1 semaine avant LA course!!!

[imassu]

j'ai besoin de votre "science dans l'urgence:
que faire cette semaine qui est la derniere avant une course importante en vtt de 55kms sachant que j'ai fait une grosse sortie de 3h30 dimanche avec plusieurs moment a intensité max et que hier repos
MERCI

[samueldenis]

Héhé, même question sachant que hier, j'ai fait une sortie de 4h30. Ma course est samedi. Je pensais repos ajd, endurance critique haute demain (ou sprints ou seuil??), repos jeudi, déblocage vendredi. Qu'en pensez-vous?

[mfmik]

Justement en parlant de déblocage vous faite quoi vous?

[gester]

Personnellement, la semaine avant un objectif, je fait un maximum de repos (0 kms) et 1 ou 2 seances de 30/30 ou 20/20 sur des durées courtes 3 à 4 fois 5' maxi par exemple et quelques sprints 10 à 20".

Bref, volume mini et intensité maxi.

Je ne fait pas de déblocage et coupe au moins 2 jours avant la course.

Bonne course.

Sportivement
_______________________
Vive le light... et le ventoux

[samueldenis]

Justement en parlant de déblocage vous faite quoi vous?

Là, je teste le déblocage issus du livre de Grappe: 20' échauffement puis 2x (Grappe dit 3x mais ça me semble beaucoup) (Sprint + 10' Endurance critique haute + 5' Zone seuil (seuil-5 jusqu'au seuil) + 1' PMA) puis 15 minutes de retour au calme.

[Ju]

que faire cette semaine qui est la derniere avant une course importante en vtt de 55kms

Bien manger surtout des produits du terroir : truffade, pounti, tripoux, cantal, cornets de Murat... et Salers dans le Camelbak pour rester hydraté

Et hop ! un adversaire en moins...

[mr.nine]

Vous trouverez quelques réponses : ici
Rubrique : Entrainement - Compétition

[CrossClimber]

Justement en parlant de déblocage vous faite quoi vous?

Là, je teste le déblocage issus du livre de Grappe: 20' échauffement puis 2x (Grappe dit 3x mais ça me semble beaucoup) (Sprint + 10' Endurance critique haute + 5' Zone seuil (seuil-5 jusqu'au seuil) + 1' PMA) puis 15 minutes de retour au calme.

A mon avis c'est du déblocage adapté à un niveau professionnel...plus de 45 minutes d'effort important ou très important la veille d'une course qui dure entre 2 et 3h30, ca parait plus un bon moyen de se raper que de se débloquer

[Jean Thevenet]

avant un championnat d'aviron (qui consiste à faire plusieurs fois des efforts maximaux sur 5 à 8') il existe une semaine de préparation qui sert à pouvoir tenir la puissance maximale pour la course. il existe deux type de course, les normales de 5 à 8' et les longues de 20 à 25'.

ce sport impose des qualité de force endurance et de puissance aérobie, c'est très proche du vélo pratiqué avec des gros braquets.

le déblocage est le suivant.
J-5 progressif
J-4 séance d'endurance de base
J-3 2 sprints longs à intensité max@5mn durée 2'
J-2 séance d'endurance avec sprints anaérobie alactique 6 fois 10 sprints courts de 10 coups de rame (en vélo ça ferait 7 secondes de démérage en sprint à fond
J-1 1 sprint long de 2' à intensité max@5mn

pour une course longue (6 km qui correspond à un contre la montre de 20' à 25' et qui correspond mieux à une sortie à fond en vélo)
on a

j-6
E2 2*20 soit 2 fois 20' d'effort à 85% de la FC max par là l'équivalent vélo serait en tirant un gros braquet (force endurance)
j-5
15 km B1/B6 2*35 6*10c
soit 1h10 environ avec 2 fois 35' en zone d'endurance moyenne (75 à 80% de la FC max et 6 fois un sprint court (10 coups de pédales à fond) espacé 5' entre chaque
j-4
15km B4 3000m
1500 24
500 26
500 28
500 32
ce qui traduit en vélo ferait un 10km en progressif, 4 à 5km juste en dessous de seuil anaérobie puis
1500m au seuil, 1500m un peu au dessus du seuil et 1500m à l'intensité épuisante si poursuit 5' (à la PMA)
j-3
repos
j-2
15 km B1/B6 2*35 6*10c
ce qui en véo ferait 35 à 40km
t 1h10 environ avec 2 fois 35' en zone d'endurance moyenne (75 à 80% de la FC max et 6 fois un sprint court (10 coups de pédales à fond) espacé 5' entre chaque

J-1
12km bateau B1/B5 1*500m traduit vélo = 30 à 40km avec
échauffement, endurance basse, puis le sprint de 2mn environ, 1500m environ à l'allure qui correspond au maximum possible sur 5mn
J
tête de rivière, ce qui en vélo signifie un col monté à fond et qui fait 500m de dénivelé environ.

[indiana]

Le principe général, pour la dernière semaine avant compet est :
- récupérer des séances longues et d'intencité des trois dernières semaines
- diminuer le volume général, en gardant une intencité, a faible volume.
- bien dormir, bien s'hydrater, manger ce qu'il faut.

Pour programmer cette semaine, tu pars de la compet et tu programme a l'envers :
j-1: repos total
j-2: 20 kils vtt assez plat, chemin roulant, avec 4 accélérations de 15 sec.
j-3:repos total
j-4: 35 kils allure moyenne avec 7 fois 1 minute a 90% de ta VMA. recup 1 min
j-5: 40 kils parcours valonné, allure lente, tranquille.
j-6:repos total
j-7: la sortie de 3h30 dont tu parlais

Il faut distinguer les objectifs principaux, ou tu doit te reposer un poil plus encore, et les compets de passage, ou il est intéressant de travailler un peu "fatigué".
Mais le schéma général est ci dessus.
Sachant que cette dernière semaine est importante, mais ne fait pas tout: l'important est le travail bien fait en amont.
J'applique toujours ce schéma, ajusté en fonction, et je suis trés constant en compet : je ne suis jamais sans jambes, pas bien.
Essaies et tu me diras.

[Jean Thevenet]

les stratégies changent suivant la longueur de l'épreuve prévue.
pour le vélo sur des étapes de plus de 2h il peut aussi être bon de se pencher sur la préparation diététique.
J-7 à J-4 beaucoup d'endurance en ne mangeant que des lipides et des protéines, pour épuiser le glycogène
J-3 à J-1, peu d'endurance et juste travail de l'intensité avec cure de riz, de pates et autres glucides lents pour avoir jusqu'à 50 grammes de glycogène par kilos de muscles, au lieu de 15 valeur ordinaire (et 25 si on se contente de simplement faire la cure de glucide sans avoir fait la période de privation préalable).
à J-1 on se sent mal, raide et lourd.
cela permet de rester au sommet de la zone d'endurance (juste avant le seuil anaérobie) 3 fois plus longtemps: c'est à dire faire ce qui habituellement épuise en 1h 1h30' (effort à 20-30 pulses de sa FCmax en continu) environ 2 à 3h30h
j'ai trouvé ce conseil dans les cours du CNED formation d'accompagnateur de moyenne montagne!
ils conseillent cependant de disposer d'une surveillance médicale pour ce régime dissocié.

[dborci]

les stratégies changent suivant la longueur de l'épreuve prévue.
pour le vélo sur des étapes de plus de 2h il peut aussi être bon de se pencher sur la préparation diététique.
J-7 à J-4 beaucoup d'endurance en ne mangeant que des lipides et des protéines, pour épuiser le glycogène
J-3 à J-1, peu d'endurance et juste travail de l'intensité avec cure de riz, de pates et autres glucides lents pour avoir jusqu'à 50 grammes de glycogène par kilos de muscles, au lieu de 15 valeur ordinaire (et 25 si on se contente de simplement faire la cure de glucide sans avoir fait la période de privation préalable).
à J-1 on se sent mal, raide et lourd.
cela permet de rester au sommet de la zone d'endurance (juste avant le seuil anaérobie) 3 fois plus longtemps: c'est à dire faire ce qui habituellement épuise en 1h 1h30' (effort à 20-30 pulses de sa FCmax en continu) environ 2 à 3h30h
j'ai trouvé ce conseil dans les cours du CNED formation d'accompagnateur de moyenne montagne!
ils conseillent cependant de disposer d'une surveillance médicale pour ce régime dissocié.

Salut Jean,

Cela me fait très plaisir de te lire

Comment vas-tu ? La forme ?

Ivan

[Jean Thevenet]

tiens?! salut à toi aussi.
en ce moment j'étudie le coeur des chevaux. un correspondant internet qui entraine des chevaux de courses et m'envoie les relevés cardio GPS et on essaie ensemble de leur trouver un plan qui concilie le besoin d'avoir de l'endurance mais aussi de faire une course de demi fond, avec assez peu de temps d'entraînement disponible. il y a donc comme ici dans ce poste la problématique du cycle de préparation.
tu peut m'écrire en privé via mon site, en écrivant bien le sésam anti spam mouarf pour te sortir de la poubelle ou va le mail non ami par défaut...

à bientôt!

[indiana]

Oui Jean, en effet, il s'agit de la méthode dissociée d'alimentation, que les athlètes du bons niveau appliquent dans les sports d'endurance et de résistance assez longs, et pincipalement en course a pied (marathon, 100kms, Raids), Montagnes (courses longues), ski de fond, triathlon et vélo.
Cela marche il est vrai, je l'ai éssayé pour des semis marathon et pour de la course d'orientation logue distance (plus de 2h de course).
Mais c'est contraigant et difficile a supporter (changement d'habitudes,trés mauvaises sensations, irritabilité, sommeil perturbé (enfin pour moi)).
Je préfère dorénavant a cette méthode, celle qui consiste simplement a diminuer grandement l'apport en viandes 72 h avant l'échéance, avec les 5 derniers repas presque uniquement a base de féculents. Et au repas d'avant course (entre 2 et 5h avant), uniquement des fruits frais (trés vite digérés (45 minutes) et des fruits secs.
Aucune adaptation difficile du corps avec cette méthode, trés bonnes sensations en course, et charge du muscle en glycogène élevée.
(quoique moindre qu'avec la méthode dissociée.)