Pr augmenter la force, salle ou route

[theben]

Que conseillez-vous pour augmenter la force? Salle de fitness ou montées à répétition sur route sur grand plateau et petite cadence? J

[hugo]

Privilégie la route quand meme
Depuis cette année je fais ma force sur une bosse de 4/5min, vers les 60tr/min à i4. En gros je monte entre 23 et 28km/h, c'est assez rapide, moins traumatisant. Biensur il faut quelques bornes dans les pattes deja pour attaquer ça.
Les autres années c'était des bosses beaucoup plus raides (10%) vers 40tr/min, ça a du bon mais a faible dose. Avec ça j'avais un coup de pédale moins fluide qu'aujourd'hui et j'avais le cul beaucoup plus vissé sur la selle
En faisant ma force comme aujourd'hui, je me met plus facilement en danseuse, changement de rythme plus facile.
Les 2 sont surement complémentaires, mais je privilégie le 60tr.min à i4

[policecris]

Salut,

Dèjà essaye de faire un effort sur l'orthographe, qui plus est sur le titre du post

Pour ce qui est de ta question, sans hésitation la réponse est: Route !

Pour progresser en force, il faut rouler, les exercices en salle sont peut être un bon complément, mais il ne faut jamais oublier que rien de remplace le vélo à proprement dit (si ce n'est le HT biensûr). Pas de secrets, il faut amener du braquet dans des pourcentages pas trop élevés, en veillant à ne pas trop faire monter les pulses et en s'hydratant bien pour les tendons notamment. Aux alentours de 50-60 tr/min me semble une bonne fourchette de travail.

Mais ce serait trop simple de faire ceci tranquillement pour prendre facilement de la puissance (qui est ton but biensur ?). Il faut faire des courses si tu veux prendre des paliers, en course on passe au mêmes endroits souvent avec 1 ou 2 dents de moins sans même s'en rendre compte par moment. On prend forcément de la force ..
Les montées de cols sont aussi un bon moyen car forcément avec les pentes et la fatigue qui s'installe, on monte pour la plupart entre 60 et 70 tr/min pendant plus d'une heure pour les longs cols, donc la force est travaillée là aussi.

Bref, il faut faire un peu de tout, penser à mettre de la braquasse parfois, mouliner dans les descente, passer des talus en force etc .. C'est la diversité des exercices qui, je pense, font prendre de la force à moyen terme. Et surtout l'hiver n'écoute pas les conseils du genre "petit plateau moulinette de novembre à janvier" sinon tu es bon pour tout recommencer en février/mars ..

[gzour]

a 60t/min en i4,tu fais pas de la force Hugo mais de la puissance.ce n est pas la meme chose...

[Foreant]

a 60t/min en i4,tu fais pas de la force Hugo mais de la puissance.ce n est pas la meme chose...

Pas d'accord, à I4, Hugo fait avant tout du seuil
Et il le fait en force...

Mais "de la puissance" comme tu dis, ça veut rien dire... ou tout dire...
"De la puissance", on en fait (pas beaucoup !) à I1 et beaucoup à I7, mais on en fait dès qu'on pédale !!!

A propos de la force dont il est question : sur route on peut faire au moins 2 choses :
- rouler quelques minutes (2 à 15 je dirais) à I3, voire I4 à 45-55 rpm ce qui va augmenter le couple donc charger les muscles et tendons différemment , donc éventuellement les rendre plus puissants... Ca c'est de la "force sous/max"
- roule quelques secondes (10-15) à I7, en partant presque arrêté sur son plus gros braquet, le couple est bien plus important encore, c'est la "force max", ça stimule le neuromusculaire plus que le cardiaque

La force sous-max, j'ai essayé en cure l'an dernier, sans grand résultat, ni amélioration de ma puissance au seuil, ni tendinite.
A mon avis, au mieux ça motive pour faire du I3 ou I4 d'une autre façon qu'à cadence normale, en plus les watts se maintiennent plus facilement que sur le plat, reste à trouver une bosse qui convienne, ou du vent de face, ça marche aussi très bien.

J'ai remplacé par des séances de seuil 2x20' à 90 rpm façon anglo-saxons, et de la force max, ça me réussit mieux pour l'instant, avant de passer à des Gimenez et autres I5. Ceci dit, je ne doute pas que de rouler un peu à 60 rpm prépare bien à la montagne par exemple, où les cadences diminuent et le couple augmente par rapport au plat.

[teamdindon]

Pour ma part, j'ai constaté des progrès en travaillant la force sous-maximale sur home trainer : braquet max et résistance max, ça me permet de pédaler à 50~55 tr/min à la limite I3/I4.
Je fait des séries de 1 à 6 répétitions de 3' à 20', en m'efforçant de pédaler à la limite I2/I3 lors de la récup' à 110~120 tr/min.
L'avantage du home-trainer c'est qu'il a une très faible inertie qui oblige à pédaler rond.

Une autre chose à considérer est le gainage : il est plus facile d'emmener du braquet lorsque le haut du corps et le bassin sont bien fixés.

[kotch]

Une autre chose à considérer est le gainage : il est plus facile d'emmener du braquet lorsque le haut du corps et le bassin sont bien fixés.

+1
Des jambes musclées et un tronc-saucisse ça le fait moyen !

[theben]

J'ai remplacé par des séances de seuil 2x20' à 90 rpm façon anglo-saxons, et de la force max, ça me réussit mieux pour l'instant, avant de passer à des Gimenez et autres I5. Ceci dit, je ne doute pas que de rouler un peu à 60 rpm prépare bien à la montagne par exemple, où les cadences diminuent et le couple augmente par rapport au plat.

Peux-tu détailler un peu plus tes exercices stp? façon anglo-saxons, Gimenez : quézaco??
Pr les autres exercices, j'essaie effectivement de faire au moins 1x de la force par semaine sur Home Trainer et j'ai 2 belles bosses près de chez moi qui durent +/- 2 et 4 min sur lesquelles j''essaie de monter grand plateau.
Sinon, j'avais ressenti de belles améliorations de forme l'an passé après des séances de sprint en bosses (+/- 10 à 15 secondes à fond) mais était-ce dû à un niveau s'améliorant de façon globale ou vraiment aux sprints?

[Foreant]

"seuil et anglo-saxons", j'explique un peu, en parcourant différents forum (wattage group sur google notamment), j'ai constaté qu'aux US et en angleterre ils étaient calés sur de gros volumes I3 (SST=sweet spot) ou I4 (FTP = seuil) alors qu'en France, Grappe & Billat notamment sont plus sur beaucoup de I2/I3 + de la PMA (I5/I6).

Deux approches différentes celle du "push", on fait du I3/I4 pour pousser le seuil le plus haut ou celle du "pull", où on considère que le seuil est 80% de PMA, donc qu'en montant PMA on tire le seuil vers le haut... Les deux se valent sans doute, mais dans mon cas (4h/semaines seulement), mon âge (40+), je n'ai pas le temps ni l'énergie de faire des heures de I2/I3, par contre des semaines de 2x20' I4 (sur HT essentiellement, en col quand je vais dans les alpes) m'ont bien fait progresser. J'ai aussi l'expérience perso de la course à pied où les séances VMA (=PMA pour la càp) ne m'ont rien apporté à l'époque.

Pour le "modèle de Gimenez", tu trouveras des détails sur google, en résumé c'est 9x(1'I5+4'I3), ça donne une bonne séance PMA avec des récup incomplètes à un niveau (I3) où l'acide lactique est mieux recyclé. Au total, tu travailles haut (PMA, Pmoyenne ~ seuil), longtemps (on ne peut pas faire un exo de +). En général on en fait 6-8 séances en fin de prépa (juin si tu vises des cyclos de juillet)

AMHA très bon truc en cette saison tes sprints de 10-15"

[hugo]

TU as des liens pour cet entrainement à l'anglo saxonne, si possible en français?

[Foreant]

Wattage group (il faut s'inscrire) https://groups.google.com/forum/?fromgroups#!forum/wattage

Deux blogs qui ont arrêté mais sont une mine d'expérience et de séances :
En français Pierre Ledac (Bugno) http://bugno.blogspot.fr/
En anglais Colin Griffith http://colinsbikingbits.blogspot.fr/

[settembrini]

dans ce contexte: entraînement tres interessant, il faut d`etre regenere pour ca:

15 min. cyclisme leger
4x1 min. cadence vite (1 min. ri)
5 min leger
6x2 min VO2 max a 135%/FTP
10 min leger
6 min avg 135%
15 min leger
(Andrew Coggan)

court, mais tres fatigant.

[RitonT]

Je vais pas te parler avec des mots savants, juste je te donne des conseils acquis de mon experience perso.
Plus tes séances de musculation sur vélo de route seront variées plus tu progresseras.
Le but étant de travailler la Force, le couple donc. Sans faire monter trop tes pulses, tu trouvera par toi même a partir du moment ou tu fait travailler plus le cardio que tes muscles, c'est une histoire de sensations.
Tu feras des séances de 5mn a 30 tr/mn assis, puis 5mn en danseuse. 40 tr/mn pareil assis puis danseuse ainsi de suite jusque'a 60 tr/ mn. Tu alterneras ces séries de force avec des série des vélocitees à 100-110 tr/mn pendant 5mn qui sont tout aussi importantes. Les temps sont donnes a titre indicatif ils peuvent un peut varier.
Ce qu'il faut c'est écouter son corps pour apprendre a se connaitre! Bien sur si tu peux coupler avec des séances de muscu en salle c'est encore mieux. Penser aussi a avoir une nutrition adapté après avoir fait une séance de force, avec des acides aminés ramifiés.