Gérer ses efforts longues distances

de **proracing** » Sam 1 Déc 2007 19:47

Voila, je me posais une question comment gérer son effort longue durée, surtout au niveau de la cadence de pédalage.

proracing a écrit:quelle est la fréquence la plus économique au niveau calorifique mais aussi au niveau musculaires ( Eviter les crampes)

duduche a écrit:Ca dépend du style de chacun mais si on doit donner une fourchette je dirais que c'est plutôt 85-100 tr/min sur le plat et 65-80 en bosses. Fourchette basse sur les pentes les plus fortes, fourchette haute sur les pentes faibles.

Après ce qui peut être économique quand on est bien frais sur 1 h de vélo ne l'est pas forcément quand on finit rincé. Par exemple essayer de tourner à 100 tr/min quand on est cuit...
Et pourtant c'est un très bon entrainement ! Wink

Voila pour la suite, à vos claviers.

de **duduche** » Sam 1 Déc 2007 19:55

Il faudrait que tu en dises plus sur toi :lol:

Plutôt véloce, plutôt en force ?

Plutôt véloce en début de marathon mais plus du tout à la fin ?

Fais-tu du travail technique (force et/ou vélocité) à l'entrainement ?

Pourquoi penses-tu que les tes crampes proviennent d'un défaut de cadence ?

de **proracing** » Sam 1 Déc 2007 21:00

Moi je viens à la base du XCO donc effort court et je roulais plutot en force. J'ai aussi couru sur route.

J'ai couru en cadet I et II et Junior 1 et 2 +Espoir I

j'ai fait 3 ans en sport études, j'ai eu beaucoup de cours sur les types d'effort, comment se preparer, comment se dévéllope les muscles suite aux entrainements, les filiéres énergétiques, comment calculer les répétitions et les séries etc ...

Lors de la saison passée, je suis passé du banc des écoliers à celui de travailleur passionné. Mon boulot me prend maintnenant beaucoup de mon temps et prends aussi sur mon temps d'entrainement. Maintenant, je n'ai que le temps pour m'entrainer deux fois par semaines.

Je fais donc 4h le jeudi et 3/3H30 en mode plus sportif le dimanche.

Début de saison:
Quelques courses de XC niveau régional:

2 podiums et pris la tête du général, aprés ca j'ai craqué physiquement, peu de sommeil, Beaucoup d'heures d'entrainement, l'école et le boulot, ah un moment ca a fait:" STOPPPPPPP !!! "

Ensuite j'ai fait quelques marathons:

Verviers en open, Je suis pas encore assez bien physiquement pour faire ce genre de parcours Hardcore. A tout juste 19ans c'est un oeu jeune pour le XCM je crois, en fin je fini meme pas dernier : Je fais 202 iéme sur 493pour un premier marathon, plutot content.

Houffamarathon houffalize: Pas de bonnes sensations au départ donc je me suis en cul de grille ( Quand j'étais en forme j'ai jamais apprécié d'avoir un départ géné par un coureur qui n'avance pas donc je ne le fais pas non plus) finalement aprés 20 bornes, plutot des sensations pas mal ! Résultats : 100iéme au scratch, 73 iéme élite.

Transambrienne avec Olibabe, speedybenji et quelques autres mais c'est pas une course mais bon on a fait 100km et on a bien prix notre pied et le physique ca allait

Je n'ai eu aucune crampe sur ces 3 épreuves sauf a houffalize sur la fin ca commencait faut dire que ca faisait 40km je roulais à plat ventre ...Donc pour eviter les crampes, j'ai couru dans certaines cotes.

Donc j'ai plusieurs point à eclaircir, vu que j'ai moins de temps pour m'entrainer, je dois apprendre à mieux gerer mon effort d'ou ma question sur la fréquence de pédalage.

Ensuite je sais bien que je ne serais jamais pret pour mars, je compte faire quelque XCO en mars pour retrouver le " rythme" ensuite ben mon premier marathon sera coupe de france à Aremberg. J'envisagais les chemins du soleil en mode rando histoire de faire du fond. Pourquoi pas les crapaud si je trouve une équipe, le cristalp et le roc sont aussi au programme. Vers avril pourquoi pas partir en france faire des cols et du fond. Car je finis le boulot à 19HOO il fait déja noir et je commence 9h00 donc pas possible l'entrainement au matin ...

Je vais essayer de commence à aller courir sur le tapis à la salle ce sera déja ça !

Sinon à l'entrainement, j'essaye de penser à mouliner, ou je fais du spécifique force à l'entrainement mais aussi du spécifiques vélocité.

Voila tu en sais assez la ?

de **duduche** » Lun 3 Déc 2007 20:01

Quel post ! :lol:

C'est vrai on en apprend beaucoup.
Es-tu vraiment certain que tes crampes possibles proviennent d'une mauvaise gestion des efforts en général et de la fréquence en particulier ?
C'est à dire, pourquoi penses-tu que tu ne roules pas déjà une cadence optimale ? Du coup tu pourrais creuser ailleurs côté entrainement (seuil ou PMA surtout).

Mais si on en revient au travail technique.

-il ne t'est vraiment pas possible de caser au cours de l'hiver 2 fois 45 min de home trainer en plus de ce que tu fais déjà ? Le Home trainer est très pratique pour travailler la cadence !

-comme tu le dis dans un 1er temps, il faut travailler séparément force et vélocité mais ça ne doit pas durer et rapidement tu peux mixer au cours de la sortie, même si tu vas peut-être entendre le contraire par ailleurs.
Pour rester dans le VTT, Julien Absalon lui même l'expliquait dans un N° du Cycle d'il y a 1 an ou 2. Je me souviens d'une phrase "il faut faire traviller les fibres en les cassant !". Et pour cela il alternait force/vélocité.

Pour "commencer" donc choisis des faux plats et monte avec le plus gros braquet possible (tout à droite si tu peux), ne regarde pas les km/h mais le cardio ne doit pas dépasser seuil -15 ou -10. Il faut juste avoir cette sensation que tu te hisses seulement au sommet.
Ensuite des bosses de plus en plus pentues.
Prends des temps d'efforts de maxi 5-7 min (à terme).
Récup braquet souple mais non hyper véloce

A côté de cela, des séances sur le plat de 5 - 20 min (idée de progression) avec tout petit braquet. Normalement après quelques séances tu dois être capable de mettre plus petit pour une même vitesse en km/h.

Ensuite une fois tout ça bien assimilé, tu mixes.
Pour une même vitesse en km/h toutes les 3 min tu rajoutes 1 à 2 dents à la RL. Quand c'est la limite, palier de 3 min et tu remets les dents enlevées :wink:

Et puis quand tout ça est ok, du très efficace encore, autre pyramide avec travail cardiaque incorporé :
5 min seuil -20 tout à droite
5 min seuil -15 tout à gauche
5 min seuil -10 tout à droite
5 min seuil -5 tout à gauche
5 min seuil tout à droite
5 min seuil -5 tout à gauche
5 min seuil -10 tout à droite
5 min seuil -15 tout à gauche
5 min seuil -20 tout à droite

Et puis c'est très ludique.

Tu peux aussi sauter des étapes si tu progresses très vite et/ou que tu es très à l'aise avec les 1ères séances.

J'espère que ça va un peu t'aider :roll:

de **proracing** » Lun 3 Déc 2007 20:12

duduche a écrit:il ne t'est vraiment pas possible de caser au cours de l'hiver 2 fois 45 min de home trainer en plus de ce que tu fais déjà ?

Je vais essayer de voir ca, une séance le mardi et l'autre le vendredi par exemple.

duduche a écrit:C'est à dire, pourquoi penses-tu que tu ne roules pas déjà une cadence optimale ?

Car si je roule au feeling, je remarque souvent que je pousse plus gros que tout les autres !!!

Par contre souvent lors d'un effort long, je me focalise sur le fait que je dois beaucoup mouliner !

Peut on faire ceci sur le rouleau ?

duduche a écrit:
5 min seuil -20 tout à droite
5 min seuil -15 tout à gauche
5 min seuil -10 tout à droite
5 min seuil -5 tout à gauche
5 min seuil tout à droite
5 min seuil -5 tout à gauche
5 min seuil -10 tout à droite
5 min seuil -15 tout à gauche
5 min seuil -20 tout à droite

+10 min d'échauffement
+10 min de RAC.

Mais ca fait un peu long pour une séance de rouleau.

Encore merci à toi pour ton aide.

de **jul57** » Lun 3 Déc 2007 20:18

Proracing, a mon avis, ton problème de crampe vient plutot d'une mauvaise alimentation sur les marathons, non ? Te prends quoi comme alimentation sur des longues distances ?

de **duduche** » Lun 3 Déc 2007 20:23

proracing a écrit:
Je vais essayer de voir ca, une séance le mardi et l'autre le vendredi par exemple.

Oui c'est ça

proracing a écrit: Car si je roule au feeling, je remarque souvent que je pousse plus gros que tout les autres !!!

Et alors ? On est tous différents devant la cadence optimale (en restant dans une certaine fourchette)

proracing a écrit:
Par contre souvent lors d'un effort long, je me focalise sur le fait que je dois beaucoup mouliner !

Peut on faire ceci sur le rouleau ?

Sur les efforts longs justement si tu te forces beaucoup à rouler avec un style très différent du tien (naturellement), tu te fatigues déjà prématurément. Mais attention rien ne t'interdit de travailler cette vélocité à l'entrainement pour augmenter la fourchette des cadences où tu seras à l'aise...

duduche a écrit:
5 min seuil -20 tout à droite
5 min seuil -15 tout à gauche
5 min seuil -10 tout à droite
5 min seuil -5 tout à gauche
5 min seuil tout à droite
5 min seuil -5 tout à gauche
5 min seuil -10 tout à droite
5 min seuil -15 tout à gauche
5 min seuil -20 tout à droite

proracing a écrit:
+10 min d'échauffement
+10 min de RAC.

Mais ca fait un peu long pour une séance de rouleau.

Oui, très juste. Sur HT justement je fais alors le plus souvent des temps d'effort de 4 min seulement.
Et aussi pour commencer ou si tu es un peu fatigué, démarre à seuil -30.

de **duduche** » Lun 3 Déc 2007 20:24

jul57 a écrit:Proracing, a mon avis, ton problème de crampe vient plutot d'une mauvaise alimentation sur les marathons, non ? Te prends quoi comme alimentation sur des longues distances ?

Très bonne piste à creuser du boss ! :arrow:

de **proracing** » Lun 3 Déc 2007 20:26

jul57 a écrit:Proracing, a mon avis, ton problème de crampe vient plutot d'une mauvaise alimentation sur les marathons, non ? Te prends quoi comme alimentation sur des longues distances ?

Boisson de l'effort, je change souvent car je suis vite lassé ( Performance, Wcup, Sportech )

Ensuite, je mange des gels ou des barres de céréales, mais niveau alimentation, je suis pas super fort, parfois sur un XC de 2H30 j'oublie meme de manger mais je bois beaucoup !

de **proracing** » Lun 3 Déc 2007 20:36

Alors une chose importante à faire, un test à l'effort car je suis loin du niveau physique de mon dernier test !

de **rickyfirst** » Lun 3 Déc 2007 20:59

proracing a écrit:
jul57 a écrit:Proracing, a mon avis, ton problème de crampe vient plutot d'une mauvaise alimentation sur les marathons, non ? Te prends quoi comme alimentation sur des longues distances ?

Boisson de l'effort, je change souvent car je suis vite lassé ( Performance, Wcup, Sportech )

Ensuite, je mange des gels ou des barres de céréales, mais niveau alimentation, je suis pas super fort, parfois sur un XC de 2H30 j'oublie meme de manger mais je bois beaucoup !

Un conseil, si tu prends à la fois des boissons énergétiques + des gels c'est beaucoup. Je préfère une boisson majoritairement au malto + des gels.

Lorsque tu prends un gel, il faut boire juste après pour le diluer et faciliter l'absorption

de **rickyfirst** » Lun 3 Déc 2007 21:01

duduche a écrit:Et puis quand tout ça est ok, du très efficace encore, autre pyramide avec travail cardiaque incorporé :
5 min seuil -20 tout à droite
5 min seuil -15 tout à gauche
5 min seuil -10 tout à droite
5 min seuil -5 tout à gauche
5 min seuil tout à droite
5 min seuil -5 tout à gauche
5 min seuil -10 tout à droite
5 min seuil -15 tout à gauche
5 min seuil -20 tout à droite

Je confirme que cela peut se faire en faisant varier les durées d'effort, c'est même parfois obligatoire lorsque l'on fait cela avec un Belge qui crève 2 fois en 10 km :lol:

de **proracing** » Lun 3 Déc 2007 22:08

rickyfirst a écrit:Un conseil, si tu prends à la fois des boissons énergétiques + des gels c'est beaucoup. Je préfère une boisson majoritairement au malto + des gels.

Lorsque tu prends un gel, il faut boire juste après pour le diluer et faciliter l'absorption

Que bois tu Ricky ?

de **rickyfirst** » Lun 3 Déc 2007 22:18

proracing a écrit:
rickyfirst a écrit:Un conseil, si tu prends à la fois des boissons énergétiques + des gels c'est beaucoup. Je préfère une boisson majoritairement au malto + des gels.

Lorsque tu prends un gel, il faut boire juste après pour le diluer et faciliter l'absorption

Que bois tu Ricky ?

Malto + fructose comme maître Duduche

de **proracing** » Lun 3 Déc 2007 22:20

Hé c'est qui qui fait ca, si je suis bien, tu achéte de malotse et du fructose et tu compose tes bidons toi même ?

As tu les proportions ? Ou te fournis tu ?

Sinon si je me souviens bien des mes cours de Bio, le Fructose et le maltose sont des sucres, des polyméres du Sacarose. Le maltose est plus a considérer comme lent et le Fructose comme mi lent?

de **rickyfirst** » Lun 3 Déc 2007 22:25

proracing a écrit:Hé c'est qui qui fait ca, si je suis bien, tu achéte de malotse et du fructose et tu compose tes bidons toi même ? ?

Oui

proracing a écrit:As tu les proportions ? Ou te fournis tu ?

3 doses malto overstims + 2 cas fructose

Malto chez overstim's (dois y avoir moins cher) et fructose je finis les stock de Duduche (avant je mettais de l'hydrixir à la place du fructose mais cela faisait trop avec les gels)

proracing a écrit:Sinon si je me souviens bien des mes cours de Bio, le Fructose et le maltose sont des sucres, des polyméres du Sacarose. Le maltose est plus a considérer comme lent et le Fructose comme mi lent?

C'est cela de cette façon la boison fait un apport constant et permet de digérer les gels pris toutes les 45 - 60 minutes.

de **proracing** » Lun 3 Déc 2007 22:41

Ben jedois pouvoir trouver ca chez les marques de produits que je vends au magasin.

Merci pour les conseils.

de **duduche** » Mar 4 Déc 2007 22:50

Très bons conseils de Ricky...
Comme quoi l'expérience joue souvent plus que la lecture des catalogues de produits énergétiques. Mais dans ce domaine comme pour le matos il ne faut pas être buté et dire comme je l'entends bien souvent "ah les produits énergétiques ça me fait mal au bide je préfère le sirop". Quand tu poses la question "et combien tu en as essayé ?", réponse "ben 1 ou 2" (traduire : 1). Sans commentaires...

Proracing je te conseille aussi de mettre le paquet de Malto dans le bidon ou le Camel (ce n'est pas un problème car ça n'a pas de goût et ça se digère très bien pour la très grande majorité des cyclistes) et de légèrement sous doser le produit qui donne du goût (à base de sucres plus rapides tels que Maltose - très différent du Malto donc -, dextrose, glucose...), et ce malgré les recommandations du fabricant.

Ton quota de sucres rapides sera alors atteint par les gels, même si pour ces derniers aussi j'ai une préférence pour les gels "action longue durée" comme les gels Power Bar ou l'Energix d'Overstims.

Surtout ne pas utiliser à la fois boisson avec sucres rapides + gels type coup de fouet sur des efforts de longue distance.

de **proracing** » Mar 4 Déc 2007 23:04

J'ai jamais eu de probléme de digestion avec les produits energétiques.

Sinon moi j'aime bien roulé a l'aquarius, marketing Cocacola power !

duduche a écrit:roracing je te conseille aussi de mettre le paquet de Malto dans le bidon ou le Camel (ce n'est pas un problème car ça n'a pas de goût et ça se digère très bien pour la très grande majorité des cyclistes) et de légèrement sous doser le produit qui donne du goût (à base de sucres plus rapides tels que Maltose - très différent du Malto donc -, dextrose, glucose...), et ce malgré les recommandations du fabricant.

Malto = maltodextrine ?

Un truc pour donner du gout avec d'autres sucres, sirop de grenadine ?

duduche a écrit:Ton quota de sucres rapides sera alors atteint par les gels, même si pour ces derniers aussi j'ai une préférence pour les gels "action longue durée" comme les gels Power Bar ou l'Energix d'Overstims.

J'emploie aussi les gels de performance, fraise banane est top :lol:

de **duduche** » Mar 4 Déc 2007 23:09

Oui Malto = maltodextrine mais comme je le disais dans un autre post on trouve aussi du 100% maltodextrine chez Fenioux ou Maxim en plus du "Malto" (Overtsims mais je crois que la marque n'est pas distribuée en Belgique ?).

Non je disais pour donner du goût, il faut quand même prendre une vraie boisson de l'effort qui apporte des vitamines et sels minéraux importants à l'effort. Regarde les compositions sur les boites et prends celles qui ont dextrose, glucose ou maltose :wink:

de **proracing** » Mar 4 Déc 2007 23:17

Donc si je suit ta recette de cuisine.

Je dois acheter un boisson énergéitiques classiques, Wcup ou Performance. Et y rajouter du malto ?

de **duduche** » Mar 4 Déc 2007 23:23

proracing a écrit:Donc si je suit ta recette de cuisine.

Je dois acheter un boisson énergéitiques classiques, Wcup ou Performance. Et y rajouter du malto ?

Oui... en gros.
C'est à condition que ta boisson énergétique classique soit orientée courtes distances.
Tu la sous doses légèrement et tu ajoutes du Malto (jusqu'à 4 cuillères dans un bidon, ne pas avoir peur :wink:

)

Essaie dès maintenant - en respectant ces quantités - sur une longue sortie. Je te garantie que tu vas rentrer de 4h de VTT tu n'auras pas faim du tout

de **proracing** » Mar 4 Déc 2007 23:25

Comment savoir si ma boisson est orienté courte distance ?

de **duduche** » Mar 4 Déc 2007 23:32

proracing a écrit:Comment savoir si ma boisson est orienté courte distance ?

Lire mes posts moins vite qu'en diagonale...

Désolé j'ai pas pu m'en empêcher mais il y a un peu de vrai. J'avais déjà l'impression de me répéter

Donc boisson "courte distance" = boisson contenant maltose, dextrose, glucose.
Ne pas oublier que sur la composition, les ingrédients sont notés dans l'ordre décroissant de pourcentage...

Pour ajouter aussi une autre remarque, comme tu vas ajouter des maltodextrines, ta boisson d'ajout n'a pas besoin d'en contenir. Ou au moins la liste des ingrédients ne doit pas commencer par "maltodextrines".

Est ce que c'est plus clair ?

de **proracing** » Mar 4 Déc 2007 23:37

la j'ai tout compris, c'est plus compliqué que la mécanique ces histoires de nutritions.

Merci à toi .

de **duduche** » Mar 4 Déc 2007 23:43

proracing a écrit:la j'ai tout compris, c'est plus compliqué que la mécanique ces histoires de nutritions.

Ce n'est pas mon avis.

Je n'aime pas bricoler sur le vélo, j'ai l'impression d'y perdre mon temps et je m'énerve très vite ! :oops:

Mais tiens moi au courant de tes futurs essais pour voir si c'est efficace :wink:

de **proracing** » Mar 4 Déc 2007 23:56

Oui je dois juste me trouve du malto

de **babar** » Mer 5 Déc 2007 11:09

de mon cote sur longue distance et avec mon faible niveau mais ma grande experience des crampes je roule au malto de chez overstim sous dose et au barre de cereals Macamande qui fond dans facilement dans la bouche pas dans la poche.
J'ai bani l'hydrixil+malto et surtout banis les gels qui fond des appels de glycemie et appels les crampes. Je n'utilise le gel qu'a l'arrivee de l'etape sur les epreuves a etapes comme les chemins du soleil.
Sur un 24h il est aussi important de bien lisser la glycemie en evitant les pics pour ca les barres energetiques sont plus douce et surtout laisse quelque chose a manger pour l'estomac...

de **rickyfirst** » Mer 5 Déc 2007 11:48

babar a écrit:de mon cote sur longue distance et avec mon faible niveau mais ma grande experience des crampes je roule au malto de chez overstim sous dose et au barre de cereals Macamande qui fond dans facilement dans la bouche pas dans la poche.
J'ai bani l'hydrixil+malto et surtout banis les gels qui fond des appels de glycemie et appels les crampes. Je n'utilise le gel qu'a l'arrivee de l'etape sur les epreuves a etapes comme les chemins du soleil.
Sur un 24h il est aussi important de bien lisser la glycemie en evitant les pics pour ca les barres energetiques sont plus douce et surtout laisse quelque chose a manger pour l'estomac...

Chacun doit évidement trouver sa propre vitesse de réaction à la glycémie. Dans mon cas, 'noyer' les gels juste après leur absorption me permet de les assimiler sans problèmes.

de **mickey** » Mer 5 Déc 2007 14:04

rickyfirst a écrit:Chacun doit évidement trouver sa propre vitesse de réaction à la glycémie.

tout a fait d'accord sur ce point.

pour ma part, fini les gels sur les marathon "hypo réactionelle "immédiate.
trop de course gachée avant de comprendre :cry:

L'autre jour lors d'un entrainement assez intense. Plus de 100km, par moment à plus de 50km/h et les bosses avalées à un bon ryhtme.
Total: tout au malto (2bidons) pas une seule patte de fruit.
Pour les marathon là je prend en plus du malto des pattes de fruit ou chocolat "eafit inergy" J'ai pas trouvé mieux pour l'instant.
concernant les crampes je pencherais plutot pour une désidratation, que pour une mauvaise alimentation ou mauvaise gestion de l'effort. :wink:

Gérer ses efforts longues distances

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