Gérer ses efforts longues distances

[duduche]

Attention babar et mickey, en nommant ainsi tous les "gels" vous les mettez tous dans le même panier...
Or il ne vous viendrait pas à l'esprit d'en faire de même avec les boissons;
C'est pourtant pareil pour les gels.

A mon avis votre expérience est basée sur les gels type coups de fouet qui effectivement provoquent souvent des hypos réactionnelles. Dans votre cas ils peuvent quand même être utilisés mais dans la dernière 1/2h.

Sinon comme je le disais dans un post plus haut (décidément j'ai l'impression de ne pas être lu ), en utilisant en plus des boissons qui vous sont adaptés regardez du côté des gels comme le Power Bar, l'Authentic Gel ou l'Energix d'Overtsims (le Squeezy d'il y a quelques temps mais ils ont apparemment changé de formule) sont vraiment prévus pour les efforts longs et ne provoquent pas d'hypos récationnelles

[rickyfirst]

Effectivement lorsque je parle de gels, j'exclus les coup de fouet et autre red tonic.

[J]

est-ce que vous pouvez m'en dire un peu plus sur cette histoire d'hypo réactionnelle?

la composition des red tonic et autres coups de fouet est-elle particulière?

[xcm]

est-ce que vous pouvez m'en dire un peu plus sur cette histoire d'hypo réactionnelle?

la composition des red tonic et autres coups de fouet est-elle particulière?

jen ai fait les frais cet eté , 4 marathon pour m en rendre compte...........

maintenant methode a l ancienne..........

[Blue Byte]

L'homme est mal adapté au sucre rapide (il faut se souvenir qu'il est en fait synthétisé dans des raffineries, la canne à sucre ne contenant que 15% de sucre).
Le sucre rapide fait monter la glycémie très vite et très haut, l'organisme réagit très fort en déclenchant le stockage par un afflux d'insuline, cette hormone surréagit (normal, on est fait pour des variations progressives et limitées de glycémie) et nous laisse en hypo glycémie... pour avoir mangé du sucre. Comme on est en hypo, donc coup de moins bien et l'envie de sucré devient impérieuse...

Dans l'alimentaire il y a du sucre rapide partout, parce que quand on commence à en bouffer on continue. Le stockage est sous forme de graisse, devine pourquoi c'est devenu un vrai problème de société. Le sucre est peut être le prochain, scandale après le tabac. Des millions de personnes obèses, des morts de problème cardio vasculaire, c'est sérieux, l'abus tue.

Pour ma part aussi, c'est des malto à 4% environ et une pincée de sel.

En fait, sauf erreur de ma part :

- vidange gastrique 1 l maxi, et ça c'est quand il fait chaud.
- pour s'hydrater, un dosage au-delà de 6% devient inefficace (trop dense, l'organisme échange de l'eau pour absorber la boisson, on se déshydrate en buvant, bienvenue aux crampes).
- 1 gr de sucre = 4 kcal, 6% de 100 = 60 gr de sucre, donc 360 kcal et là je suis déjà au maximum de ce qui est buvable (ce serait plutôt 0,8l à 4% quand il fait chaud, soit 130 kcal !).

C'est très loin des 2000 kcal/h d'un sportif.

Donc il est illusoire de vouloir compenser la dépense calorique en buvant. Il est préférable de doser sa boisson pour s'hydrater que d'imaginer récupérer.

Où me trompe-je ?

[Blue Byte]

...
la composition des red tonic et autres coups de fouet est-elle particulière?

Bien sûr, beaucoup de phantasme, une pincée de marketing, du sucre et du placébo. Tu penses bien qu'à 3 roros la topette tu es servi !

Bon, en fait il semble qu'il ait le meilleur et le pire, mais à ce prix j'appelle de toutes façons ça du vol.

[supman]

Au début du sujet vous parlez du "seuil". Pouvez-vous en dire plus : de quel seuil s'agit-il et comment le déterminer ? Pardon pour ma grande ignorance.

[rickyfirst]

la composition des red tonic et autres coups de fouet est-elle particulière?

Simplement du sucre hyper concentré et quelques existants comme la caféine par exemple

[rickyfirst]

Au début du sujet vous parlez du "seuil". Pouvez-vous en dire plus : de quel seuil s'agit-il et comment le déterminer ? Pardon pour ma grande ignorance.

En fait, il y a 2 seuils qui portent de chacun plusieurs noms.

SV1 ou seuil d'endurance
SV2 ou seuil anaérobie.

Chacun de ces seuils correspond à un niveau de production d'acide lactique. Par exemple SV2 est le niveau ou normalement un individu produit plus d'acide lactique que ce qu'il ne peut en éliminer. Par conséquence, l'on ne sait pas travailler indéfiniment à cette allure.

[bugno]

L'homme est mal adapté au sucre rapide (il faut se souvenir qu'il est en fait synthétisé dans des raffineries, la canne à sucre ne contenant que 15% de sucre).
Le sucre rapide fait monter la glycémie très vite et très haut, l'organisme réagit très fort en déclenchant le stockage par un afflux d'insuline, cette hormone surréagit (normal, on est fait pour des variations progressives et limitées de glycémie) et nous laisse en hypo glycémie... pour avoir mangé du sucre. Comme on est en hypo, donc coup de moins bien et l'envie de sucré devient impérieuse...

Dans l'alimentaire il y a du sucre rapide partout, parce que quand on commence à en bouffer on continue. Le stockage est sous forme de graisse, devine pourquoi c'est devenu un vrai problème de société. Le sucre est peut être le prochain, scandale après le tabac. Des millions de personnes obèses, des morts de problème cardio vasculaire, c'est sérieux, l'abus tue.

Pour ma part aussi, c'est des malto à 4% environ et une pincée de sel.

En fait, sauf erreur de ma part :

- vidange gastrique 1 l maxi, et ça c'est quand il fait chaud.
- pour s'hydrater, un dosage au-delà de 6% devient inefficace (trop dense, l'organisme échange de l'eau pour absorber la boisson, on se déshydrate en buvant, bienvenue aux crampes).
- 1 gr de sucre = 4 kcal, 6% de 100 = 60 gr de sucre, donc 360 kcal et là je suis déjà au maximum de ce qui est buvable (ce serait plutôt 0,8l à 4% quand il fait chaud, soit 130 kcal !).

C'est très loin des 2000 kcal/h d'un sportif.

Donc il est illusoire de vouloir compenser la dépense calorique en buvant. Il est préférable de doser sa boisson pour s'hydrater que d'imaginer récupérer.

Où me trompe-je ?

Les 2000 kcal/h sont pas un peu excessifs? Si le rendement du corps humain est pris à 25%, cela fait 2000*4,18 (J/kcal)*1000/3600*0.25=580 watts tenus 1h!
Prendre plutot 500-600 kcal/h sur des longues distances. Et tes 130 kcal apportées par la boisson ne sont plus négligeables.
Où me trompe-je aussi ?

[Blue Byte]

Merci de la correction, j'avais une de ces patates moi, hier

[charmette1261]

la meilleure facon de gérer et bien c'est de s'habituer à ce type d'effort, donc s'entrainer

[Olibabe]

Ricky, je vais aller fouiller dans tes armoires quand je passerai chez toi demain!

Faudra que tu me montres tes produits et que tu me files tes adresses pour en avoir

[proracing]

la meilleure facon de gérer et bien c'est de s'habituer à ce type d'effort, donc s'entrainer

Faut encore avoir le temps, il y a 2 ans j'aurai dit comme toi !

[J-M]

Bonsoir. Pour revenir à la question initiale, comment gérer les efforts de longue durée, il faut accepter l'idée que l'endurance (là je parle d'efforts de plus de 6 heures) et encore plus l'ultra-endurance ( env.24h et plus) ne peut s'acquérir qu'avec les années.
Le foncier se construit sur des bases trés longues. On s'en aperçoit lorsqu'on s'arrête plusieurs années par exemple. Je peux en témoigner , il m'a fallu au moins trois ans (aprés un arrêt complet de plus de six ans) pour retrouver suffisamment de fond pour boucler des cyclos de 200 bornes sans finir complètement cramé.

[maxx]

Oui Malto = maltodextrine mais comme je le disais dans un autre post on trouve aussi du 100% maltodextrine chez Fenioux ou Maxim en plus du "Malto" (Overtsims mais je crois que la marque n'est pas distribuée en Belgique ?).

Non je disais pour donner du goût, il faut quand même prendre une vraie boisson de l'effort qui apporte des vitamines et sels minéraux importants à l'effort. Regarde les compositions sur les boites et prends celles qui ont dextrose, glucose ou maltose

Je pense que tu parle de cette boisson riche en maltodextrine mais qui en contient pas 100%, comme tu le disais.
http://www.fenioux-multisports.com/Bois ... tre-15-kg/

Tu pense qu'avec cette boisson il faut ajouter du fructose ou non, car elle en contient déja?

[charmette1261]

Bonsoir. Pour revenir à la question initiale, comment gérer les efforts de longue durée, il faut accepter l'idée que l'endurance (là je parle d'efforts de plus de 6 heures) et encore plus l'ultra-endurance ( env.24h et plus) ne peut s'acquérir qu'avec les années.
Le foncier se construit sur des bases trés longues. On s'en aperçoit lorsqu'on s'arrête plusieurs années par exemple. Je peux en témoigner , il m'a fallu au moins trois ans (aprés un arrêt complet de plus de six ans) pour retrouver suffisamment de fond pour boucler des cyclos de 200 bornes sans finir complètement cramé.

j'en suis un parfait exemple bon qu'après 6hr de velo

[J-M]

j'en suis un parfait exemple bon qu'après 6hr de velo

Quoi? 200 bornes c'est 6 heures non??

[duduche]

Oui Malto = maltodextrine mais comme je le disais dans un autre post on trouve aussi du 100% maltodextrine chez Fenioux ou Maxim en plus du "Malto" (Overtsims mais je crois que la marque n'est pas distribuée en Belgique ?).

Non je disais pour donner du goût, il faut quand même prendre une vraie boisson de l'effort qui apporte des vitamines et sels minéraux importants à l'effort. Regarde les compositions sur les boites et prends celles qui ont dextrose, glucose ou maltose

Je pense que tu parle de cette boisson riche en maltodextrine mais qui en contient pas 100%, comme tu le disais.
http://www.fenioux-multisports.com/Bois ... tre-15-kg/

Tu pense qu'avec cette boisson il faut ajouter du fructose ou non, car elle en contient déja?

Merci pour le lien je n'avais pas vu qu'ils notaient la composition exacte avec les %ages.
Ca me semble une très bonne boisson avec une bonne répartition des différents sucres.
Du coup on peut la prendre telle quelle.

[NeoJC]

Bonjour.

Mecacote (VB) fait aussi des maltos (100%), sans goût. Son nom est "Energie effet retard" = EER. Il y a aussi l'EEI (Energie effet immédiat), c'est du glucose.
Sur les raids vtt ou les longues cyclos en montagne, je fais un mélange 70% EER + 30 %EEI.
Ce mélange me va très bien. Au cas où, j'ai aussi quelques gels.

Pour revenir au sujet, la machine humaine ayant un rendement ridicule, il faut privilégier la cadense à la force (image du petit moteur électrique qui tourne très vite ) et c'est d'autant plus vrai sur les longues sorties car la force (gros braquet) est consommatrice de glycogène.
Sur le long, il faut économiser...
Pour les crampes, un facteur très important est l'habitude du type de contractions du muscle. C'est à dire qu'un muscle sera sujet aux crampes sur des régimes de contractions pour lesquels il sera peu sollicité.
Sur une cyclo de montagne de 6h, le potentiel de contraction sera utilisé à 50%.
Sur une course de 80 km, ce sera du 95% sur 2 h.
Ce n'est pas la même chose...
Il faut donc orienter son entraînement.

[rickyfirst]

Pour revenir au sujet, la machine humaine ayant un rendement ridicule, il faut privilégier la cadense à la force (image du petit moteur électrique qui tourne très vite ) et c'est d'autant plus vrai sur les longues sorties car la force (gros braquet) est consommatrice de glycogène.

Pour un type d'effort solitaire, je suis entièrement d'accord avec toi pour un effort de 4 heures avec 3H40 dans un peleton, être capable de rouler avec une composante force importante est intéressant

[NeoJC]

...pour les cyclos de montagne, rouler dans un peloton ça n'existe pas , ...ou alors c'est moi qui n'est pas l'esprit du côté obscur
donc je prépare ça comme si j'étais tout seul, mais la force est aussi présente dans mon entraînement

[Blue Byte]

Les 2000 kcal/h sont pas un peu excessifs? Si le rendement du corps humain est pris à 25%, cela fait 2000*4,18 (J/kcal)*1000/3600*0.25=580 watts tenus 1h!
Prendre plutot 500-600 kcal/h sur des longues distances. Et tes 130 kcal apportées par la boisson ne sont plus négligeables.
Où me trompe-je aussi ?

Dans le "cyclisme moderne", le Dr Vaast donne 500-800 kcal/ heure pour du cyclisme de loisir et 1200-1500 kcal/heure pour du cyclisme de compétition.
Tes 500-600 kcal semblent un poil en dessous de la réalité, du côté de bas de la fourchette, bien abrité derrière des gars balaizes
Donc pour revenir au départ, 130 kcal de boisson/h pour 1000 kcal dépensé/h, c'est peu.
Mon expérience perso me fait fuir les sucres rapides et privilégier un dosage léger qui permet de s'hydrater.
Avantage perso que je trouve au malto : le goût (ou plutôt l'absence de goût) me convient. J'arrive à en boire de grosses quantités (de souvenir 6l au 3 ballons cette année) sans écoeurement, alors que certaines me donnent la gerbe au bout d'un moment.

[NeoJC]

Une chose à considérer : Habituer l'organisme à travailler en dette.
C'est ce que je fais l'hiver sur des sorties longues (> 4 h / 30km/h) à l'eau plate sans rien manger durant la sortie.
Parfois, je fais une sortie à jeun de 2 h, cool.
De cette manière, sur les longues cyclos de montagne, l'organisme connait le dur...

[proracing]

Une chose à considérer : Habituer l'organisme à travailler en dette.
C'est ce que je fais l'hiver sur des sorties longues (> 4 h / 30km/h) à l'eau plate sans rien manger durant la sortie.
Parfois, je fais une sortie à jeun de 2 h, cool.
De cette manière, sur les longues cyclos de montagne, l'organisme connait le dur...

c'est un peu archaïque comme méthode ca non ?

[NeoJC]

Une chose à considérer : Habituer l'organisme à travailler en dette.
C'est ce que je fais l'hiver sur des sorties longues (> 4 h / 30km/h) à l'eau plate sans rien manger durant la sortie.
Parfois, je fais une sortie à jeun de 2 h, cool.
De cette manière, sur les longues cyclos de montagne, l'organisme connait le dur...

c'est un peu archaïque comme méthode ca non ?

Pas du tout ; cette méthode est complémentaire et elle est pas mal pratiquée. Elle est très efficace.

[proracing]

J'ai jamais essayé mais ca demande beaucoup de récup par aprés ?

[NeoJC]

Non pas forcément mais il faut utiliser correctement la fenêtre de récup optimale de 2 h et manger ovo-lacto-végétarien avec des maltos.
Il faut commencer cool et petit à petit ça vient.
Par contre, la sieste est agréable...

[Erikerac]

Bonsoir. Pour revenir à la question initiale, comment gérer les efforts de longue durée, il faut accepter l'idée que l'endurance (là je parle d'efforts de plus de 6 heures) et encore plus l'ultra-endurance ( env.24h et plus) ne peut s'acquérir qu'avec les années.
Le foncier se construit sur des bases trés longues. On s'en aperçoit lorsqu'on s'arrête plusieurs années par exemple. Je peux en témoigner , il m'a fallu au moins trois ans (aprés un arrêt complet de plus de six ans) pour retrouver suffisamment de fond pour boucler des cyclos de 200 bornes sans finir complètement cramé.

De ma modeste expérience sur IM, je pense que l'endurance n'est pas la chose la plus dure à obtenir avec un entrainement conséquent bien mené.
Le volume te donne l'endurance si tu sais être patient.

En compétition, solide sur le vélo, semi-liquide à pied. Tu peux digérer des aliments solides assis, beaucoup plus dur à pied si ce n'est impossible.

Pour gérer l'idéal : un timer
Tu calcules/estimes ce dont tu auras besoin le plus précisément possible ensuite tu minutes tes ravitaillements. Au bip, tu manges, c'est simple. En plus ça à l'avantage de complètement te décharger mentalement de ce paramètre car tu sais à l'avance que tu n'auras pas à t'en occuper.

Et la nutrition en compétition c'est aussi un truc qui se prépare à l'entrainement. Sur IM par exemple le partenaire c'est Powerbar, gel et boisson. Je n'utilise que ça à l'entrainement en phase pré-compétitive afin d'habituer l'organisme à ça. Pas de surprise en compétition, pas de maux de ventre. J'utilise aussi du malto et certains du 640 pour les efforts très long (type UTMB...)

Pour en revenir sur l'endurance, ce que j'ai beaucoup de mal à faire c'est ce que j'appelle "l'endurance de vitesse". Dit autrement, rester compétitif sur une longue durée, continuer à aller "vite". Je pense que l'endurance vient tout naturellement dès que tu passes une certaine charge d'entrainement. Autant sur mon premier IM j'avais pour objectif de finir, maintenant je me rends compte que je finirai (sauf blessures ou aléas graves). Le tout reste de savoir "comment".

[J-M]

Bonsoir. Pour revenir à la question initiale, comment gérer les efforts de longue durée, il faut accepter l'idée que l'endurance (là je parle d'efforts de plus de 6 heures) et encore plus l'ultra-endurance ( env.24h et plus) ne peut s'acquérir qu'avec les années.
Le foncier se construit sur des bases trés longues. On s'en aperçoit lorsqu'on s'arrête plusieurs années par exemple. Je peux en témoigner , il m'a fallu au moins trois ans (aprés un arrêt complet de plus de six ans) pour retrouver suffisamment de fond pour boucler des cyclos de 200 bornes sans finir complètement cramé.

De ma modeste expérience sur IM, je pense que l'endurance n'est pas la chose la plus dure à obtenir avec un entrainement conséquent bien mené.
Le volume te donne l'endurance si tu sais être patient.

En compétition, solide sur le vélo, semi-liquide à pied. Tu peux digérer des aliments solides assis, beaucoup plus dur à pied si ce n'est impossible.

Pour gérer l'idéal : un timer
Tu calcules/estimes ce dont tu auras besoin le plus précisément possible ensuite tu minutes tes ravitaillements. Au bip, tu manges, c'est simple. En plus ça à l'avantage de complètement te décharger mentalement de ce paramètre car tu sais à l'avance que tu n'auras pas à t'en occuper.

Et la nutrition en compétition c'est aussi un truc qui se prépare à l'entrainement. Sur IM par exemple le partenaire c'est Powerbar, gel et boisson. Je n'utilise que ça à l'entrainement en phase pré-compétitive afin d'habituer l'organisme à ça. Pas de surprise en compétition, pas de maux de ventre. J'utilise aussi du malto et certains du 640 pour les efforts très long (type UTMB...)

Pour en revenir sur l'endurance, ce que j'ai beaucoup de mal à faire c'est ce que j'appelle "l'endurance de vitesse". Dit autrement, rester compétitif sur une longue durée, continuer à aller "vite". Je pense que l'endurance vient tout naturellement dès que tu passes une certaine charge d'entrainement. Autant sur mon premier IM j'avais pour objectif de finir, maintenant je me rends compte que je finirai (sauf blessures ou aléas graves). Le tout reste de savoir "comment".

Bonsoir. Désolé pour mon ignorance crasse mais c'est quoi un IM?
Pour ce qui est de l'endurance de vitesse, j'ai personnellement essayé deux méthodes. La première, la plus facile à réaliser , c'est par ex. aller à vélo faire une cyclo qui se trouve à 60 / 80 bornes et ensuite tu fais la cyclo (grand parcours of course) soit 140 / 150 et là tu es obligé de te taper dedans. En option le retour à vélo, mais ça je n'ai réussi à le faire qu'une fois.
La deuxième c'est une sortie de 4/5 h et ensuite 2h derrière le scooter . Evidemment il faut avoir un scooter et surtout quelqu'un qui veut bien le conduire.