10min de récup. faut voir dans quel contexte, ce que l'on cherche à développer et la spécificité

[samueldenis]

Le temps de récupération est dicté par la restauration de la créatine phospathe

Il est primordial de fait chaque sprint à son maximum sinon on est dans une travail de résistance

en athlétisme on travaille sur 5 sprint 40/60m, récup marche 2min et on fait plusieurs fois

alors qu'en cyclisme, on continue à rouler de manière plus intense que la marche donc on récupère moins vite

Donc les 10 mn de récup te paraissent nécessaires ?

On peut réduire jusqu'à environs 6 à 7 minutes. Avec moins de récupération, on est dans un travail de résistance et non plus de force explosive! Tout comme 20", le sprint est trop long, on est dans le lactique.

[Anophee]

On peut encore aller plus loin en faisant un 3ème cycle spécifique sprint
avec des séances du genre : ech 15'(I2)+3x[10'(I2)+5'(I3)+2'(I4)+1'(I5)+20''I(6)+5''(I7)]

si je prends mon exemple de séance "ultra spécifique" les récup de de 10+5+3+1 soit de 18 min, mais avec de l'intensité

[sangokuss]

Intéressant tout cela ! Je vais augmenter les temps de récup dans mes séances alors en passant à 5min. Merci merci !!

[lapierre24]

merci pour tout ces conseils =)

[tetart vivien]

Bonsoir,

Tout est dit ou presque!

Ok avec le temps d'effort: plutôt 8x [ 7'' (I7) - 5 à 10' (I2) ]

Pour la récupération, dépendra des personnes je pense mais mini 5' - maxi 10'

Pour le travail en plyométrie, il est tout à fait adapté à l'entrainement du cycliste. Même si on dit que pour le cyclisme l'activité musculaire est à dominante concentrique, le travail en plyométrique est très rentable pour développer l'explosivité.

Attention à la progressivité dans l'entraînement en plyo, qui peut être assez traumatisant si trop intense et dangereux si mal réalisé.

L'electrostim peut être aussi une bonne alternativ au travail de l'explosivité...

Spvt

[lapierre24]

merci =)